有氧运动的原则

有氧运动的原则

3大能量系统 腺苷酸 磷酸肌酸系统（激烈运动前30秒）无氧糖分解系统（30-90秒）有氧系统（运动后2分钟，）肌肉力量 肌肉耐力 心肺能力

组成人体的基础  细胞，拿一杯水和5公斤的哑铃，动作是一样的，但募集的肌肉是不一样的

慢缩纤维（第一类）比目鱼肌  耐力

快缩纤维（第二B类）力量

快缩纤维（第二A类）力量

快肌纤维可以转换成慢肌纤维

仅持续数秒的一连串激烈运动，可建立肌力

测试作为运动计划的基础

运动计划的决定因素

运动计划

训练产生的生理变化

持续的时间

hiit

大肌肉群70%的 一堂课30分钟

60%45分钟时间

高强度10-15分钟是适当的

每周不少于30分钟的运动

拆成早上 中 晚10分钟

只要大于休息时候的心率就是有氧运动

最大心率

刚开始以多大的心率开始运动

类型

重要因素

A 运动必须设计大肌肉群  心率上来 要专注 一个月左右会有明显效果

  柔软瑜伽好

B  有节奏有氧的性质活化

    广场舞，尊巴，节奏感强

  训练时候喊口令，听音乐，节奏感的音乐

C 要具备极其明确的目的性，这样心血管系统输出才会更有效地分布

  目的要明确，例如 蝴蝶袖 心肺能力先上来，加个沙袋，冲击目标心率，做完以后

要做拉伸，有利于乳酸的释放

D 当计划的规划可以符合个体需求和参加者的能力，就可以达到训练的最佳获益。

先做评估，

没有一种运动适合每一个人

喜欢力量的还是不用力量的

力量：健身

柔软性：瑜伽 普拉提

适合你的运动才是最好的运动

只要运动类型

满足一些基本要求，并且遵循医生或运动生理学家所规定的推荐计划目标，对心脏的益处是相似的。

心率220-年龄  220-50=170

要看最大心率 60%-70%

第一次到第二次的心率一定要低

安全第一

1. 选择的运动类型是个人的军队决定，但你应该考虑到某些因素来减少受伤或并发症的风险，使运动更愉快 只有规避了风险才会愉快

2. 在开始任何新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈

3. 选择一种你更有可能长期坚持的运动

4. 在一个你可以在锻炼时进行对话或清楚的水平上进行你的活动。这个是“谈话测试”提供

5. 一个一般的经验法则，可以帮助你确定某个特定的活动是否对你

6.

选择（克利夫兰诊所建议）

* 步行  目标心率走

* 骑单车

* 攀爬类  儿童  挺直了往上跳  膝关节有问题的人要注意，不建议爬楼梯的方式锻炼

* 游泳  又想运动又不想出汗的人适合游泳

* 慢跑

* 健美舞

遇到奇葩远离

初学者建议

行走：

每小时6-7公里，每小时消耗360卡路里，步行是人们开始心血管健康之旅的绝佳方式 （老师走每分钟110-120步，心率120）

对于初学者每小时4-5公里的速度行走是一个很好的运动

如果你的步行速度达到每小时6公里或上山步行相当长的一段时间，你就可以

踏板操

平均消耗的卡路里，

收住腹部才能练到臀大肌。不然会 伤着膝关节

椭圆机

平均消耗的热量：以缓慢、舒适的速度运动时为425卡路里/小时，以轻快的速度运动时为600卡路里/每小时

椭圆机

关于有氧活动的一般建议

6-17岁，每天60分钟中等到激烈的有氧身体活动。孩子的运动最好是群体性运动

18-65岁，每周5天，每次30分钟中等强度的活动。

或每周3天20分钟激烈强度运动。

谨慎规划

热身期

冷却期

热身的意义

肌肉温度增加，降低肌肉的粘滞性，增加神经传导速率，增加肌肉收缩的效率

更多氧气会从血红素分离，促进作功的氧和运动。

加强氧气输送到活动的肌肉

对各种

热身10分钟

有氧运动期

循环间隔训练

循环训练：

连续训练：

间隔训练：改善肌肉力量和爆发力，多过耐力

冷却期：整理期

促进恢复 避免心肌缺血，心率不齐和其他心血管并发症，避免晕倒，维持

好的开始也要有好的结束

有氧训练计划的一般指引

1. 建立目标心跳速率和最大心跳速率

          热身5到10分钟，包括慢速的牵拉和重复动作，并逐渐增加用力

          增加活动节奏，让目标心跳速率能维持在20-30分钟

       

儿童 血压变化

5-15岁

出生40 1个月后80  青春期100

肺活量和最大换气量与身高的关系 身高高肺活量大

肌肉质量和肌力

青少年期会增加肌肉质量

女孩16-20岁发展最大肌肉质量

男孩18-25间发展最大肌肉质量

肌力的增加和肌肉质量增加与神经成熟有关

老人  血压变化

平均高压150 平均低压90

呼吸变化

呼吸速率随着年龄增加

肌肉质量和肌力

随着年龄增加，快肌纤维减少，造成肌肉质量减少

神经系统反应时间变慢，老化也使得肌力受到影响

持续的训练可以明显降低肌肉系统老化影响。

4个目标

有氧运动它持续不断地使用大型肌肉群：  肩 腰腹  髋

每周3-5天 每次30-60分钟

符合你的医生或运动生理学家为你规定的心血管目标

这是你长时间喜欢做的事情。

三种运动：有氧运动 柔韧性运动 力量训练

皮脂测量 从40%-50%开始训练，一定要做自己喜欢的运动。