《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》
Susan Kuang
83个笔记
序言 先找到快乐，再追求成功
>> 先找到快乐，再追求成功
>> 第一部分，我将从人生发展这个宏观的角度入手，帮助你建立起科学的幸福观、能力观，以及更具适应性的工作观，并告诉你如何在这个不断变化、充满不确定性的时代，发展和保持自己的优势。
>> 即有关自我价值感、能力和掌控感的信念，只有实现了这个层面的认知改变，我们才会真正拥有积极的心态。
>> 学习到自我关怀的方法与技巧，这将帮助你摆脱自我批评和否定的习惯，以及因此而产生的无价值感，也会了解到如何摆脱无望感，让自己变得积极主动起来，以及如何让自己拥有成长型思维，不再让失败和错误成为自我发展道路上的绊脚石。
>> 第二部分关注的是认知和情绪系统的改变，第三部分关注的则是关于思考和行动系统的改变，它包括学会如何定义和思考问题，如何把问题变成合理可行的目标，如何计划和规划目标的实现过程，以及如何利用产品思维和作品思维，将自身能力转化成对他人有价值的成果，以此实现自己的社会价值。
第四部分，是我根据大脑的特点和自己多年的实践经验，给出的一些重要且实用的精力管理和时间管理建议。从中你将学到如何让自己保持良好的精神状态，如何合理分配精力，以及如何把精力聚焦在真正有意义的事情上。
PART 01 避免你内心的陷阱
>> PART 01避免你内心的陷阱
>> 幸福的本质，是痛苦管理
>> 快乐背后的四种化学物质
>> 因为大脑中与快乐相关的化学物质只有四种，它们分别是血清素、内啡肽、催产素和多巴胺。
>> 血清素（serotonin）
相关感受：自信、安全感
>> 血清素与自尊是息息相关的，它代表的是一种平静和自信的快乐。我们可以把血清素理解为大脑发出的一种信号，这个信号告诉我们：“你的地位是稳定的，你现在是安全的。”
>> 当我们缺少认可，感到自我怀疑，或者找不到存在感和价值感的时候，血清素水平就会下降，而血清素的缺乏会使人感到焦虑、抑郁，人的睡眠和食欲也会受到影响
>> 内啡肽（endorphin）
>> 相关感受：愉悦、享受、放松、被治愈
>> 与内啡肽相关的情绪是愉悦感、快感、放松的感觉，以及被治愈的感觉等
>> 事实上，当我们伤心、哭泣或者身体经历疼痛，比如运动到身体极限的时候，大脑也会分泌内啡肽，因为内啡肽能阻止与疼痛有关的信号，帮助我们缓解疼痛。
>> 催产素（oxytocin）
相关感受：亲密感、信任感、归属感
>> 当大脑里催产素水平较高时，我们会有很强的同理心，也会很容易信任他人，对他人十分友好
>> 多巴胺（dopamine）
相关感受：充满动力和希望，成就感
>> 多巴胺并不仅仅在目标实现或者欲望得到满足的时候才分泌，而是在预见目标能够实现的时候就会释放，也就是说，多巴胺所带来的快乐是在追求目标的整个过程中都能体会到的
>> 真正幸福美好的人生，一定是这四种大脑化学物质都能保持平衡的人生，它意味着我们拥有足够的自信和安全感（这是一切的根基），拥有亲密和谐的关系，有追求、有目标，能够充满动力和希望地朝着想要去的方向持续前进，此外，生活中还能有足够多的快乐时光，这些快乐可能来自业余爱好，可能来自美食、娱乐和美景，也可能来自运动。
>> 幸福关乎的不仅仅是生活满意度，还是一种蓬勃绽放的人生状态，它包含了五个关键元素：积极情绪、投入、意义感、成就，以及人际关系。
>> 每个人的这一生，都是一个不断做选择、不断解决问题、不断应对挑战的过程。
>> 但真实的情况是，人生中想要获得感官上的快乐与刺激很容易，但是想要拥有心灵和精神层面的幸福感，那么你就只能用汗水和泪水去换取。
>> 我们总觉得，追求幸福就是追求快乐，但从某种意义上来说，幸福的本质其实是痛苦管理，因为我们真正面对的选择，并不是“我想要得到怎样的快乐”，而更多是“我愿意承受怎样的痛苦”。这才是幸福和成功背后的决定性因素。
>> 人生中那些所谓痛苦，大多都是心理上的痛苦，是心态不好所导致的，是因为你不接纳它，抗拒它。一旦抗拒，就会引发内在冲突，而人的大脑是最厌恶冲突的，冲突会带来紧张和焦虑感。当你主动去选择痛苦的时候，你会发现，痛苦反而消失了，因为此时的你不再抗拒它，不再害怕它了。不抗拒就不会有内在冲突，内在冲突消失了，痛苦自然也就不存在了。
>> 想要达到马丁·塞利格曼所说的那种蓬勃绽放（flourishing）的人生状态，那么你首先就不能害怕和逃避痛苦，而且还得有敢于面对痛苦、敢于主动选择痛苦的勇气。
>> 你得相信自己，相信自己有能力解决问题，有能力突破困难，以及有能力通过持续的努力来塑造一个更加美好的人生。
>> 幸福的本质虽然说是痛苦管理，但是痛苦管理依赖的是积极的自我信念，因为人只有在自信的情况下，才会不害怕痛苦，才会愿意去主动选择痛苦，换言之就是，幸福的基础其实是自信。
>> 有一种恐惧叫“我不够好”
>> 从本质上来说，焦虑和恐惧其实是同一种类型的情绪，都是大脑感知到了某种即将来临的威胁或危险而做出的反应。两者最大的区别在于，恐惧通常是有具体的对象，当我们感到恐惧的时候，我们知道自己害怕的是什么。焦虑则不同，焦虑的对象是模糊的，很多时候我们可能自己都不知道是因为什么而焦虑，换言之，焦虑是找不到原因的恐惧。
>> 自尊，你的自我防御机制
>> 个体在群体中的地位通常由两个因素决定：一是你和他人的强弱对比，二是他人对你的接纳与认可程度，而这两个因素往往是相关的：你越是比他人强，比他人厉害，他人对你的接纳和认可程度就越高，认可程度越高，你的地位就越高。
>> 这种本能或者说心理机制，就是我们平时常常提到的“自尊”。自尊可以说是进化赋予我们的一种自我保护机制，因为它存在的目的，是帮助我们在群体中很好地生存下去。
>> 这种担忧的背后潜藏着这样一种逻辑：如果我不够好，他人就不会接纳和认可我，得不到接纳和认可，我在群体中就是不重要的、没有地位的，没有地位就意味着被欺负、被剥削，甚至是被淘汰和牺牲。
>> 真正的安全感其实是心理上的安全感，心理上的安全感关乎的并不仅仅是物质，还有自尊，或者说自我价值的确认。
>> 正是因为有这种强烈的内在需求，我们才会不断向上，努力提升自己的能力，让自己成为一个对他人和社会有价值的人。
>> 问题的关键并不在于需要有自我价值感，而在于我们评判自我价值的标准和方式：我们总是习惯性地拿自己的表现结果、与他人的对比、他人对我们的评价和看法以及是否达到了某种主流标准来对自己进行评判，只有当这些都是正面的时候，我们才会觉得自己是足够好的，自我价值感才能得到满足。
>> 自我关怀，就是要无条件地爱自己，放弃自我评判的习惯，学会接纳自己此时的不足，不拿这些不足去进行自我攻击，或者否定自己的价值，还要在自己遭遇情绪困难的时候，懂得去善待和爱护自己。
>> 自主需求（或者说“做自己”的需求）以及对认可的需求；另一方面则道出了很多人内心一个难以化解的矛盾与冲突，那就是，到底是选择“做自己”，去探寻和追求自己真正喜欢与认同的事情，还是去迎合他人，努力追求主流社会所认为的成功？
>> 如果选择“做自己”，就可能需要面对他人的不接纳与不认可。对大脑来说，得不到接纳与认可，就意味着自我地位的丧失，就会引发焦虑和不安
>> 这是因为，人性原本就是向上的，不管我们想做什么，想去追求什么，目的都是更好地实现自我价值。
>> “做自己”和“被认可”这两个重要需求之间并不存在本质上的冲突，而仅仅是在时间上存在着差异，因为从“做自己”到“被认可”需要一个积累和探索的过程。
>> 在为自己的人生确立目标时，第一目标应该是优秀，成功最多只是第二目标，不妨把它当作优秀的副产品。
>> 未来的你怎样才能有优势
>> 并不是因为大家突然间都变得热爱知识和学习了，而是源于科技飞速进步所带来的压力和危机感
>> 那种仅凭一项技能就能一生受用不尽的日子已经不再存在了。
>> “Find your passion”（找到你的激情）。
>> “找到激情”指的并不是找到某件具体的事情，而是找到一种人生状态。如果用一个简单的词来形容这种状态，我觉得应该是“自我驱动”。这种自我驱动的能力，才是未来社会所需人才最为关键的能力。
>> 李若琦说，这次经历给了她非常深远的影响，让她学会了如何跟随自己的兴趣和好奇心去主动学习。
>> 学习，是为了解决实际问题
>> 从某种程度上来说，我们现在所面临的种种自我发展的困境，比如不知道自己想要做什么，找不到意义感，缺乏积极主动的意识和自我驱动的能力，以及遇到问题不懂得如何去思考和解决等，都与我们所接受的那种机械的、填鸭式的应试教育有关。
>> 智力被解释为一种以语言能力和数理逻辑能力为核心的整合的能力，而且，所有教育系统都依赖于标准化考试，以此来对学生进行等级划分，成绩成了一个人优劣水平的体现。
>> 老师通过给出一个具体的任务，即创造一个让自己的生活变得更美好的产品，激发了孩子们的好奇心，鼓励他们去发现生活中的实际问题，然后再一步步引导他们去研究、思考，并提出解决方案，最后再通过行动和实践将自己的解决方案变成一个具体的产品。
>> 我们去学习，并不是为了积累更多的知识，而是为了解决问题，所以问题应该是先于学习的，有了问题，我们才知道要学什么，学习本身才有了实际的意义。然后，我们才能在一个一个小问题的思考和解决过程中，慢慢找到一些底层的规律，发展出新的思维方式，并最终拥有解决复杂问题的能力。
>> 天赋（aptitudes）、能力（abilities）和成就（achievement）之间的区别与联系。
很多人容易混淆天赋和能力，认为它们是相似的概念，其实不然。天赋代表的是一种天生的原始潜力，是你一出生就具备的，能力则是后天发展而来的，它往往需要通过大量的学习和练习才能获得。
>> 说实在的，现在很多人感到自我迷失和没有自信，一个重要的原因就是在成长的过程中，缺乏这种因为热爱而在某件事情上长期投入的经历，以及这种因为长期投入而获得的成就感与自我独特性。
>> 我觉得未来社会真正需要的应该是有激情、有好奇心和自信的人。
>> 你的脑子里必须先有问题，而且你必须相信自己有能力解决这个问题，你才会去思考，然后跟随自己的思考去研究和学习，等到有了足够多的思考和知识积累之后，你才能充分利用自己的创造力，给出答案或解决方案。
>> 好工作，从来不会从天而降
>> 这个世界是很公平的，有得就必有失。如果想要自由，那就得放弃稳定，直面风险，但如果想要稳定，希望他人为自己抵挡风险，那就不得不失去一部分自由。
>> 这个时候，你最需要关注的不是“我真正热爱什么”，或者“我适合什么样的工作”，这样的思考只会让你永远处于不满和困惑的状态，而是要问自己：“我怎样才能让自己优秀到不能被忽视。”
>> 所以，如果现在的你还没有优秀到不能被忽视，那么我建议你不要总是去担心工作是不是真的适合自己，也不要总去想自己喜不喜欢这份工作，而是要俯下身子，努力让自己真正优秀起来。
>> 起步期：满足基础因素
>> 不满意”都与一些基础因素有关，比如薪资水平是否能够满足自己的消费，是否拥有安全舒适的工作环境，是否与上司和同事有融洽的关系，等等
>> 真正让我们感到满意并爱上工作的因素到底是什么呢？赫兹伯格把这些因素称为“动力因素”，它包括：有挑战性、责任感、个人成长、获得认可等等。
>> 积累期：创造动力因素
>> 失败经验才是最有价值的，因为它能够帮助我避免在未来犯同样的错误，而且更重要的是，我并不需要为这些失败付出任何代价。
>> 如果你真的懂得如何主动为自己创造动力因素，并且能够通过给自己设定训练任务和目标来不断提高自己的思考能力、行动力以及与情感相关的能力，那么你就会发现这样一个现象：越来越多的机会开始来找你。这个时候你就不再处于一个被别人挑选的被动状态，而是拥有了主动权和选择权。
>> 成为一个精要主义者
>> 教皇问及米开朗琪罗，他成为天才的奥秘在哪里，尤其是他如何雕刻出大卫雕像。米开朗琪罗的回答十分简单，他说：“我只是剔除了所有不属于大卫的部分。”
>> 我们通过剔除和淘汰那些自己不想要的，来接近自己真正想要的。
>> 极简主义本质上是对“少”的一种极致追求
>> 精要主义绝不是为了少做而少做，而是主张只做真正值得做的事情，它要求我们能够辨别哪些才是真正重要的，然后剔除一切不重要的事物，只把时间和精力花在值得花的事情上。
>> 只有当我们的外在选择和努力方向与我们的内在价值观相匹配时，只有当我们能够在自己认为重要的、有意义的事情上取得了成就时，我们才会有真正的幸福感。
>> 对第一种情况来说，认知惰性是主要的阻碍因素，想要突破，我们就得学会如何思考，并且要积极主动地去思考。
>> 选择某种与主流价值观不符的价值观是件极具挑战的事情，它会给我们内心造成非常大的压力。
>> 想要成为真正的精要主义者，我们还得训练对抗敌人的能力，这些能力主要包括：学会问关键问题，学会拒绝和放弃，以及学会专注和投入。
>> 要成为精要主义者，我们就得时常问自己这样一个关键问题：什么才是最重要的？
>> 不是确定的YES，就是肯定的NO
>> 除此之外，有些事情就算不值得再投入，我们也可能会因为已经付出了很多精力而不愿意放弃。
>> 成为精要主义者的另一个重要技能就是学会拒绝和放弃。
>> 人们不懂得如何拒绝是因为这两个原因：第一，被诱惑所吸引；第二，害怕失去。
网友评论