先来体验一个视觉游戏，如果你看了上一篇文章，应该对于这个图片会秒懂
想象它在站着
换一个角度就是新的体式
另外看了今天的文章你会发现：每个人的体态都会有对应优势，比如在这个体式中，手长的然就会很幸福
今天要解锁的体式是：半月＋扭转＋手抓脚，如果你看了“扭转链接”，那么这章的身体感觉会更深刻
半月扭转手抓脚的身体需要的能力：
地面腿：屈髋动作，支撑身体 ； 抬起腿：抵抗重力，保持延展的关键。
骨盆：保持中正
脊柱躯干：“拧毛巾”而不是“拧瓶盖式”的扭转。
内容概览，但具体内容请点击链接https://mp.weixin.qq.com/s/Ff48YxlJuaR8BbnhLMuZVA：进行回顾
整个体式的重心分析：你会发现整个体式的重心偏向头的地方，非常容易向头的方向倾倒，平衡原则，需要腿部发力更多
如果你想要多一点思考，半月扭转手转脚和站立扭转手抓脚的区别。文末会给出答案
体式进化，从0到1
进入前，来几组脊柱润滑动作。
猫式润滑。
图1
猫式注意：先来一波猫式舒展脊柱，吸气感受脊柱的延展，骨盆、胸椎、腰椎依次延展，呼气骨盆、腰椎、胸椎依次内卷，拱桥状。
脊柱左右回旋扭转润滑。
图2
1、图1：臀部坐于脚跟上，大小臂垂直落地，左手背于身后，吸气感受脊柱的延展。
2、图2：呼气，骨盆压稳脚跟，胸椎腰椎依次扭转。
3、重复1~2，单边脊柱各扭转11次
体式雏形1.0——幻椅、扭转、抬腿
图3：幻椅扭转式
体式步骤及觉知点：
1、双腿用力夹砖，进入幻椅式（注意膝盖不超过脚趾）。
2、启动根基脚跟主动推地，大腿面下侧肌群收紧，为保证骨盆中正，可以选择让骨盆贴墙找到觉知。
3、启动扭转（尝试“扭毛巾式的扭转”链接），吸气脊柱延展（感受脊柱的对象延展），呼气扭转，一呼一吸为一次循环。
4、手脚对抗，双脚夹砖。根基各人情况，至少保持2-3次循环。
图4：在图3基础上抬一只脚
注意：这个动作较火辣，如果身体还能支持的伽人可进入图3或者休息后重做。
觉知体验1：抬起左腿，手腿对抗（可以对比手腿对抗前后的差别，玩味下这个体式。）
觉知体验2（火辣辣）：双腿夹砖＋核心稳定＋根基启动，腿部肌肉上提（臀部酸爽可感），保持时间7-10s.
最后不要忘记交换腿哦。你可以这样去找脊柱的延展感：坐骨推墙，带动脊柱延展。
体式升级1.1(⌯¤̴̶̷̀ω¤̴̶̷́)✧
图5
将腿向后跨一步，进入高位起跑脊柱扭转。如果你是从图4缓慢进入图5，这一瞬间，更有挑战。
整个体式你需要找到的感觉点：
1、注意前腿趋近于90°，腿部根基主动推地，骨盆中正。
2、吸气脊柱延展，特别找到头脚对抗的感觉。脊柱沿着头顶延展，后腿发力将脚跟推向地面。
3、呼吸之间脊柱的深化扭转。
火辣加分练习：扭转，动态练习，让身体慢慢适应扭转中的平衡。
图5
前脚推地，核心稳定，后腿尝试有控制的动态抬腿，每边练习3组。可以借助椅子，手只是轻搭，如图5.
站三中寻找平衡中头脚对抗的延展感
图6
觉察要点1：脚跟用力推墙，感受墙面传给你的反作用力。
觉察要点2：想象你的脚固定于墙面上，为了加强延展感你也可以将图6的椅子放到手指碰不到的地方，建立延展目标。
要点不变：根基启动＋核心稳定＋脊柱对向延展＋双腿中线靠。
体式终极版2.0(ʘдʘ╬)
图7
在战三中，吸气，保持头脚对抗延展，呼气进入扭转（可以不断循环往复加深），由于身体在平衡的时候，手会离开地面一段距离，容易不稳定，可借助砖块，
图8
扭转到稳定的幅度，手主动对抗砖面，加强脊柱的扭转
图9
重新稳定核心以后，让手虚挨着砖块，直到可以轻松把砖块推倒。
总结的时间到了：
你需要持续觉知“扭转”。上一周的文章中给出了一个站立手抓脚，给出的公式是：站立的时候
根基腿部肌群启动（头脚对向延展）＋双腿中线夹＋核心稳定＋开放面推动扭转＋手脚对抗
对比一下你会发现其实半月扭转手抓脚可以归纳为
头脚对向延展＋双脚中线夹＋核心稳定＋扭转＋手砖对抗（帮助开砖，找到感觉建议脱离砖块）
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