今天要说的是精力管理的第一个维度《体能管理》。
话说曾经的温州首富“王均瑶”不知道还有多少人记得？可以说是天妒英才了，38岁便撒手人寰，社会一片唏嘘，说什么的都有。儿子还年少便继承了家业，老婆却嫁给了司机，一时间又成为了坊间段子手的创作素材。说这个只是想侧面说明身体的重要性，不然我们那么努力的意义何在？
在昨天的文章里，我提到了精力管理到底有多重要，但还是感觉浅薄了，不足以说明其重要性。只是，这剩下的，就只能靠自己体悟了。
（1）了解身体是第一步
今天说体能，也就是我们的身体机能，这是一切的基础，是1个亿前面的“1”。那"身体是革命的本钱"这句话人人都听说过，但真正理解的人真的太少了，能为之付出行动的人更是寥寥无几。
如果说把人生比做N多场比赛，那么在精力这一项起点赛道上，你首先需要一辆好车。你的身体就是这辆车，而且你完全可以通过自己的能力和想法去打造这辆车。
至于你究竟能把这辆车打造成什么样，就看你下什么誓了。这里穿插一个小知识点：我们的身体可塑性非常高。很多人喜欢美国钢肉男，那一身肌肉的线条能让你的视神经得到了极大的愉悦感。我就不说施瓦辛格了，说一下我喜欢的阿米尔汗。
前两年《摔跤吧，爸爸》上映，国内一片好评。阿米尔汗在电影里饰演了青年和中年的“爸爸”角色，这两个角色的体型差距30公斤。这是什么概念，一个人的三分之一到一半的体重啊。放张照片感受一下。
总之，只要你想，你的身体就可以被你打造成一辆超级赛车。前提是你想，而不是你现在脑子里觉得有一百万个不可能，当你有这种轻蔑的想法了，就去看我第一周的文章吧。
（2）我们为什么要运动？
当然了，没有那么可怕，我们这篇不是讲如何健身成为肌肉男，而是讲体能的一些基础。
谈到体能，离不开两个维度：吃和练。我们先说练，也就是定期的运动，这是我们保持良好的身体机能所必须的。
生命在于运动，学生时代就已经听过无数遍的道理，可是其背后的原因是什么呢？好像很少有人很解释。那我就解释一下吧。
这要说到人类身体这个物质基础的演化过程。在原始时期，我们的祖先和其他哺乳类动物一样，必须通过寻找和捕杀猎物生存。而只有那些身体强大的基因才可以一代一代的繁衍至今。在人类繁衍的这几万年间，行走、跑跳、攀岩甚至游泳等这些运动形式就没有障碍的保留到了现在，决定了我们的身形结构和生活习性。要知道，我们的祖先是可以四肢行走的。
随着社会发展，农业革命让人们固定地点的劳作，日出而作日落而息讲的是农业时代。而工业革命让人口聚集，每个人都和其他人一样，有了固定的工作时间。并且这一百多年间电灯的发明让整个世界有了丰富的夜生活，夜晚可以像白天一样玩耍和工作了，欧耶。
同时另一面，我们经过几万年进化出来的身体并不能完全适应这样的生活节奏。整天坐在电脑前就是罪魁祸首，所以我们需要增加运动量来保持身体的正常新陈代谢。并且需要有规律的中等强度有氧运动，来让我们身体运转的更健康。这部分我会在明天讲《作息与周期》的时候展开讲。
总结，躺着不动是反人类的，现在大致理解了为什么我们要保持运动了吧。
（3）为什么坚持运动那么难？
上面我说，运动是人类的身体必须，而这里我又要说："懒"是人类的天性。
前面我说的都是一些常识的补充。其实运动的重要性每个人都知道，但是为什么大多数人，哪怕是那些有着强烈减肥欲望的人都迈不开腿呢？
原因探其究竟，其实只有一个，没有词汇形容，你看下我的解释试着理解一下。
平时我们总是把不喜欢运动归结为懒、不努力、没斗志、没有自律能力等等等等，太多了，不管怎么形容吧，其实都是一回事。
这是一种厌倦情绪，外在表现为“不想去做”“心理抗拒”“感到压力”等等，进而产生“羞愧”“生气”“自我否定”等等负面情绪，最终产生一种恶性循环。这些东西，我们只是简单的把它叫做“懒”。
上周的文章里我提到过一个概念，就是人更容易产生负面情绪。而那些看起来懒的人，只是没有能力察觉和处理自己的负面情绪，结果掉进泥潭，总感觉很难出来。而事实上任何人都可以选择妥善处理负面情绪，让自己积极面对这些事情的。
其实事情都有两面，那这个事情的另一面就是，如果你认真的思考过，你会发现你的天性里就喜欢运动，只是每个人喜欢的运动不太一样而已。想一想你小时候会因为不想运动而不出去和同学玩吗？玩就是运动。
无论你是小姑娘喜欢跳绳踢毽子，还是大男孩喜欢篮球羽毛球， 又或者是大男孩追着小姑娘在操场狂奔，难道不是完全的乐在其中嘛？想一想这些你喜欢的运动，你真的会因为不想运动就不玩了吗？nnd，不让你玩你都会偷着玩。
这就是事实没错了：你不是不喜欢运动，你只是没有找到你真正喜欢的运动。你不是懒，只是成人世界的压力让你觉得有点厌倦，而每天还要固定的去完成锻炼的任务，你错误的把它当成了压力，没有适当排解而已。真的只是仅此而已。
就像有些人说不喜欢看书，但事实是他们只是没有找到自己真正喜欢看的书啊，书那么多，你都没有去找过。你小时候喜欢看故事会吗？这不就对了。
而另一方面，有些压力从来都存在，上学的时候考好成绩是压力，你逃避了，去找男同学女同学玩，运动去了。长大了，工作出色是压力，拖着疲惫的身体还要运动也被当成压力了，自然越来越难搞下去。
但是如果你把下班后的运动逛街当做是玩，那就是另一片天地了。你会发现不管什么运动，都有它好玩的地方，也许你一周的期待就是为了那一次酣畅淋漓的运动。我认识的人里，三节课的黄有璨就是这样的奇葩，要是什么事情耽误了他每周三晚上去踢球，那他非得买双球鞋补偿自己的损失不可。
（4）先搞清楚你运动的目的
别着急，说了这么多还没讲怎么练。讲真，如果我跟你讲减脂、增肌、最大摄氧量这些东西，你早就关掉这个页面了。而且那些东西我也只是个人经验，因为我并不研究这些。
事实上，你自己早就知道自己应该早上6点起床，去跑步30分钟，多吃蔬菜等等。不用我讲的， 我只告诉你：为什么要经常锻炼？以及知道自己为什么总是坚持不下来。
前几年我开始训练跑马拉松，最多跑到35公里，一个月最多跑4个半马。那个时候每天研究的就是如何发挥自己的体能，目的是完成跑马的目标。
而这两年我的健身目的主要是保持精力，日常完成必要的有氧运动量就可以了。目的不同让运动方式也有很大的不一样。
中间有几个月我请了健身私教，主要教我如何增肌。那种是高强度的运动，撕裂肌肉，让它再恢复就可以达到增肌的目的。
这几种运动目标所对应的运动方式和运动量有很大差别，所以这篇文章我主要还是说日常的有氧运动。
（5）给你一套运动方案，你自己变通一下
这套运动方案适合大部分人：首先找到自己喜欢的运动，有一个去运动等于去玩的心态就刚刚好。然后设计一个反馈和监督机制，确保有动力和约束去完成，并且有结果可衡量。最后，利用一切碎片化时间去运动吧。
1.找到自己喜欢的运动，无器械、有器械、球类运动都算运动。广场舞也行。
跑步锻炼心肺功能，瑜伽练习身体柔韧度，球类运动和游泳都可以实现综合运动目标。
保持精力不要去增肌，但要减脂，常见的减脂运动有跑步、单车、游泳、HIIT、keep系室内减脂运动。
短期提高最大摄氧量可以明显提高精力，长期的身体柔韧度决定了你的健康水平。
这些原则可以指导你找到适合自己的运动。
2.设定一个反馈和监督机制。
制定一个有明确目标的计划（每周3-5天跑20公里）、加入一个跑步打卡群、找一个运动伙伴（最好是异性），完成这些，你基本没有了行动障碍。
配一个手环或者智能手表，用来监测心率和消耗的热量。然后参考这些信息完成每周目标。
每周150分钟到300分钟的中等强度有氧运动。每天30分钟慢跑，5天就可以实现。中等强度是指心率在120-150之间，大约就是微喘状态。我跑步的心率都是190，强度高一些。
每天除了基础代谢以外，每天有600大卡以上的运动卡路里消耗，这个运动量大约是快走1小时的量。这个运动量不包括你的常规活动，比如办公室起来倒杯水是不算的。
3.不要放过碎片化时间
想象一下，你能想到最牛逼的利用碎片化时间来运动的场景可能是什么样的？办公室俯卧撑 or 平板撑？趁着午餐结束休息前，来一组上下蹲？又或者吃完饭绕着办公大楼绕20圈？
这些都太平常了，而且很多人都做到了。但是如果你有天去上厕所，发现你隔壁的人的脑袋1秒钟冒出来一次，这个时候你会不会落荒而逃~
如果我跟你说，这个人只是借着上厕所的空闲，多做几十个上下蹲的运动呢？你怕不怕~
这是真人真事，如果你现在还说自己没时间运动，那没人救得了你。
好了，运动部分到这里告一段落。
（6）现在我们聊聊该怎么吃
我没办法把食物营养全列上来，所以我用我的例子来讲我怎么吃，这里面我穿插一些内容，方便你制定自己的策略。
首先，我们一整个白天有16个小时的活动时间，这个时间长度正常吃3顿饭，也就是5小时左右一餐。不知道你在饭一两小时会不会饿，会饿就是正常了。我们的精力状态依赖血糖水平，食物可以帮我们提高血糖水平。不要让自己饿了再吃，固定时间去给自己补充血糖是最聪明的做法，因为这样可以保持血糖稳定。
那么第一个原则就是：少吃多餐。
每天最佳状态是5餐，每隔2.5-3个小时一餐，在原先的正餐时间中间穿插两次加餐。
下面是我年初列的一个每天的加餐表，我习惯早上吃的多，下午吃得少，午饭主要吃鱼和蔬菜。加餐一般是零食或者水果。
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这一天吃下来你基本不会有犯困的时候。
这里就要说到第二个原则：尽可能的吃低糖、高营养的食物。比如深绿色的蔬菜。
我们日常吃的大致可以分为这几类物质，营养由高到低：
- 蛋白质：各种肉类蛋白、鱼类蛋白、禽类蛋白，我最热衷于牛扒，血红蛋白，提高精力水平立竿见影。而鸡胸肉在增肌人群中比较受欢迎。其他的多吃鱼、鸡蛋，准没错。
- 碳水化合物：米饭面条馒头面包等，主要提供热量和饱腹感，很多时候我们发现必要的营养够了，但还是饿，就多吃点粗纤维的碳水化合物，苹果就不错。
- 糖分：咖啡可乐和一些甜食，糖分可以快速提升血糖水平，但消失的也快，不利于血糖稳定，而且容易长胖，所以尽量吃无糖食物。
- 脂肪：这个不用多说了，各种油腻重口，蛋糕等，能少吃就少吃。
- 水：这个虽然算不上营养，但非常重要，人体的主要成分是水。保持身体内水份平衡也是精力稳定的主要因素。缺水会让你无法思考问题，因为我们大脑运转离不开水份。大脑对水的需求永无止境，嗯，脑子可以进水，稳定就行。
具体的吃法可以参考我上面给出的餐表。
这里我补充一个小原则：时刻补水，做到水壶不离手，成功晋级90后大爷行列。
说到这个也有一个有意思的洞察，我以前一直不理解为什么到哪里做客，人家都会给你倒杯水或者茶水，这是少不了的。后来我也就明白了，凡事必有其缘由，所以接待客人先给人倒杯水，不是出于客气，而是这可以让对方保持更好的状态。
今天的主题，体能管理就写到这里啦，还有相关的想要讨论的就关注我，给我留言吧。
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