原文来源：Insider / 作者：Cheyenne Lentz / 翻译：Forest幺林
随着年龄的增长，你的新陈代谢会改变。
有些食物含有随着年龄增长而保持健康所需的所有营养素。
在你的饮食中，卷心菜家族是你饮食中极其重要的蔬菜。
随着年龄的增长，你的新陈代谢和健康状况会发生很大变化。到了20多岁的时候，你可能会注意到你不能吃同样的东西并且仍然感觉良好，因此，你的饮食可能会成为一个优先事项。吃和保持均衡饮食变得更加重要，有些食物只含有你身体所需的营养。
INSIDER采访了几位营养学家，以了解这些食物是什么，以及它们如何对长大的你有益。
全蛋是最丰富的营养和蛋白质来源之一。
根据Pamela Schoenfeld，MS RD LDN所说，你能吃的最有价值的蛋白质和营养来源之一是鸡蛋。它们富含胆碱、生物素和蛋白质。
Schoenfeld解释说，蛋白质可以防止骨骼和肌肉的耗损，并支持免疫功能。胆碱帮助肝脏清除脂肪，生物素是活力、皮肤和指甲所必需的。
放养的鸡生的蛋，含有维生素K2，它与维生素D和A配合，可以将钙质注入骨骼中防止其在动脉内沉积。此外，它们还含有更高水平的叶黄素和玉米黄质，Schoenfeld告诉INSIDER，它们是有效的抗氧化剂，可以保护眼睛，特别是防止黄斑变性——一种导致视力丧失的眼部疾病。
吃牡蛎是补充锌的好方法。
Schoenfeld告诉INSIDER：“牡蛎是迄今为止锌的最佳膳食来源，许多人，尤其是那些限制红肉消费的人，可能缺乏这种锌。”
她解释说，锌与维生素A一起支持你的免疫系统，而且不管你性别如何，锌都有助于维持健康的荷尔蒙水平。
柑橘类水果具有抗炎、抗癌作用。
Schoenfeld告诉INSIDER，另一种你想加入你的食谱的是柑橘类水果。柑橘应该全吃，最好连皮一起吃。
Schoenfeld说：“柑橘富含维生素C，其周围的白色网状物富含加强血管的生物类黄酮，果皮富含柠檬烯，柠檬烯具有抗癌和消炎作用。”
有证据支持这一观点，但关于柠檬烯的抗癌特性还需要做更多的研究。
发酵乳制品是钙的良好来源。
Schoenfeld说：“发酵乳制品不仅是肠道和整体健康有益细菌的优质来源，它还提供急需的钙，它不仅骨骼需要的，而且还能使我们的血液保持在理想的pH范围内。”
她解释说，如果你的钙摄入量不足，身体就会从骨骼中吸取钙，从而使血液中的钙保持在正常范围内。你可以食用开菲尔、酸奶或奶酪形式的发酵乳制品。
卷心菜家族对皮肤、关节以及身体中的其它很多部分提供支持。
卷心菜科，也称为十字花科蔬菜，包括甘蓝、花椰菜、卷心菜、甘蓝芽、花椰菜和其他几种。Schoenfeld说，这些蔬菜提供硫，这是我们的皮肤、关节，以及身体几乎所有必需的营养素。此外，它们支持我们的解毒途径，这允许身体有效地去除毒素。
“只要确保不要吃得太多——每天两份，大约1-2杯，就可以满足你的需要。吃多了可能干扰身体对甲状腺激素的使用。”她告诉INSIDER。
姜黄、肉桂、迷迭香等香料可以减少炎症。
如果你想找一些简单的东西来充实你的饮食，试着加入姜黄、肉桂或迷迭香，以获得额外的健康好处。Schoenfeld告诉INSIDER：“这些药物之所以特别，是因为它们有助于减轻炎症，支持良好的血糖控制，以及保护和支持认知功能。”
她还推荐蘑菇提取物，芝麻和黑胡椒，以帮助吸收姜黄等香料中的营养成分。
鱼有助于增强你的脑力。
根据《平衡： 食物与营养》的作者Stephanie Bostic博士，RD所说，特别是像鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼这样的肥鱼是高品质蛋白质的来源。
她解释说，鱼还提供了有价值的欧米茄-3脂肪酸，这些脂肪酸与改善心理健康和减少认知衰退有关。Bostic补充说，一周只吃两次鱼就能让你开始获得这些健康益处。
坚果有助于延年益寿。
根据Bostic的说法，坚果不仅是一种很棒的小吃，还有益于长寿。吃坚果的人往往能提高有用的血液指标，比如胆固醇含量。坚果也是纤维、蛋白质和健康脂肪的不错来源。
B12强化食品比天然B12更容易吸收。
随着年龄的增长，许多老年人自然地吸收食物中存在的B12的能力降低。“因为她们自然地开始在胃中含有较低水平的酸，或者服用改变胃环境的药物，所以消化和吸收B12所需的过程受到损害。”她告诉INSIDER。
因此，食用添加了B12的食物，如B12强化的谷物或牛奶，可以帮助预防营养缺乏，因为合成B12更容易被吸收，Bostic解释说。
胶原蛋白使你的骨头和关节强壮，皮肤鲜嫩。
Schoenfeld说，胶原蛋白保持骨骼和关节强壮，使皮肤充满活力，并支持良好的解毒和血糖管理。她告诉INSIDER，家禽和鱼的皮，罐头鲑鱼的骨头，骨肉炖汤都是胶原蛋白的主要来源。
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