007-身体活动的健康益处

        就强度而言，中等强度(3-5.9梅脱)的身体活动，如4-7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度≥7梅脱的活动具有更强的预防疾病作用；强度＜3梅脱的活动可以增加能量消耗，助于体重控制。

        就活动时间而言，每天30分钟中等强度的活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用充分，但延长活动时间可以获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等活动强度时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险更低。

        身体活动的健康效益有赖于长期坚持。同时机体在重复一定强度活动过程中产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险。

        每周150分钟中等强度或75分钟高强度（约每周8~10敏托·小时）身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压&血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持/增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。可使冠心病、脑卒中、二型糖尿病、乳腺癌和结肠癌发病率降低20~30%。身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度（总量20敏托·小时），可以获得更多健康效益。   

        过多静态行为对健康的危害逐步得到关注和证实。过多久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和二型糖尿病发病风险。并且，越是缺乏中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更显著。而中高强度身体活动达到足够大量者（如每周38梅脱·小时，相当于约每周10小时中等强度锻炼。通常情况下难以达到），或可降低久坐行为的危害。

--摘自《健康管理师-基础知识》