《你是你吃出来的2》

设定营养目标：

摘自《你是你吃出来的》

摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：

第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。

——摘自《你是你吃出来的1》

对于偏胖的我来说，每日所需能量：（162-105）*25=1425千卡

三大营养素比例：我的经验是蛋白质占15%～20%，碳水化合物占40%～50%，脂肪占30%～40%。——摘自《你是你吃出来的2》

每克碳水化合物产生4千卡能量，每克蛋白质产生4千卡能量，每克碳水化合物产生9千卡能量。

所以：

每日所需碳水化合物：1425×40%÷4=142.5克

每日所需蛋白质：1425×20%÷4=71.25克，其中动物蛋白占一半，约为35g

每日所需脂肪：1425×40%÷9=63克

制定落实细节

（数据来自薄荷APP）

以我今天的饮食为例

蛋白质：35g，一个鸡蛋，25g奶粉，100g瘦肉

碳水化合物：142.5g，煮面条150g，橘子200g，蒸红薯300g

脂肪：63g，一半约32g来自，肉、奶。另外一半31g来自炒菜的油和坚果，20g混合坚果，11g炒菜油。

蔬菜：500g