如何开启不焦虑、不疲惫的人生

还有几天就将跨入 2022 年，我想从明年开始选择一种全新的生活方式，所以想用这段时间来调整自己的心态，并在这周看了《掌控》这本书，按书中的方法来掌控自己精力。

这本书是一位专业的健身教练所写，他全面系统的介绍了如何通过管理自己的精力从而开启不焦虑、不疲惫的人生。

一、精力管理的涵义

精力管理：指主动掌控自己的体力、专注力和意志力。我们在日常生活中表现出的烦躁、焦虑、感觉太忙太累等，都是精力出了问题。

精力是可提升、可管理、可掌控的，我们对自己的精力进行有效管理，确保自己既能胜任工作，还能有余力完成自己的爱好，从而实现对自己人生的全面掌控。

但精力管理并不能通过某项单一行为来实现，需要从运动、饮食、休息、心态等多项因素来进行管理。其中运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率；饮食是精力原料的生化入口；休息可以修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；心态和认知是划定精力边界的管理者，更是精力管理的核心。

二、运动管理

首先确定运动中身体五项要素的排序：心肺功能→身体成分组成→柔韧度→肌肉耐力→肌肉力量。身体成分有肌肉、骨骼、水分、其他脏器等非脂肪成分和脂肪成分。而心脏（心血管系统）和其他成分的关系就像发动机和零部件的关系，一旦发动机出了问题，零部件再好也无法工作。所以我们首先把心肺功能排在第一位。而身体成分也必须要控制在合理范围内，才能减轻心血管系统的压力，让发动机能高效运转，否则就像小马拉大车，即便发动机是好的，但也拉不动。而柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量都只是身体的某一特点。

1、心肺功能：跟身体状态及寿命之间有绝对的正相关关系，所以我们运动健身的首要目标就是改善心肺功能，这并不需要高强度的运动，反而应该循序渐进的进行。最常用的方式就是跑步。

想要轻松跑步，需要按以下4步进行：

第1步，找到4个基准点：体脂率、最大摄氧量、心率、疲劳指数。

体脂率，男性超过26%就属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉；女性高于32%属于肥胖，23%左右就能看到肌肉线条。最好在体脂率低于肥胖值以下再去选择慢跑的运动方式。

最大摄氧量是在运动中获取氧气的最大能力，指标越高代表心肺功能越好。

心率，是制定运动方案最关键的指标。只有让心率保持在合适的区间，才能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

疲劳指数，代表着你的恢复程度。如果起床后发现静态心率比正常状态要高5-10下，则说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没休息好。

第2步，把运动目标改成提高最大摄氧量。

从低强度运动开始，慢慢提升最大摄氧量，然后提高心肺功能。

第3步，按6个心率强度区间循序渐进。

E、M、T、A、I、R六个强度等级，由弱到强。E强度虽是最弱，却是很多时候的最佳训练强度。在制定跑步方案时，可以根据自己的训练目的穿插搭配。

第4步，定好周期，4个月轻松跑半马。周期化，就是科学安排每个阶段的训练目标，让自己有突破有放松，不断进步。

2、当我们通过跑步具备良好的心肺功能后，在身体柔韧度、耐力等方面都可以逐步提高。特别在耐力提升方面，我们身体储存的糖分约有400g，可以支撑跑20km；而60kg体脂率20%的人他的脂肪含量有12kg，可以支撑跑1542km，所以用燃脂模式替代燃糖模式，充分利用脂肪来提供能量，不仅可提升运动耐力，还能保持漂亮的身材。

三、饮食管理

为什么每天8000米，还是跑不掉“游泳圈”？

为什么断食7天，脂肪也减不掉1公斤？

……

错误的饮食方案，让你体重增加、疲惫不堪；正确的饮食方案，让你变美变瘦、精力充沛。

开始提到身体的发动机，这里就要说到身体的“燃料”。我们身体有三种燃料：糖分、蛋白质、脂肪。

1、糖分：也就是碳水化合物，是我们最容易获取的食物，但人体每吸收1g糖分，就会获取4000卡路里的热量。如果摄取超过身体所需，就是转化成脂肪囤积在身体里。所以我们可以按以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物。

第1步，计算基础代谢率BMR

女性：BMR=655+（9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）-(4.7*年龄)

男性：BMR=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）-(6.8*年龄)

第2步，计算每天所需总热量

几乎不动总需=BMR*1.2

稍微运动（1周1-3次）总需= BMR*1.375

中度运动（1周3-5次）总需= BMR*1.55

积极运动（1周6-7次）总需= BMR*1.725

专业运动（2倍运动量）总需= BMR*1.9

第3步，按三大燃料之间的比例，即碳水55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取的碳水化合物总量。

24岁以上、60岁以下的减脂人群，可按以下公式计算：

碳水化合物摄入量（女性）=体重kg*1.8g

碳水化合物摄入量（男性）=体重kg*2g

碳水摄入过少就无法为身体的正常运行提供足够的糖分，摄入过量就会造成脂肪的囤积而引起各种疾病。所以，我们需要根据自己每天的需求去合理安排供给。

至于每种食物所含碳水化合物的量，以及如何转换，因限于篇幅，此处不赘述，建议大家翻阅本书。

2、人体需求的三种燃料，缺一不可，但超量又会引起负面作用，所以需要我们进行科学的饮食管理，才能确保我们的精力充沛。

四、恢复管理

会休息的人才会工作！

贪吃、失眠、焦虑……都只是因为你累了。

累的原因，就是因为没有休息好，精力没有得到有效的恢复。

精力恢复的主要方式有：睡眠、深呼吸、冥想、筋膜放松以及让大脑高效充电。

1、睡眠：是最重要的休息方式，也是最好的蓄能手段。深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑。不管是顶尖运动员，还是那些大企业家，他们对待睡眠的态度都非常认真。

优质睡眠四法则：

法则一，睡前90分钟，远离电子产品；

法则二，睡够8小时；

法则三，利用睡眠数据分析，建立睡眠规律；

法则四，午睡、打盹不超30分钟，保持浅睡状态。

2、深呼吸、冥想：在一呼一吸间刺激负责放松的副交感神经，从而达到让你卸掉压力，调整状态的效果。

当感到压力爆棚、无法集中精力时，多做几次深呼吸，让副交感神经兴奋起来，就可以把身体从耗能模式拉回到聚能模式。

3、筋膜放松：筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经，分有浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜等几层。是各种筋和膜相互联结的一张纤维网，包裹着全身的一层膜。

筋膜放松指一种特别的自我按摩方法，就是用泡沫轴在肌肉上滚动，可以加快血液循环，加速新陈代谢，减少筋膜组织粘接及疤痕组织堆积。从而使肌肉放松，精力复原。

4、四种让大脑高效充电的模式：

1，散步，给持续紧绷的大脑提供恰当的打扰，适度清空缓存；

2，与朋友聚会聊天，只是闲谈，没有业务压力，没有功利心，缓解孤独，从而减压；

3，到大自然中去，让大自然倾听我们的心声，容纳我们的情绪，给我们深刻而长久的放松；

4，休假，在完成一个消耗精力的工作后给自己一个对等的时间休息，选择一些轻松又健康的休闲方式，让疲惫的身心重新复苏。

五、精力心法：管理好自己的心态

1、越专注，越轻松：伴随心流出现的是专注和愉悦，任何处于专注状态下的人都是平静的，在平静状态下能量不会耗散，所以专注是最高效的使用精力的方式。

当专注处理一件事被打断之后，想要再重新回到这件事，恢复专注的时间至少要10分钟。显然，这个恢复时间是自己的精力的极大浪费。

2、看清自己，不被情绪消耗：焦虑源自不自知，而不是未知。不知道自己要什么，也就不明白精力应该用在哪方面。这需要掌握心态管理中的三要素：安心、真诚、认真。

安心，就是去情绪化。一旦带着愤怒、急躁的情绪，人的精力会产生无谓的消耗，也就无法去做好一件事。

真诚，就是真实面对人和事，不逃避。如果遇到问题，不去面对，总想逃避，就会离原本的解决问题的道路越来越远，越容易受到情绪困扰。

只有去真诚面对，才能找准解决问题的办法，不被情绪所左右，不在无关的事情上消耗精力。

认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。

每个人都可以精力充沛地过一生，只要找到有效的方法。

本书的精力管理方式其实很简单，就是一种细节管理，用很“常态”的简单舒适法，让你获得对身心的真正掌控。

希望读到这本书的你，拥有精力充沛、光彩从容的一生。