最近两年，健身房如雨后春笋般从城市的各个角落里冒了出来，以迎合人们日渐强烈的健身需要，然而几乎每一个健身房都会有这样一个现象：开业初期，或者新年伊始，健身房里往往会人满为患，但是半年以后，健身的人就会比原来少一半左右，到最后，能够坚持健身一年的人却没有几个人。

在我最近阅读的一本书《刻意练习》里，也提到了这种现象，并且将这种现象称为“新年决心效应”。也就是说，在新的一年里，我们总会有很多计划，比如决心减肥、健身等等，满怀热情地开始，在初期也获得了一些效果，但是一段时间过后，你会发现再瘦下去的难度越来越大，或者总有其他的事情占用了你本来计划减肥健身的时间，你去健身房的次数便越来越少，热情也渐渐消失，到最后就干脆不去了。

不仅仅发生在减肥健身上，在其他方面也有同样的例子，比如决心提高写作能力，报了写作班，刚开始还能跟着老师认真听课，进行写作练习，一段时间以后，发现没有素材了，或者写作能力并没有预想的那样提高多少，或者没时间写，渐渐地也就放弃了。

为什么会有这种现象？原因无非这几种。一是坚持下去的动机不足，缺少目标；二是练习方法不对，没有效果，最后干脆放弃；三是一起报名办卡、学习的小伙伴们都不去了，自己也就跟着不去了。

想要解决这个问题，克服“新年决心效应”，成为健身达人、成为一名杰出的写作者，或者在你感兴趣的领域里成为杰出人物，答案全在《刻意练习：如何从新手到大师》这本书里。

本书的作者安德斯.艾利克森博士，是“刻意练习”法则研创者，弗罗里达州立大学心理学教授，康拉迪杰出学者。他专注于研究体育、音乐、国际象棋、医学、军事等不同领域中的杰出人物，如何获得杰出表现，以及“刻意练习”法则在其中的作用。他是该领域世界顶级研究者之一。

安德斯·艾利克森在“专业特长科学”领域潜心几十年，研究了一系列行业或领域中的专家级人物之后发现，不论在什么行业或领域，提高技能与能力的最有效方法全都遵循一系列普通原则，他将这种通用方法命名为“刻意练习”。他认为对于在任何行业或领域中希望提升自己的每个人，刻意练习是黄金标准，是迄今为止发现的最强大的学习方法。

在这本书里，作者重点阐述了什么是刻意练习、刻意练习与一般的练习方法“天真练习”有什么不同，以及如何使用刻意练习的原则，在工作中、生活中如何运用，并且指出了成为杰出人物的路线图。作者强调，只要运用刻意练习的方法，适用于每一个梦想成为大师的人。

一、什么是刻意练习

1.有目的的练习。

我们都知道，要想掌握一门技能，不管是你为了生存必备的技能（比如工作），还是你为了兴趣爱好而发展的技能（比如娱乐），都需要经过大量的练习，所以，练习是我们掌握一项技能的一般方法。

很多人在掌握了一项技能之后，就停止了练习，他的水平只是停留在了“会做了”的阶段，就算不断重复做这件事，他的水平也不会提高，反而随着时间的推移和年龄的增长，水平还会下降。比如打羽毛球、打篮球，在他学会如何玩，并且掌握了一般的技能之后，就算是经常反复地玩，他也会停止在一定的水平上，除非他进一步进行有目的的提高练习。

有目的的练习通常有4个特点。

有定义明确的特定目标，可以有效地用于引导你的练习。

有目的的练习是专注的。

有目的的练习包含反馈，用反馈来判断在哪些方面还存在不足，为什么会存在不足。

需要走出舒适区，不迫使自己走出舒适区就永远无法进步。

也就是说，有目的的练习就是要求一个明确的目标，经过专注的练习，并且一边练习一边寻找不足和改变这些不足的方法，同时，试着走出舒适区，不断向更高水平迈进。这才是让自己变得越来越好，最终走向杰出的一般方法。

2.心理表征

心理表征就是一种我们的大脑正在思考的某种事物相对应的，或具体或抽象的心理结构。简单来讲，就是一提到黄河，很多人会在脑海里出现黄河的形象，或澎湃、或宽广、或浑浊，那个形象就是黄河在他们脑海中的心理表征。

事实证明，杰出人物正是因为有更多的、有效的心理表征，而表现得比其他人更加杰出。比如打羽毛球，那些杰出的球员，在对方打过来每一个球的时候，都会自然而然地在心理产生一个接球方法，这个方法能化解对方的进攻，并将防守转化为更有效的反击。他的接球和反击的方法越多、运用得越熟练，也就是说心理表征越高效，他赢得比赛的几率就越大。

再比如，在学校学习的学生中，成绩好的学生与其他学生之前的差别，就是好学生通过大量的习题练习，建立了大量、有效的心理表征，这种心理表征就是各种类型的习题所对应的解答方法，并将它们存储在长期的记忆中，遇到新的习题时，或者考试时，可以有效且快速地从大脑的记忆中检索出正确的解题方法，正是这些通过大量练习创建的心理表征，反过来让他们在解题过程中表现得比其他学生更加优秀。

3.刻意练习

刻意练习也是一种有目的的练习，但它也不只是有目的的练习，而是一种更高效、作用更明显的练习方式，它和有目的的练习最大的不同，是在这个领域或者行业里已经有杰出水平的从业者，练习方法是已知的，并且需要一位导师。

作者安德斯·艾利克森在书中总结了刻意练习有以下七个特点：

已经拥有一整套行之有效的训练方式的技能。

发生在人们的舒适区之外，而且要求持续不断地尝试那些刚好超出他们当前能力范围的事物。

有特定的目标。

是有意而为的。

包含反馈。

既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。

有针对性地提高过去获取的技能的某些特定方面。

刻意练习，比有目的的练习更加高效的原因在于，首先，训练方法是已知的，不需要练习者自己揣摩，这就需要一位导师的指导；其次，是以心理学的知识为指导的，练习是能够产生有效的心理表征，再依靠有效的心理表征来进行接下来的练习指导的；还有，刻意练习还关注过去已经掌握了的技能，对需要改进的技能进行重新构建或者修改，以打好更加坚实的基础建立新的技能。

二、如何进行刻意练习

尽管刻意练习的效果如作者所说，是最高效的练习法则，但是要进行严格意义上的刻意练习，条件是苛刻的。比如必须是一个很成熟的行业或领域，已经有人很杰出，并且这个领域的导师也有很高的水平等等，几乎都是如体育竞技、音乐表演、舞蹈比赛这一类的，然而，作者在《刻意练习：如何从新手到大师》这本书里，列举了大量的实例来指导读者，如何在其他更广泛的领域里最大限度地运用刻意练习的原则来进行练习，如作者所说：“刻意练习针对每一个有梦想的人”。

1.找到导师。

导师的作用不用多说，自然是帮助你制定一个长期或短期的练习计划，指导你进行正确的练习，并能够给你反馈，纠正你在练习过程中所犯的错误。比如想要健身，最好找一位健身教练；想要学乐器，最好找一位音乐老师。这种师傅带徒弟的模式，是人们学习一项技能最常用的模式。如今信息大爆炸，网络上很容易就能找到学习一项技能的方法，尤其像健身、乐器演奏这种人们普遍喜欢掌握的技能，更是随处都有。然而，网络上的不管是视频资料、文字资料，都很难确保其质量，有些甚至是错误的方法，这就需要我们仔细甄别。

如何找到一位真正意义上的导师，确定这位导师有着指导你进行正确而且高效的练习，才是最重要的事，就像是在网络上找到正确的视频或文字指导资料一样，同样需要仔细甄别。判断一位导师是否是好导师最主要的方法，就是看这位导师曾经带过的学生达到了什么样的高度，取得了什么样的成绩，不能单从这位导师的口碑上判断他是否是一位好导师，因为有些口碑好的导师，在教学的过程中只是让练习者感到了快乐，并不一定会有多好的效果。

可能在你想要练习的领域里找到一位导师并不容易，那么你可以退而求其次，找到在这个领域里的杰出人物，或者找到一位比你水平高的，看看他们是怎么练习的，或者看看他们曾经做了什么。

你也可以自己设计练习方式，但是记住进行刻意练习一定是努力去完成一些舒适区之外的事，并且在反复练习的过程中，重点关注那些做错了的部分怎样才能做好，在哪些方面还有不足，怎样去弥补，试着用不同的方法来提高，直到找到适合自己的方法。

2.确立目标。

不管进行什么领域的练习，目标必须是明确的，任何没有目标的练习都是盲目的。我们在确定目标时，往往在确定了一个宏伟的大目标下，还要有一个一个的小目标，这些小目标是能够通过一段时间的练习，比较容易实现的，一个个小目标的实现，最终实现大的目标。就像学习弹吉他，可以将成为吉他演奏高手这一个宏伟目标进行细分，分为每周熟练演奏一首曲子或者熟练掌握几个和弦；在此基础上，还可以将每周学会一首曲子的目标进一步划分为每天熟练弹奏几个小节的小目标，这样就比较容易实现，也避免因为目标过于高远难以实现而产生畏难心理。

3.建立反馈。

建立反馈的重要性，就相当于在投资的过程中及时止损一样，及时止损是转亏为盈的关键，而及时止损的关键在于及时发现亏损。这就要求必须建立反馈，知道这种练习方法是错的，及时停下来，并进行修正。

这也印证了导师的重要性，一个好的导师可以给你提供正确而高效的练习方法，并在你练习的过程中及时发现错误和不足，提醒你进行纠正。没有导师时，我们可以采用对比的方法。比如打羽毛球，可以将自己练习的视频拍下来，和网上的教学视频进行比较，查找哪个动作没有做到位，怎样才能做到位、做正确。

4.用“三个F”创建有效的心理表征。

“三个F”就是三个首字母是“F”的单词，翻译过来就是专注（foucs）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。

专注，就意味着练习的过程中不能走神，走神的时候，无法准确地感受到心理反馈，这样的练习是没有效果的，比如弹吉他时练习一个和弦，如果你一边弹奏一边走神，你是无法判断自己是不是正确的，也就是说不能创建正确的心理表征。

专注的训练是没有乐趣的，不管是演奏一首多么欢快的曲目、唱一首多么激情飞扬的歌曲，在练习的过程中，必须注意力高度集中，体会每一个音高、观察每一个技巧、查找每一处不足，努力提高自己的技能。

保持专注的最好方法，是适当的缩短每次练习的时间。将一次投入注意力70%的长时间练习，缩短为几次投入注意力100%的短时间练习，会让练习更有效果。练习的间隙可以休息一下、放松一下，也就是说，要劳逸结合，休息一下再投入练习的时候，会更加专注。

创建有效的心理表征的最佳方法，就是努力去复制杰出人物的作品，在专注的练习中查找错误和不足，失败了停下来思考为什么会失败，然后再进行一而再再而三地尝试。

5.保持动机，坚持下去。

很多练习者中途放弃的主要原因就是动机不足，作者在书中提供了两方面的方法：“要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由”。

弱化停下脚步的理由最好的方法，就是做好时间规划，每日留出固定的时间来进行练习，避免练习过程中被其他的事情打扰而无法专注，并且最好连续练习一个小时，超过一个小时则每小时休息一下，以保持高度专注。当练习成为一种习惯，继续下去就没那么难了。

强化继续前行的理由，方法有很多，作者在书中总结了六个方面。

保持内心强烈的渴望。

找到外在的目的，比如提高这项技能能够提职加薪、能够得到他人的认可等等。

将练习当做投资，半途而废就意味着前期投资都打了水漂。

保持一定可以成功的信念，相信自己。

找到对同一件事情感兴趣的人，建立一个团体、社群，相互监督、相互鼓励。

将漫长的练习旅程分解成一系列可控的小目标，每次都朝着一个小目标努力，达到了则给自己一个小小的奖励。

三、成为杰出人物

当我们遇到一位杰出人物的时候，会自然而然地认为，他肯定是一位天才，或者他在这方面一定有着其他人不具备的天赋。但作者安德斯·艾利克森经过几十年的研究发现，所谓天才，都是经过了大量的练习，没有人生来杰出；所谓天赋，都是从小耳濡目染，在某一方面持续专注的练习而来的，每个人都有成为杰出人物的潜能。

1.大脑拥有无限的适应能力

作者在《刻意练习》里引用了伦敦大学学院的神经系统科学家埃莉诺·马圭尔在2000年发表的研究成果，她的这项研究的实验对象是伦敦的出租车司机。

伦敦因为特殊的路网格局，连GPS系统都会陷入混乱，而出租车司机必须准确知道从一个地方到达另一个地方的最佳路线，并且通过一系列被认为是世界上最难的测试后，才可以获得出租车司机资格。每一个想要成为出租车司机的人必须经过大量的训练，记住每一条街每一个标志等等信息。

她在对伦敦出租车司机的大脑和没有从事出租车司机的其他人的大脑进行对比研究发现，出租车司机的大脑的某个特定区域，会随着训练而变大，就像是训练肌肉会让肌肉变大一样，也就是说，大脑有无限的适应能力，会为了响应密集性训练而发展和改变。

刻意练习正是运用了大脑和身体具有无限的适应能力这一特性，不断打破舒适区，来发展和提升新的能力。

2.天才都是训练的产物

作者在书中同样揭露了大家耳熟能详的几位天才人物背后的秘密。

莫扎特，6岁时开始作曲，并随着他父亲在欧洲巡回演出，8岁写出第一部交响曲，11岁时写出一部宗教剧和几部键盘乐协奏曲，12岁时创作了一部歌剧。而在这些辉煌成就的背后，是莫扎特的父亲本身也是一位小提琴演奏家和作曲家，他在莫扎特4岁时，就全职教他学习小提琴、大键琴和其他乐器，而且他还有一个11岁时就被人称作是钢琴演奏家和职业音乐家的姐姐。莫扎特和他的姐姐所拥有的成就都是他们的父亲指导训练的成果。

NBA史上最优秀的三分球投手雷·阿伦，在高中时代的跳投水平，并不比其他的队友出色，然而，让他最终成为NBA历史上最伟大的三分球射手的，并不是什么“天赋”、“天才”，而是日复一日大量的训练。正如他在接受一次采访时说的，“当人们说上帝赐予我杰出的禀赋，让我在比赛时投出漂亮的三分跳投时，真是气死我了，我要告诉这些人，不要低估我每天付出的巨大努力，不是一天两天，是每一天”。

3.成为杰出人物的一般方法

我们的大脑和身体在童年时期和青少年时期具有更强的适应能力，也就是说，儿童的可塑性要比成人的强。所以要培养像天才一样的杰出人物，往往要从孩子抓起，需要10年甚至更长的时间，才能达到杰出人物的水平。作者认为，正确地养育任何一个孩子，都可以把他变成天才。

天才第一步，产生兴趣。

孩子天生就具有好奇心和爱玩的特点，很多杰出人物的父母正是利用了这一特点，以一种游戏的、好玩的方式，向他们介绍了他们将来要发展的方向，最初的练习也都是从游戏开始。

书中举了两个例子。国际象棋大师波尔加三姐妹中，大姐姐苏珊·波尔加在一次采访中说，她是从自己家的壁橱里要找一些玩具来玩，结果找到了一副国际象棋，最初她被棋子的形状深深地吸引。而著名高尔夫球手泰格·伍兹在9个月大的时候，父亲送个他一根小小的高尔夫球杆作为玩具。

天才第二步，变得认真。

随着孩子的成长，他们对某项特定的领域或行业格外感兴趣时，往往需要导师的进一步引导和帮助。一位好的导师，并不一定是这一领域或行业的专家，而是擅长教孩子，知道如何激励学习继续向前，让学生通过适应刻意练习来提高自己的水平。

那些使孩子继续向前，进行刻苦练习的动机，往往来自孩子本身，只有表扬和鼓励是不够长久的，还要找到孩子感兴趣的其他一些活动，比如学习乐器的孩子，喜欢在观众面前演奏，那么就提供这样的机会，让他们在演奏的过程中找到继续刻苦练习的动机，到最后，孩子开始体会到刻苦训练带来的乐趣和回报，比如表演时收获掌声、比赛时受到同伴或队友的尊重、取得一定成绩时受到父母的赞赏和奖励等等，都会使他们能够进行自我激励。

天才第三步，全力投入。

青少年时期在某个领域或行业里的全力投入，是成为这一领域和行业里杰出人物的关键，尽管在这一阶段，几乎全部的动机都来自有孩子的内心，但父母的支持变得尤为重要。随着他们自身水平的提高，必须要寻找更高水平的导师或者教练，这样的寻找一般都是在全国范围的，更有甚者，会因为寻找一位优秀的导师而居家搬迁，迁往那个能够提供更加专业指导的地方。所以，全力投入，不仅仅是孩子在练习过程中投入的全力专注，还包括了父母和家庭投入的全部支持。

天才第四步，开拓创新。

成为大师级的杰出人物是刻意练习的成果，在导师的指导和帮助下，他们通过训练，创建了有效的心理表征，并且运用心里表征来监测自己的表现和水平，思考在哪些方面还需要改进，并不断想出办法来实现哪些改进，使他们成为更加卓越的人。

但这不是最终结果，最终的结果还应该在此基础上继续开拓创新，他们在继续练习的基础上，尝试着做不同的事情，发掘或发现一些新的东西，通过继续的刻苦努力，不断超越自己，甚至创造这一领域和行业新的高度，带领这一领域和行业不断前进，这也刻意练习的一部分。

4.成年人同样拥有无限可能

成年人同样拥有无限可能。这句话的意思当然不是说全部的可能，比如成年后才开始体操训练的人，他是不可能成为体操冠军的，因为大家都知道从事这个行业的最佳年龄是青少年时期，不管你怎样训练，都不可能超越身体上的限制。但是，成年人可以寻找一些适合发展的领域或行业来进行练习，这些适合的行业或领域，同样是无限的，发展前景也是无限的。

随着年龄的增加，身体上的适应能力可能比青少年时期差了些，但是心理上的适应能力依然十分强大，就像伦敦出租车司机一样，大脑的适应能力并不会受到年龄的限制。就算成年以后开始某项练习，已经失去了成为“天才”人物的先机，但是，只要运用了正确的练习方法，依然能够成为这个领域里的杰出人物，最起码在工作中、在业余爱好里，可以成为佼佼者。

《刻意练习：从新手到大师》，揭示了想要成为一个行业或领域的杰出人物，必须在训练过程中遵循的一般原则和规律，只要采用了正确的方法，任何人都可以进步，没有进步不是因为没有天赋，而是没有正确的方法。

从今天起，摒弃那些“我不能”、“我不是”、“人家天生就是那块料”这类错误的观念，相信自己也可以，在你想要从事的行业或领域里，找到一位能够指导你练习的人，或者找到正确的练习方法，不断练习，并且在练习中着重体会哪些地方做错了，怎样才能做正确，不断修正，创建高效的心理表征，不断打破身体上的和心理上的舒适区，设定一个个小目标来逐一实现它，离那个想要成为的自己就会越来越近。