提高自己的生活质量，实现人生目标，或者只是简单的想多陪陪家人，做一些业余爱好，增进专业知识，光规划时间是不够的，还要规划精力。举一个切身体会的例子，我们工作室有个业务能力过硬，工作态度积极，聪明绝顶（懂得人自然懂）的服务端大佬，被尊称为熊哥。某天晚饭时，有一个美术原画的新人说“我要减肥，要运动！”。听罢，手头没有什么活的熊哥，走上了侃侃而谈两句“减肥主要是少吃，运动只是为了锻炼身体”“要想减肥，不能喝可乐，晚上就吃一个面包”“要想靠运动减肥，就要运动一辈子”。乐天派的新人哪见过此等“熊”辩论，手里拿着炸鸡腿不知如何是好。但熊哥有一句话让我觉得，他人到中年，身体硬朗，位居管理层，看待问题的角度确实和年轻人不一样。“你晚饭吃面包，就能有更多时间和精力做自己想做的事。”这或许就是他晚上工作餐，一个香肠搭配一个面包的原因吧。自控力就属于精力的重要组成部分，这正是我读本书的缘由。
重要的事情放在开头，本书的理论核心是：认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
下文主要以摘要每章要点，辅以我的总结，向大家介绍这三种方法的内涵。之所以保留摘要章节的要点，是希望您在阅读时，如果觉得我总结意思，违背作者初衷，能做出自己的判断，不要让这里成为我的“一言堂”。
导言
【总结】下面是对自控力的一个认识和一个分析法。
提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。“意志力科学”明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有状态。
如果你还没有作决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战:
＊“我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
＊“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
＊“我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
什么是意志力？为什么意志力至关重要？
【总结】如果你也觉得自己不是一个意志力强硬的人，这章就是在讲“认识自我”这份方法
在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。巴巴·史乌（Baba Shiv）向我们证明了，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。
【训练大脑，增强意志力】脑力训练不只是为了表演杂耍，或者记住把眼镜放在哪里。越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。
意志力和肌肉一样有极限
【总结】“关心自我”的方法之一就是从生理层面自我认识，不要产生过分的忏悔感和罪恶感，达成“自我谅解”。这里介绍了几种自我认识：
意志力就像肌肉一样有极限；
你的大脑生理上停留在原始时期，具有生理层面的短视，想突破你的控制；
不是大脑一产生疲倦感，就代表意志力达到了极限
所以你的每一天，不只是有24小时的限制和体力的限制，还有意志力的限制，也就是“意志力槽”。
到本章结束，本书作为一本通俗读书的第一部分，即一般性的理论部分结束。后面的章节主要围绕“既然意志力是有极限的，在那些特殊情况下，我们的意志力更容易消耗殆尽？”，开始介绍特殊性的意志力失控和应对行为。
【自控力的肌肉模式】鲍迈斯特做出了一个有趣的假设:自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。基于这个假设，鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的。试图控制你的脾气、按照预算支出、拒绝成为第二名，都是从同样的来源获取能量的。而且，因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。
这种模式既让人安心，也令人泄气。令人欣慰的是，不是每次意志力失败都表明我们先天不足。因为有的时候，这其实证明了我们付出了太大的努力。幸好，我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。这是因为，肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。我们首先要思考的问题是，为什么意志力会疲惫。然后，我们要向耐力十足的运动员学习（他们经常透支体能），寻找增强自控力的方法。
【为什么自控力存在局限】宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本认为，自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。
【能量危机】事实上，你的大脑可能也是个小气鬼。在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量。它可以在细胞中储存一些能量，但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时，它便会有些紧张—如果出现能量不足怎么办？第一项要削减的开支是什么？对了，就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
【饥饿难耐的人不该拒绝零食】大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因。我们的大脑和我们所处的进化环境很不一样，人类自身的食物供应情况是难以预测的。德沃夏克和王认为，现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。灌木丛中是浆果满盈，还是寸草不生？晚餐是会从天而降，还是需要我们苦苦搜寻？是每个人都有足够的食物，还是我们需要和体型更大、速度更快的捕食者抢吃的？
回到大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获得食物有关系，和你用前额皮质的能量拒绝一块饼干则没什么关系。如果你有一会儿没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里，这是绝对的优点。那些过很久才有饥饿感的人，或是那些抢饭时文质彬彬的人，最后会发现什么都没被剩下。在食物匮乏的时代里，听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。那些愿意冒险的人，无论是去发现新大陆，还是去尝试新事物或新配偶都是最有可能生存下来的，或者至少能让他们的基因留存下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。实际上，研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资。
【训练“意志力肌肉”】研究人员已经把这个想法融入了意志力训练体系。这种锻炼的方法更简单——让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。比如，在一个意志力训练项目中，被试者需要自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。
另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。
这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。因此，被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。
【自控力是否真的有“极限”】无论你是想寻找科学依据，还是回头看自己的生活经历，你都会发现，人类的意志力是有极限的。但有一个问题尚不明确——我们到底是没了力量，还是没了意志？要回答这个问题，我们就要回想一下“自控力肌肉”这个比喻，看一看为什么你胳膊和腿上的肌肉会疲惫。
卡拉坚持完成铁人三项的例子很好地解释了什么是虚假疲惫。运动生理学家过去认为，当我们的身体放弃的时候，它们就是真的不能继续工作了。疲惫就是肌肉不继续工作了，道理很简单，因为肌肉用光了能量储备。它们无法获取足够多的氧气，无法让能量发生新陈代谢反应。此时，血液的pH值过于偏酸性或偏碱性。这些解释从理论上来讲说得通，但没有人能证明这就是为什么锻炼者会放慢速度，甚至选择放弃。
诺克斯的特点是敢于挑战成规，并因此闻名于体育界。诺克斯自己也跑超级马拉松，他对一个鲜为人知的理论有了兴趣，这个理论是在1924年由诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德·希尔（Archibald Hill）提出的。希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候，会对心脏有很大的需求，而这种监控机制（希尔称为“管理者”）会让一切放慢速度。诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷——身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此，那就意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。
诺克斯和他的几位同事开始查阅资料，试图发现耐力运动员在极限状态下的状态。他们发现，运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。
也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。
为何善行之后会有恶行？
【总结】《看见》中，关于房地产的种种纠纷，地方政府看似妖魔化的行为，背后都有更深层无法解决的矛盾，不能用“道德水平滑坡”“毫无道德意识”这种道德化的眼光看待，柴静感叹道“不能用道德眼光看待经济问题”。套用这句话，这章就是讲“不能用道德眼光看待意志力问题”
意志力失控，没有达成想要的目标，本质上是个行为问题。今天目标跑十公里，结果体力不支，就跑了八公里，这说明那个人身体素质不够，还是道德水平不够？意志力也是类似，至少从作者的眼光，是个行为问题。
破除那片道德的迷雾，更有助于完善我们的意志力，“道德的归道德，意志力的归意志力”。
或许你不会卷入全国热议的性丑闻事件，但我们都会有意志力方面的小问题，即便我们只是没能完成新年愿望。为了不重蹈这些新闻头条人物的覆辙，我们需要重新思考这个假设
——是不是所有的意志力失效都是由软弱引起的？有时候，我们反而会成为“成功自控”的受害者。我们要思考一下，这整个过程如何削弱了我们的动力，乐观精神如何允许我们放纵自己，为什么觉得自己品德高尚反而是通往罪恶的快速通道。
【从圣人到罪人】当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。“道德许可效应”也许能解释为什么那些有明显道德标准的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的，那些人包括部长、注重家庭观念的政治家、打击腐败的辩护律师。例如，一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系，一位财政保守派利用公款修自家房子，一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施以暴力。大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。
为什么我们突然开始研究歧视和性丑闻了而不是继续研究节食和拖延症呢？是不是因为除了正邪之战都不能称之为意志力挑战？所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
重要的是，这不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解:“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
【许可的诡异逻辑】严格来说，许可的逻辑并没有逻辑可言。
类似的研究证明，我们的大脑里没有一位称职的会计师，不能准确计算出我们有多善良，或者我们赢得了多少放纵自己的权利。实际上，我们相信这种感觉:我一直是善良的，一直是个好人。研究道德判断的心理学家知道我们是如何判断是非的。我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，但我们无论如何都坚信直觉。比如，心理学家经常用一个道德悖论来研究我们如何判断是非。成年的亲兄妹在两相情愿并采取保护措施的情况下发生性关系，你觉得在道德上能否接受？对大多数人来说，这个问题会让我们觉得恶心，所以这件事情就是错误的。然后，我们会绞尽脑汁去解释这为什么是不道德的。
如果想到某些事情时，我们没有感到一阵恶心，没有强烈的负罪感或巨大的焦虑感，那它就不是错误的。
如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂，但对大脑来说，它有可怕的诱惑力，能让你把“想做的事”变成“必须做的事”
避开我们不想要的。将某种行为道德化，只会让我们对它的感觉更加矛盾。当你把意志力挑战定义为“为了完善自己必须做的事”时，你自然而然会产生这样的想法:我为什么不去做呢？这不过是人性使然——我们拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。如果你把这些规则强加在自己身上，那么从道德的角度和自我进步的角度来说，你很快就会意识到，自己不想被控制。所以，如果你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒了。
为了避免“道德许可”的陷阱，我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。或许在缴税时耍个花招或背着配偶偷情是道德缺陷，但没能坚持节食却不是什么道德问题。很多人都认为，所有的自控都是道德测试。我们用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡负债来判断自己是善还是恶。但是，这些事无法真正体现什么是罪恶，什么是美德。当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。
【深入剖析：善与恶】这一周，试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，你是怎么对自己和他人解释的。
＊当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“坏”了？
＊你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？
为什么我们误把渴望当幸福？
多巴胺的小白鼠
【总结】导言章节提到过，作者将意志力分为“我不要”“我想要”“我要做”三部分。前面我一直提到“实现目标”，意志力是为了我们实现目标的手段。这章的内容却不是在讲述意志力，是讲述有些目标不应该是“我想要”“我要做”，而是“我不要”。
人类的大脑的奖励系统为了种族的繁衍，会分泌多巴胺，使得仅仅是渴望某些行为，就足有快乐感。大概就是指“为梦想而发烧”这种情况（嘿嘿嘿）。产生快乐感不代表真去做这些行为时，能得到真正的奖励，所以这是“虚假的奖励”。
这个命题的实际意义，我理解的比较浅，也就不分享了。我实际做了下“暴食症”的那个实验，吃饭的时候品味评价饭菜味道，比起单纯的吃饭，能很好地扼制大量进食的欲望。顺便一提，第二章时作者提到“注意力分散，更容易做出失控行为”，大家可以实验下，吃饭的时候玩手机，是很容易比预想的吃更多。
【奖励的悖论】很显然，我们需要奖励的承诺，让我们保持对生活的兴趣，并继续生活下去。如果我们幸运的话，奖励系统会继续这样为我们服务下去。同时，我们也希望它不要和我们作对。我们所处的世界充满了科学技术、广告和各种各样的机会，我们总是产生欲望，却很少得到满足。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。这并不是件简单的事。但如果你了解大脑中发生的事情，它就会变得简单一些。如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠，那么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得，不要去相信大脑的弥天大谎。
【奖励的承诺】正如我们将要看到的，并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。
【误把奖励的承诺当幸福】通过观察自己的主要关注点，通过观察自己最常关注的东西、一直想满足的欲望和愿意去做的工作，甚至是折磨自己的东西，我们就能发现自己想要的东西。我们以为，这就证明了我们渴望的对象一定能让我们觉得快乐。我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。
最好的情况是，屈服于欲望消除了“奖励承诺”带来的焦虑———这种焦虑会让你想要更多的东西。但是最终，你会非常崩溃，感到不满、失望、羞愧、疲惫、恶心，或者觉得没有刚开始那么快乐了。越来越多的证据表明，当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励———获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。比如，当暴食者放慢了进食的速度，真正去品尝那些曾让他们产生渴望并狼吞虎咽的东西时，他们通常发现食物看起来、闻上去要比吃起来好得多。即便嘴巴和胃口都满了，他们的大脑仍想要更多。只有他们吃得更多的时候，焦虑感才会增加。有时，他们狼吞虎咽时根本没有尝到食物的味道，因为他们吃得太快了。他们这样做之后又会觉得身上或心里更不舒服了。
情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
【总结】都想增强自己的意志力，但现实是往往有失控的时候。今天老板安排的活多了，老师教训了你几句，爸妈又催婚了，心里一个不爽，就去打游戏看剧放松了。隔天醒来，懊悔不迭，这时你接下来要做什么呢？是花时间忏悔，进行宗教式的自罚，还是整顿一下心情，达成今天的目标呢？
如果意志力控制失败了，请不要产生过多的罪恶感和自责感。作者认为，那些做错了事情，能做到最后一次犯错的，反而是那些自我谅解，感慨“人非圣贤孰能无过”的人。
自我谅解，就是一种关心自我的能力。
【为什么压力会勾起欲望】但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。
【如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了】过去，这常常会让我感到困惑——为什么企业要在这么压抑的节目中间插播广告呢？他们难道真想让观众把自己的产品和晚间新闻里可怕的报道联系在一起吗？在听完一起残忍的谋杀案或恐怖袭击后，谁还会有心情看百货公司的商品呢？但事实证明，我可能会去看，你也可能会去看，这是一种叫做“恐惧管理”的心理现象。研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
【为什么罪恶感不起作用】毫无意外，头天晚上喝了太多酒的人第二天早上会感到痛苦，会觉得头疼、恶心、疲倦。但他们的痛苦不仅仅源于宿醉。很多人还感到罪恶和羞愧。这才是真正让人感到困扰的。当被试者因为前一晚饮酒过量而情绪低落时，他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。罪恶感驱使他们再度饮酒。关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
【除了自我谅解，什么都行！】如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
出人意料的是，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
【意志力实验：失败的时候，请原谅自己】每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。
1.你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
【决定改善心情】波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。作为一种作出改变的策略，它很不成功。毕竟，它本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。这可是两码事。如果你只想要“充满希望”这种感觉，这倒是一个好方法。对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。
“虚假希望综合征”总是偷偷出现，它会伪装成自控的样子。事实上，它真的糊弄了我们。
【意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功】乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
及时享乐的经济学
【总结】互联网时代，尤其是移动互联网时代，是一个允许你“放纵”的时代。诚如《世界是平的》所言，互联网更容易产生极端言论，因为使用者有想法，技术是允许你找到志同道合的人。这已经不是想要玩游戏就要跑去网吧，看电影要去影院，听歌要用CD的年代了，只要你想，技术允许你失去意志力，及时享乐。
为了更好理解“有限理性”和及时享乐，大家可以做个实验。节食状态下，把一个面包放在目之所及，触手可及的位置，和放在书包或柜子里，哪个更能让你产生进食的欲望。
近期感到手机占用了太多碎片时间，没有时间读书，于是仔细分析APP。PC端有同样功能的APP统统删除，比如知乎、简书和淘宝；一定要用的，比如QQ和微信，不放在首屏，要滑动屏幕才能发现的位置；手机首屏放有备忘录，让自己立刻知道要做什么。这种避免及时享乐和提醒自己要做什么相结合的方式，成功的让手机的用户体验“索然无味”。
【出售未来】经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
【被奖励蒙蔽双眼】经济学家把这种现象称为“有限理性”。也就是说，在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。颇具影响力的行为经济学家乔治·安斯利（George Ainslie）认为，大部分自控力失效的情况（无论是酗酒或上瘾，还是增重或增加债务）背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。
【意志力实验：等待10分钟】神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。但是，当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如减肥）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。
【为什么未来看起来不一样？】为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。在捐献未来自己的时间时，学生们不会想到这个周末的重要比赛或期中考试的压力。如果内心感觉不到厌恶或焦虑，我们就猜不出未来的自己愿意做些什么。
个人总结
做到以下几点，就做到了“认识自我”
（1）意识到某些行为时需要意志力
（2）知道自己何时失控，为何失控
（3）自控像肌肉一样，是有极限的
（4）人类大脑的生理认识没有跟上现代文明发展，不要一直“follow your heart”
（5）不要用道德眼光看待意志力
（6）不要用情绪化眼光看待意志力
（7）犯了错，与其自我惩罚，不如自我谅解
（8）未来是现在的递推演变，不要用下决定和规划未来安慰现在的自己
这里只分享了部分章节，就更有必要直接指明作者口中的“意志力”为何物。“为何善行之后会有恶性”让我们不带有道德眼光的看意志力，“情绪低落为何会使人屈服于诱惑”让我们不带有情绪眼光的看意志力，“我不要的力量”中提到“意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践”，作者眼中的自控力其实只是约束行为的能力。
就是这种单纯的约束力，比约束思想有用的多。不要太高估对自己感受的控制力，在你读《自控力》的同时，有更多的人在读《影响力》试图影响你。退一步，放松对自己情绪的控制，加强对自己行为的约束。严格些，冷酷些，无论想法如何，有些事情就是要做或者就是不能做。
基于这种重视行为的意志力观念，切合本人之前也有写日记的习惯，读完那本书后，每天就记录行为表。行为表里自我规定做哪些目标可以获得多少钱，那些行为要扣除多少钱，这个基金就是我旅游或者买娱乐用品的钱。
在实践的过程中，遇到了作者说的意志力失控的问题，惊呼“原来如此”。这次的分享没有呈现出作者的全部思想，如果有人阅读后也想实践一番，还请去读原书并且实践。
这是本好书，值得一读，值得一试。
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