“我要开始健身”，“我要每天读英语”，“我要早睡早起”，每年都有人定这样的新年计划，要养成一系列积极健康的习惯，我也不例外。然而三个月过去了，计划实行的怎么样了呢？有的计划注定失败，因为它只是表面的行为，不是深层次的认知。
习惯来自文化和生活
德日混血作家门仓仁多亚在《简单就好，生活可以很德国》一书中列举了她观察到的德国人简单的生活习惯。她的母亲在厨房门口贴着：每天八点厨房打烊，自己动手；德国妇女都有早上的例行工作：开窗、浇花、弹地毯；她的外公一收到文件和信函马上分类整理......这些小习惯看似规矩死板，实则简化了生活。《跟巴黎名媛学到的事》里描绘了以优雅太太为典型的法国人一些生活习惯：不匆忙进食、品质至上、用平日活动代替健身房、打造迷你衣橱......
他们的一个个小习惯都来源于他们的文化和生活。德国人喜欢简单理性，法国人看重品质和优雅的姿态，他们的习惯串联起来成为了一种生活状态。
习惯有好有坏，也分大小和难度，在打算行动之前，应该弄清要做什么，为什么要这么做，用什么方法做最有效。
你要养成/改变什么习惯？
在How to Design Behavior一文中，Nir Eyal就把行为分为了四个大类，从认知角度分析了习惯养成的原理。
Behavior Change Matrix, NirAndFar.com
| 行为 | 定义 | 自我控制度 | 例子 |
| ------------- |-------------| ----- |
| Amateur | 为心情愉悦而做些自动完成的小事 | 低 | 刷牙、傍晚散步、清晨一杯蜂蜜水 |
| Expert | 经过刻意训练达到自动条件反射（相当于肌肉记忆） | 高 | 职业模特每天需要保持高强度的训练和严格的饮食 |
| Habitué | 自主反应以减轻痛苦 | 低 | 跑步、刷朋友圈 |
| Addict | 满足无法控制的欲望 | 高 | 酗酒、暴食（应该去看心理医生了） |
一般生活中我们想要培养的习惯自我控制度都较低。要注意的是amateur和habitué的区别在于，一个是为了获得快乐，一个是为了减轻痛苦（类似于强迫症）。我自己就有这样的感受，有时候去健身房运动觉得肌肉得到锻炼很舒爽(amateur)，即使今天不运动也不会怎么样。而有时候是为了弥补自己吃多了的罪恶感从而强迫自己运动(habitué)，如果不运动就会让我焦虑。同样的行为和活动，由于出发点不同带来的影响也不同。
认识这些习惯的差异，我们才能够对症下药。比如你无法克制点开朋友圈的小红点(habitué)，就干脆在设置里把红点去掉；想要晨间慢跑(amateur)，最好别计时或赛跑；想要做出饭店级别的料理(expert)，就要不断的练习和试验；想要克服暴食(addict)，就把零食从眼前拿走......毕竟每个人都是不同的个体，那些所谓的“做到这些，你就......”的文章大多是作者的一厢情愿，世上没有万灵药，答案都是自己摸索出来的。
做Amateur，而不是Expert
Amateur坚持小而健康的习惯，他们这么做是由于享受和心理满足。就像素食主义者偏爱果蔬，他们不会因为看到大鱼大肉而纠结痛苦；长跑运动员热爱奔跑，他们不会因为今天又要户外运动了而头疼。我们没有必要做expert，没必要忍受一万小时刻意又枯燥的练习，它们会损伤我们的积极性。
| 成为Amateur | 成为Expert |
|---|---|
| 小+最小化可执行活动 | 针对薄弱环节刻意练习 |
| 你得享受 | 竞争 |
| 贯彻一生的漫长旅途 | 有目标 |
我开始私教课程的时候和教练说，我就想愉悦身心、科学健身，没有打算一个月减十斤，你的计划我也会好好练，但我不想来的时候也不要强迫我。
要是不打算练出马甲线和六块腹肌，真没必要定那么严格的健身计划。要是被消磨了积极性，反而厌恶起去健身房，就得不偿失了。要是把运动看成任务“这周要运动三次”，只会让我们产生压力。其结果要么拖延要么尽早完成，虽然最后貌似确实运动了三次，我们却无法沉浸其中，享受流汗的快感，这多么遗憾！
拥抱另一种生活状态
习惯和行为的改变是为了拥抱另一种生活状态。
有人问我，为了保持身材，要坚持运动还要控制饮食，那不是会过的很痛苦吗？痛苦来源于抵触，人类出于本能总是会逃避他们不想做的事，比如拖延。一开始是会有些不习惯，但是一旦你以开放的心态拥抱了这种生活，你就会爱上它，喜欢自己积极向上的样子。这些习惯就像滚雪球一样带来意想不到的效果。早上起床拉伸一下筋骨，带来一整天的活力；工作的时候收起手机，得到完全的专注；晚上睡前冥想十分钟，给一天做个总结。良性循环带来的是生活质量的提高和幸福感的提升。这是一个循序渐进的过程，amateur的习惯最重要的是享受和乐趣，即使哪天没有做到也无需自责，开心就好。
最后安利两个我喜欢的工具：
Forest是一款帮助我们保持专注的app，每次想要远离手机就可以计时种一棵树，中途打开别的应用小树就会枯死。我每天起床后先计时15分钟，把该做的事做完；准备进入工作状态时种树；和家人朋友在一起的时候种树。甚至可以用金币兑换种植真正的树苗。很喜欢这样的persuasive technology.
攒金币可以购买各种可爱的树种
Habitica是一款游戏化习惯养成的产品，完成每日任务和习惯可以加经验得金币，没有则完成会掉血；除了自己使用，还可以加入公会和团体，和现实中的朋友或网友一起组队打怪。知乎上不少朋友分享了使用的经历。这款软件使用有一定难度，因为全靠用户的自觉和诚实，设定了每日读书的任务，没有完成就不能打钩。
Habitica网页版
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