累了

《如何想到又做到》

肖恩·扬

37个笔记

  PART 3 整合7种武器，升级自我

>> 测试题

7．你想从今天起养成每天跑步健身的习惯，你会采取什么举措？

A．买下自己一直心仪的那双跑鞋，并给自己配上最好的跑步配件。

B．邀请朋友和自己一起加入一个跑者群，天天一起跑步打卡。

C．每天睡觉前都提醒自己第二天早起跑步。

D．提前规划好不同的跑步线路，这样每天都能有新鲜感。

8．为了增加跟孩子的互动，爸爸购买了一些亲子类书籍，学到了一些与孩子科学互动的方法。每晚爸爸都会与孩子共同进餐，讨论各种书籍和彼此遇到的趣事，不过他规定，吃饭时大家都不准使用任何电子产品。爸爸永远将陪孩子作为自己假期的首要任务。每个周末，爸爸都会陪孩子一起看一部彼此都喜欢的电影，并在看完后与孩子根据剧情展开热烈的讨论；只要是法定节假日，爸爸都会与孩子一起参加一些亲子互动项目。爸爸通过对书中方法的不断实践，逐渐掌握了与孩子互动的精髓。现在，父子俩简直就像是形影不离的伙伴。

结合本书提到的7种武器，看看爸爸分别运用了哪几种。

A．阶梯模型

B．社交磁力

C．要事为先

D．极度容易

E．行为在前

F．致命吸引

G．反复铭刻

测一测 你离想到又做到还差多远？

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>> 对从前需要等待几天甚至几个星期才能有消息的事情，我们现在总盼着立刻就能得到回复。

>> 可是要想把事情坚持做下去，就需要耐心。分心技术减少了人们的耐心，因此也就让人变得更难坚持自己想做的事情了。

>> 有些书甚至还讲解了“怎样培养习惯”的科学。但为什么人们读了这些书之后还是改变不了呢？

主要有两个原因。第一个原因，尽管阅读一本书能让人有改变的动力，就像听了一场励志演讲，但除非人们迅速着手行动，否则这种动力是无法持久的。本书的基本理念之一是，持久的行为改变并不始于思想，比如试着说服自己去改变；持久的行为改变首先要从行动开始，比如跟一个社群的人讨论这本书，而不是读完就好。

还有第二个原因。让你养成某种习惯的书籍所依据的科学，来自一种叫作“条件反射”的原理，它已经有75年的历史了。研究人员考察了改变大鼠等动物行为所需要的“条件”。他们发现，为了让动物学习新的行为，需要一种刺激（或触发因素）、一种反应（行为），接着是一轮强化（能让动物想要再做一次的奖励）。如果他们想要教一只猫从箱子里脱身，就会找一种猫需要的东西，比如食物，接着，等猫压下杠杆从箱子里脱身后便用食物去奖励猫。通过这种方式，猫学习到一旦自己置身于箱子，看到杠杆（刺激），就应该去压（反应），以便从箱子里出来，并获得食物（奖励）。

>> 条件反射还有助于改变习惯，改变那些可以自动、无意识地完成的短期、简单行为。

>> 我们需要用不同的解决方案或不同武器的力量，解决不同的问题。

>> 这一点区别就是，人们对自己的行为是否留意，能不能意识到自己当时正在做什么，进而决定了他有没有能力停下来。

>> 哪一种武器更为适用，取决于人在做某件想要改变的事情时是否有意识，并且能不能对此做出改变。

>> 分清3种行为类型，是选择武器的前提

>> 阶梯模型：实施非常小的步骤，使用步骤、目标和梦想的模型。

>> 社交磁力：加入那些正在做你想做之事的人的队伍中。社会支持和社会竞争能促进行为改变。

要事为先：改变要想持久，请确保这是一件对你真正重要的事情。

极度容易：让事情变得更容易做。如果事情容易做，人们就会去做；如果不容易，你就很难坚持。

>> 行为在前：意识爱捉弄我们。掌握它捉弄你的窍门，为你所用。例如，按照富兰克林的建议，促使他人为你做件充满善意的事，赢得新的朋友。

致命吸引：对于自己需要做的事情，如果能得到奖励，你就会坚持做下去。

反复铭刻：反复做某事。大脑会因为重复和一致行为给予你奖励。

>> 行为分为3类，也就是我所说的A类行为、B类行为和C类行为，它们分别代表自动行为、冲动行为和常见行为。

>> 创建持续变化的过程分为两步：首先，确定你想改变的行为属于我所说的A类行为、B类行为还是C类行为；接下来，利用所需的武器来改变这种行为。

>> A类行为——自动行为

>>  自动行为指的是人们出于无意识做出的事情。

>> 改变自动行为的方法之一是使用条件反射。

>> 如果你想改变自动行为（见图9-2），不妨使用“极度容易”和“反复铭刻”的武器。如果可能，“行为在前”和“反复吸引”也用上。借助其他可以改变有意识行为的武器，益处不会太多，当然，也不存在坏处。

>> 以下是一些自动行为例举。

讨人厌的自动行为：不知不觉地咬指甲或咬嘴唇、缩头探脑；等红绿灯时无意识地拿起手机；不自觉地感到紧张；不自觉地吃起了摆在面前的食物；不自觉地叹气，忘了自己明明正懒散地瘫坐着。

可取的自动行为：在排球比赛中本能地跃起拦球，或是篮球比赛时本能地将即将进篮的球截断；冲到大街中央一把抓起不小心跑到马路中央的孩子，把他救回来；在吉他上弹奏一段你练习过上千次的和弦；用多年来习惯了的方式刷牙。

>> 1．用SCIENCE模型来判断你尝试改变的行为属于自动行为、冲动行为还是常见行为。按照你的说法，你说自己喝苏打水时全无意识，这听起来像是一种自动行为。这实际上倒让解决方案变得非常简单了。一如你在图9-3中所见，要改变自动行为，需要使用极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻这几种武器。

>> 2．不要把大瓶可乐或含糖饮料放在桌子上！如果桌子上没有，你就没办法不知不觉地喝下去了（极度容易）。

3．用另一种能满足你的饮料代替你喝软性饮料的习惯。如果你喝它只是为了缓解口渴，那就换成水。如果你是因为软性饮料的口感才喝的，可以试试其他东西，比如纯净水，或是在水里加上些水果。如果你喜欢的是碳酸口感，那就用碳酸水来代替（致命吸引）。

4．把它变成惯例。每天在桌上放一瓶纯净水或碳酸水。出门上班之前设定闹钟，或给自己发一封电子邮件，提醒自己带上要替换的水。这将帮助你熟悉新的惯例，将之铭刻到大脑里（反复铭刻）。

5．使用工具“哄骗”大脑，让它意识到你已经有所改变。每天你记得带上替换软性饮料的水，就把它记在日历上。等你回想自己这几天的行为时，你就能意识到自己正在发生改变了（行为在前）。

>> B类行为——冲动行为

>> 他取消了在社交网站上关注自己的人，也不再跟他人聊游戏，而是依靠加入治疗师和治疗伙伴们的社群来支持、帮助自己

>> 冲动行为是人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事。

>> 冲动行为接近于自动行为，这意味着改变冲动行为和改变自动行为所需的力量非常接近（见图9-3），即利用极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻这几种武器的力量。但由于人们在做冲动行为时是能觉察到的，所以，另一些需要运用觉知的力量也能派上用场。

>> 讨人厌的冲动行为：感觉自己一醒来就需要查看手机；感觉到立刻回复一封恼人电子邮件的强烈需要。

可取的冲动行为：感觉需要在出门玩耍之前完成家庭作业；感觉需要在上床睡觉之前解决一场家务纠纷；感觉需要每天晚上祈祷或表达感恩之情。

>> 1．使用SCIENCE模型来判断你女儿使用平板电脑是属于自动行为、冲动行为还是常见行为。我认为它应该是冲动行为或常见行为。一旦你知道它属于什么类型，图9-3便会告诉你哪些武器最适用。我在下面列出了SCIENCE模型的7种武器，你可以按需要选取。

2．从小事做起。给她介绍不同的活动，看看哪些活动可以让她少玩平板电脑，哪怕只是几分钟（阶梯模型）。

3．加入社群。让她加入到不玩平板电脑的同龄小朋友群体里，比如加入运动队，或是绘画、手工艺小组（社交磁力）。

4．找一些比平板电脑更健康、更重要的东西，如果她主动做家务、去看朋友、参加活动，就给她一些零花钱，好让她去参加活动而不是玩平板电脑（要事为先）。

5．让她除了玩平板电脑之外，还可以轻松做其他事情。帮她寻找其他爱好。带她去她喜欢、却不能用平板电脑的地方（极度容易）。

6．使用神经记忆手段。让她意识到自己不需要使用平板电脑，她越多地参加跟平板电脑无关的活动，就越能意识到自己享受其他的活动，而不需要平板电脑（行为在前）。

7．让这个过程变得好玩。让她发现还有其他的活动同样好玩，比如跟她一起玩棋盘游戏、跳舞、去公园游泳（致命吸引）。

8．形成新的惯例。帮她寻找平板电脑的替代品，比如每天都在同一时间参加其他活动。这能让新的活动成为惯例（反复铭刻）。

>> C类行为——常见行为

>> 常见行为是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。

>> 改变常见行为需要使用更多人对所作所为有意识时使用的武器

>> 讨人厌的常见行为：想吃垃圾食品；有意识地按下闹钟，多睡一会儿；固执地吃同一种甜麦片，而不是换成更健康的替代品。

可取的常见行为：持之以恒地进行健康饮食、锻炼，学习新语言。

>> 1．使用“科学”模型来判断，让人们使用你的程序的是自动行为、冲动行为，还是常见行为。照我想来，这应该是一种常见行为，因此，你可以使用下面的清单，尽可能多地运用7种武器。

2．从小处着手。让用户快速上手，他们不需要复杂的解释或详细的操作演示（阶梯模型）。

3．创建社群。找出用户想与他人分享的内容，并让他们分享（社交磁力）。

4．让程序对用户具有重要性。为用户解决一项重要需求（要事为先）。

5．保持操作简单。用户无须思考该怎样使用这款软件，它应该有着明确的目的和导航键（极度容易）。

6．哄着用户的大脑，让他们一直使用。在询问用户问题或从他们身上收集大量数据之前，要先获得他们的支持。逐渐提升的承诺感会让他们更加投入，坚持使用软件（行为在前）。

7．增加软件的趣味性。加入奖励、游戏化或其他诱因，让它变得好玩有趣（致命吸引）。

8．把它铭刻到用户的大脑里。使用触发因素和条件反射，形成简单的习惯（反复铭刻）。

>> 形成持久改变的过程分为两步。

首先，确定你尝试改变的行为是A类行为、B类行为或C类行为。

>> 你是否还没意识到自己在做什么，行为就发生了，也就是你是无意识地做它的？如果是，那么它可能就属于自动行为。

这是不是一件你能意识到但感觉无力阻止的事情呢？如果是，那么它可能就属于冲动行为。

这是不是一件你能意识到，但很难获得足够的动力去改变的事情？如果是，这可能就属于常见行为。

>> 其次，一旦你确定了某事是A类行为、B类行为还是C类行为，就可运用所需的武器去改变它。

>> 结课作业

在这最后一章里，你的任务是将SCIENCE模型融入自己的生活，让自己变得更好！

1．现在，你已经熟悉了7种武器，回想一下你想在生活里改变的事情。

2．使用本章介绍的SCIENCE模型，了解为什么有些改变能持久，有些不能。

3．专注于你能够在生活和工作中实现的积极改变。

4．写下你能够改变的东西，无论是自动行为、冲动行为还是常见行为，以及你用来达成改变的相应力量。

  结语 只有想不到，没有做不到

>> 行为改变很困难。别指望读了这本书后，改变就自然地发生。但行为改变也是可以实现的。