方法论：拿什么拯救你，我的拖延症
昨天我的日程是这样的：
6:00起床洗漱吃早饭
6:30-7:30听得到app
7:30-10:00写作
10:00-12:00看书
12:00-14:00吃饭，午睡
14:00-17:00素材库的整理与关联
17:00-18:00吃饭
18:00-20:00阅读
20:00-22:00写读书笔记
22:00-22:30敷面膜睡觉
这日程规划看起来很厉害有没有？然而计划很美好，现实很残酷，事实上我昨天早上一睁眼就已经7:30了，硬撑着按计划完成两项就坚持不住了，明明心急如焚时间很紧，但还是忍不住刷朋友圈，看剧看小说。
想到昨天还和朋友说最近在研究自控力，就觉得脸没地儿放，我这拖延症也真是没谁了，这是我必须要解决的问题，无论设想的多美好，计划的多周全，无法落实行动去改变就是空的，这拖延症足以废了一个大好青年。而想解决问题，就得先发现问题，拖延症发生的原因大约有以下三种。
越觉得不重要，就越是不做
TED上有个故事很打动我，说的是原本有个女邻居，他们家水管坏了，抱怨者这一周花了7小时来修水管，而在这之前，演讲者曾问过她是否有时间安排学习，女邻居回答说连一小时都安排不出来，然而她却安排出了7个小时来修水管。这个故事说明了什么呢？
第一我们有的是时间。一天24小时，一周就是168小时，刨去8小时睡觉，那是56小时，刨去8小时每天工作，一周就是40小时，那我们还有72小时自由时间。如果你一天工作10小时，也就是一周50小时，那我们也还有62小时，如果你一周工作60小时，那也还有52，等等，一天工作12小时你认真的吗？
第二时间管理的关键，是先做重要的事情。之前我说家里有事在忙所以一直断更没时间写文，这是真的，却也不是真的，如果突然有谁说我每天写文能给我一万元，我肯定能日更的很勤快。
关键不在于如何节省时间，而是如何选择重要的事。
如果做得不好，那么不如不做
完美主义者其实并不是一个好词，因为其追求的不是做完，而是做好，如果做不好，那么不如不做。有人会很纳闷，这不是很好吗？高标准高要求高产出啊。
做完，意味着完成任务本身，是对任务真实难度的估计，而做好，意味着完美，意味着没有更好只有最好，是一个连你都无法清楚描述的绝对标准。
让你心急如焚时间紧急的不是做不完，而是再不努力，你无法“完美地”做完！
但是，“完美”本身就是一个黑洞，会吞噬掉你的一切资源，时间、努力、尝试，以及自信心，当你从心底觉得，自己此时此刻不能做好这个任务，你的内心就已经开始放弃了，现实与理想，要做与不能做，放弃与自责，这些内心深处的纠结，会刺激你大脑的“痛苦中枢”，当大脑感到痛苦时，就会追求多巴胺刺激，通过多巴胺让自己缓解，感到快乐，那个时候，刷剧刷小说就开始了。并且在那之前，你一定会有一个很“站得住脚”的理由：我现在太焦虑了，还没有准备好，不在状态，先去放松下状态，再回来全力以赴。而当你去放松了，这事也就没有然后了。
因其他事情上瘾，一拖再拖
对某件事情上瘾，其实可以当作是养成了某种习惯，只不过这种习惯已经阻碍到你前进了，需要戒除。
今年有本新书叫《习惯的力量》，里面提到习惯的养成有三要素，分别是线索，例行程序，以及回报。
所谓线索，就是一遇到这件事，我们就启动这个习惯，就像是开关似的。程序，就是这个习惯的具体动作。而回报，就是做完之后得给自己一个奖励，这正是正反馈，有利于提高这个习惯的强度。
比如刷牙，线索就是每天起床后和睡觉前这两个时间点，程序就是刷牙的动作，那回报是什么呢？最早的时候，刷牙这个活动没有立即兑现的回报，消费者难以养成习惯。后来牙膏厂商在牙膏里加入一种物质，大概是薄荷之类的东西，这个物质对牙齿健康没什么作用 —— 它的作用是刷牙之后能在嘴里产生一种清新的感觉！这个清新的感觉，就是刷牙的回报。人们开始为了这个清新感觉而刷牙，这个感觉比抽象的、延迟的“牙齿健康”厉害得多。一旦适应了这个感觉，人们就发现不刷牙难受。
所以最好的戒瘾方法应该是规避线索，以及打断正反馈，不让自己获得即时奖励和满足感。
问题找到了，那么具体该如何根治拖延症呢？
明确最终目的
做正确的事比正确的事更重要，所以在选择新进行一项任务前，首先要想想，你的目的到底是什么，想达成什么结果。
确定任务优先级
根据二八法则，80%的成果来自最关键的20%的付出，列出所有的待办事项划分维度，按照与目的的关联性排序，分出“可以做，不做也无妨；必须做，不做有大麻烦”两种事情，以天周月年为单位，将任务列在待办清单上。
调整心态先去做
打破应该必须做好的心态，如果什么事都能一次性做好，那说明这个事本事也没多重要。做事情的第一步，是先去学会做完，然后再考虑做好。
就像是写作一样，我昨晚想，管他的，再怎么怕写不好，但要是一直不写那不是更糟吗，不考虑质量先把脑子里所有东西写出来，然后憋了两周写不出来的文，换了心态之后1小时就写完了初稿。初稿确实烂的我自己都不忍心看，但好文章是改出来，现在呈现的样子，比我预想中的质量高出不少。
从心理和环境戒瘾
心理上与瘾分开：RAIN四步法
在《遇见未知的自己》一书中，有个很有趣的观念，“如果主体的『我』能感受到作为客体的思想、情感，那么两者不应该同为一物的”。打个比方来说，我们不是我们的身体，如果我们是，就无法观察到身体，就像我们的眼睛看不到眼睛本身，左手抓不到左手。而这歌RAIN四步法，也是佛学中的正念自控法，遵循的正是这样把我与感情分开观察，打断感受正反馈的理念。
-识别感情（Recognize the feeling）。当你想抽烟的时候，你要意识到，想吸烟是一个感情。
-接受这个感情（Accept the feeling）。不要把这个感情推开，不要对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一个合理的感情。
-观摩研究这个感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，分析这个感情，它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这个感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。
-分离（Non-attachment）。你和这个感情就分开了，这时候你已经不想吸烟了。
意志力方法是“对抗”，这个方法是“化解”。我认为这个方法更为高效并且聪明，意志力那是有限的，和体力一样用的多就消耗的多，靠意志力去坚持的改变，都坚持不了太久，而化解，无论上瘾的感情再出现多少都没关系，我们承认它，然后好好的观察它就足矣了。
行动上与瘾分开：规避线索
前面也提到，养成习惯的三大要素之一是线索，就像不像乱花钱出门就别带钱包一样，为了不让看小说刷剧这些让我容易上瘾的事吸引我的注意力，我把手机里所有视频小说的app都卸载了，内心很痛，所以我一回头就都安装在电脑里了，放在平时不容易看到的文件夹里，我把它又作为新习惯养成的奖励，只要周更写作实现，周末就奖励自己晚上解禁电脑上刷起来～
这种自己跟自己斗的感觉一言难尽啊，但也是很有趣的过程，这些方法是否有效呢？你能看见这篇文就说明对我起效了，最起码，我时隔两周断更又恢复写作了，可喜可贺，又越过一个坎。
keep的标语是自律即是自由，我一直对这句很不爽，非要给自己制定那么多条条框框束缚自己，哪里来的自由啊？但我现在明白了，想干什么就能让自己真的干什么的人，才是真正的自由。 所谓自控，就是研究让自己真正活得自由的学问，愿你我都早日摆脱拖延症，拥有真正的自由。
无戒365天写作训练营 第十二天
文/皓银家
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