克利夫兰腰椎锻炼手册（2）

锻炼的方法

掌握正确锻炼腰椎的方法，循序渐进，保持健康的身体！

上集讲到腰椎锻炼的四个训练方法，仅供参考，我们在回顾一下这三个训练方法。

1.体质改善：控制体重，合理膳食，戒烟能消除脊椎疼痛。

2.有氧锻炼：步行、跑步、游泳、骑行。每周至少锻炼三次，最好不在同一天，可以从20分钟逐步增加到30分钟

3.伸展运动：1.摸趾锻炼（图A），固定膝关节，尽可能触摸脚趾，并维持最大弯曲程度。不要弹簧式反复触摸，这样可能加重腰痛。2.后伸锻炼（图B），双手置于髋部，缓慢后伸腰部，维持最大后伸程度。3.地板后伸锻炼（图C），显示的是最简单的腰部后伸锻炼，注意保持髋，膝及足趾不要离开地面。

克利夫兰腰椎锻炼手册

具体锻炼多久，可根据自身条件，承受度而定，强度由轻而重，时间由短至长的原则。下面看第四个训练方法。

                04.力量训练

仰卧抬腿训练（图D）:1.仰卧，依次抬起两条腿，锻炼腹部肌肉；2.仰卧，同时抬起两条腿，距地面15CM，能保持两分钟后，进入第三项；3.仰卧，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹运动，锻炼腹肌。

克利夫兰腰椎锻炼手册

俯卧抬腿训练（图E）:1.俯卧，保持小腿伸直，依次后伸抬起两条腿，离开地面15CM,能保持两分钟进入第二项；2.俯卧，保持小腿伸直，同时抬起两条腿，能保持两分钟后进入第三项；3.同时使双臂下肢抬离地面，保持飞机姿势，尽可能保持更长时间。

克利夫兰腰椎锻炼手册

            力量训练的注意事项

感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼

进行抬腿锻炼时，需要保持下肢伸直并离开地面15CM

记录保持的时间，从而更好的坚持

经过锻炼后，您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼，额外增加了肌肉的负担。这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛，如果几天后疼痛仍然存在，可以减少活动程度，并且去看医生。但是不要停止锻炼。

        保持健康腰椎的小窍门

每周进行2~3次的腰椎伸展运动和力量训练。

久坐时可以站起来改变体位，并定时起身活动。

学习正确的工作生活姿势。

学习并运用更多的脊柱，肌肉锻炼。

如果夜间痛醒，可以尝试改变睡姿，硬些的床垫或在膝关节下放置枕头，会有所帮助。

如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝，保持脊柱直立，尽量抱住物品，使用下肢的力量，而不是背部的力量。

如果长时间站立，把一只脚放在凳子上。

驾驶时不要塌腰或弯腰，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫，支撑腰部。

如果持续疼痛，就需要及时就诊，最后为更好的，坚持锻炼，应当建立锻炼时间表。

到此，《克利夫兰腰椎锻炼手册》分享完毕，无论您有无腰疼，这套训练方法是可以加强和缓解疼痛的，提前预防和锻炼是不错的选择……

健康快乐