日期：20200422
姓名：方娜
书目：《意志力》
金句：
1. 我们对生活勃然大怒，然后转过身开始骂我们的孩子。
2. 用掉的意志力越多，向下一个诱惑屈服的可能性就越大。
听书心得：
一、正确认识意志力
1. 人的意志力是有限的，使用就会消耗
2. 我们只能从同一账户提取意志力用于各种不同的任务
3. 情绪波动、容易屈服、难以集中精力都等都是意志力下降的表现
4. 意志力下降到一定程度，大脑中的前扣带皮层会“怠工”
二、四种主要的意志力消耗方式
1. 控制思维：想让自己忽略或摆脱某个想法
2. 控制情绪：调节情感、控制愤怒、悲伤等
3. 控制冲动：抵制某种诱惑，如烟瘾等
4. 控制表现：把能量集中于当前任务/目标
三、意志力与葡萄糖
1. 人体内葡萄糖含量与意志力水平呈正相关关系
2. 不要在饿肚子的情况下做重要的事，如考试、谈判等
3. 选择血糖指数低的食物来维持稳定的血糖水平，如蔬菜、水果、鱼等
4. 生病/疲劳时应该立刻休息，全面增强身体利用血糖的能力
四、完成任务/目标
1. 最好某个阶段只专注于一个清晰的目标
2. 关注长期/远端目标会让完成效果更好
3. 多个小目标之间应该相互支持而不是相互冲突
4. 制定月计划，在变动中执行，而不是严苛的日计划
五、如何提升成年人的意志力
1. 尽量给自己的选择做减法（避免决策疲劳和选择矛盾）
2. 集中精力去改变一个习惯（习惯的养成能大幅提升意志力水平，就能够全方位提高我们在各方面的意志力，如早起、坐直等）
3. 一个阶段内只努力实现一个目标（不要设置过高的目标，不断体会进步才能提升意志力水平）
4. 用冥想等方式放松大脑，平时不要滥用意志力，这样紧急情况下你才能撑得更久
5. 能够主动察觉自己的所作所为
五、如何培养孩子的意志力
1. 尊重孩子（理解孩子在自制水平和冲动水平之间的挣扎），但也要有规则
2. 让孩子有更多机会参与规则的制订和决策
3. 父母和孩子都应该保持情绪稳定
六、意志力与减肥
1. 节食是最糟糕的减肥法：为了不吃，节食者需要消耗大量的意志力；食物剥夺状态会让节食者陷入“去他的效应”
2. 减肥人群可以这样做：实施意向：与其说绝不吃“**”，不如说“我要吃蔬菜和鱼来代替**”；巧用延迟满足来降低身体对某种食物的渴望；每周最多只称重一次，保住减肥的动力。
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