4月21日，天气阴。下午5点11分，我进行了第171次有氧心率训练。
1、 热身
首先，我慢跑2公里热身，用时12分28秒，热身目标心率区间是132-137。平均配速是6：12分钟/千米，平均心率是129，最大心率是142。这次热身，我主要是想压住速度，没有跑进了热身目标心率区间，最大心率控制的还可以。
2、正式训练
等心率降到100以下后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10公里，用时61分21秒，平均配速是6分08秒，平均心率是145。具体数据如下：
第1公里，平均配速是6：12分钟/千米，平均心率是132。
第2公里，平均配速是6：12分钟/千米，平均心率是141。
第3公里，平均配速是6：03分钟/千米，平均心率是147。
第4公里，平均配速是6：06分钟/千米，平均心率是146。
第5公里，平均配速是6：06分钟/千米，平均心率是146。
第6公里，平均配速是6：08分钟/千米，平均心率是147。
第7公里，平均配速是6：11分钟/千米，平均心率是147。
第8公里，平均配速是6：03分钟/千米，平均心率是147。
第9公里，平均配速是6：09分钟/千米，平均心率是148。
第10公里，平均配速是6：10分钟/千米，平均心率是149。
3、总结
这次训练的平均配速是6:08分钟/千米，比上次训练的有氧配速快了2秒。这次训练成绩比上次进步了一些。
这次训练第1公里的平均配速是6：12分钟/千米，第10公里的平均配速是6：10分钟/千米，掉速差是-2秒。这次训练的掉速差出现了负数，这好像是我训练以来的第一次。前2公里我还是降低速度跑。第1公里平均心率才132，也是训练以来心率最低的一次。第1公里和第2公里的心率相差9个点，平均配速相同。第1公里公里的配速刚刚好。以前跑了很多次掉速差都非常大， 其实是白练了。以前，我觉得前面挺慢了，其实还不够慢，要不为什么以前几乎都是第1公里最快呢？
这次训练的平均心率是145，最大心率是154。平均心率比上一次低了2个点，最大心率比上一次低了5个点。这一次训练，心率控制的非常稳定，前8公里都没有超过147，最后两公里一个是148，一个是149，超过了147。不过，这次训练有点保守了，平均心率和有氧心率上限差了2个点。也就是说，我提高2个点训练，我的有氧配速还能更快一些。
这次训练心率恢复率是151-128/10=2.3。这次训练的恢复率比上次还低。影响恢复率的几个重要因素有睡眠质量，压力，不当的饮食。对于我来讲，主要是因为前两个因素，我的睡眠质量最近有所下降，早上醒的有点早。训练结束1小时后，我进行了尿酮试纸检测，好消息是有了燃脂，消失了半个月的燃脂终于回来了。
4、感悟
这次训练，我故意压低了前2公里的速度，从第3公里后，开始压着有氧心率的上限跑，整个10公里的过程，没有出现掉速的情况，还出现了加速的情况。跑的过程中没有了因为掉速而产生的压力，反而我跑的更轻松。以前，都是第1公里最快，后面越来越慢，而因为接受不了变慢，到后面都压不住心率。这次训练后，我终于明白了：前慢后快才是最理想的训练状态。
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