大年初二， 我在杭州南站候车大厅巡诊，今天的外出旅客明显比昨天多了，时不时有旅客咨询。
看见有一家4口人走过来，其中男士吸引了我，又高又胖，大腹便便，走路不利索，目测300斤以上。
但见他们一家人找了位置坐下来，我忍不住多看几眼，主动走到他候车位置，招呼他过来诊台。
坐下来了解到他今年43岁，IT 男，久坐、长期熬夜，身高1.85米，体重156公斤，腰围未测，估计100厘米以上，血压143/90mmHg 。
我说你这个体质指数已经45.6，该减肥了。
减肥有多难，大家都知道。
看了近期热播剧《热辣滚烫》中贾玲成功减重100斤，她为之付出的努力大家有目共睹，我们普通人能不能做到。
未必。
01
肥胖的危害有哪些？
肥胖的危害大家都听得很多了。
肥胖会增加多种疾病的患病风险，如代谢疾病（糖尿病、血脂异常）、心血管疾病（高血压、心脏病、脑卒中）、癌症、肌肉骨骼疾病、消化及呼吸系统疾病、感染等。
那相应的，减肥，体重减轻 5%-10%，就能显著降低上面这些疾病的患病风险。
超重肥胖还会加速衰老，让学习能力受损。
加速衰老
端粒长度缩短、虚弱指数上升、面部衰老增加，这三个指标变化可以视为加速衰老的信号。
超重跟加速衰老和预期寿命缩短之间有着显著的相关性，或许存在因果关系。
学习能力也受损
超重肥胖加速衰老的过程也体现在大脑上，而且还会损害我们的学习能力。
肥胖会导致胰岛素敏感性受损，以其为指标的新陈代谢功能改变会损害联想学习能力。
02
想减肥怎么做？
怎么吃？
1.规律进食，保持血糖平稳。
在保证饮食质量的前提下尽量规律饮食，少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。
奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖猛物，就尽量别吃。
2.控制总量，改善结构。
三餐各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应。
单纯粗粮主食，搭配一定的高蛋白质食物，配合大量蔬菜也就够了。
3.餐食合理分配。
除了总量控制以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这得根据每个人的生活习惯来个性化制定。
素-荤-主食这个吃饭顺序能降低餐后血糖，长期坚持还有助减肥。
饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食也有类似效果。
总之尽量让血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿。
体重管理是一个长期的过程，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。
想减肥的话，根据推荐的每个月瘦 1-2 公斤的减肥速度，每天能量缺口 500 kcal 左右就够了。
怎么动？
中年发福，不是因为代谢慢。
我们的代谢率从20岁到60岁一直很稳定，并不存在25岁或30岁后明显降低的情况。
动太少了才是重要原因。
有氧运动减肚子的效果最好。
有氧运动减肚子，无需在运动强度与运动量上追求多多益善，一个体重60 千克的人，每周5次，以 5 公里/时的速度走 30分钟 。
对女性来说，早上运动减少腹部脂肪的效果更好。
追求减肥效率，跑步及其他高强度运动更好，但走路更容易坚持。
03
减肥时如何避免隐形饥饿？
减肥时，大家都盯着算热量，常常忽视了选择适合的食物。
这种情况下，虽然体重看起来正常，但身体却处于营养缺乏的状态。
摄入足够的热量，也可能缺乏必需的营养素，比如维生素、矿物质和其他重要的微量元素，就会出现隐形饥饿。
隐形饥饿通常是由于食物质量差或者食物选择不合适导致的。
在减肥过程出现隐形饥饿，不仅影响减肥效果，还会降低身体的代谢率。
可能会感到更疲劳，免疫系统功能也会降低，甚至会导致其他潜在的健康问题。
为了避免隐形饥饿，减肥时应该多选择营养密度高的食物，少吃空白能量的食物。
营养密度高的食物是指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，同时含脂肪、糖和能量较少。
像新鲜的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物。
空白能量的食物则是指那些提供较高的热量，但蛋白质、维生素、矿物质含量很低的食物。
比如，糖果、甜点、含糖饮料（包括果汁）以及各类油炸食品等。
总之，减肥虽然要控制热量摄入，但也要遵循“膳食平衡”的原则。
在减少热量摄入的同时，也要注意三大营养素供能的合适占比，碳水化合物 40%-55%，脂肪 20%-30%，蛋白质 15%-20%。
贾玲最后感慨说，“这一年真的好饿好累，像过了一辈子”，可见减肥是长期坚持的结果，相信你也可以的！
只要你下定决心，用科学的方法，坚持不放弃，贾玲的今天就是你的明天！
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