平衡一式 2018年5月20日作业

平衡一式 2018年5月20日作业

1、问题:躯干前屈，无法伸展挺直

原理:①臀腿后侧柔韧性性不足；大腿前侧、腹部力量不足；髋关节紧张，骨盆不够灵活；②背部（尤其是竖脊肌）力量欠缺；③躯干前侧紧张。

以上三种情况不是综合出现的现象，具体的根据个人情况局部进行判断。

调整:借助伸展带，左肩向后拉同时将后背挺直，让脊柱处于中正位。平时多进行臀腿后侧柔韧性的练习；加强大腿前侧、腹部和背部的力量；锻炼练习躯干前侧的伸展。

改善体式或动作:①通过山式站姿，单脚站屈膝上抬腿；虎式呼气时屈膝收回  增强大腿前侧力量②通过双角式、站立前弯式、顶峰式、下犬式、神猴哈努曼  增加臀腿后侧柔韧性③通过束角式、双脚式、坐脚式加强髋关节转动的意识④通过上犬式、人面狮身式、眼镜蛇式、上蝗虫式、弓式 伸展躯干前侧、加强后背力量

2、问题:上抬腿的骨盆高，出现髋关节一高一低

原理:臀腿后侧柔韧性性不足；大腿前侧力量不够、未能更好启动髂腰肌的力量，腹部力量不足

调整:脚踩墙练习，启动上抬腿的力量，脚后跟用力蹬墙防止下滑，同时将下方支撑的腿的臀腿外侧收紧向内，使股骨头正位，调整双臀在同一平面。核心收紧。

改善的体式或动作:①仰卧369、船式增强大腿前侧力量②加强侧伸展式、单双腿背部伸展式，半莲花（英雄）前屈伸展式拉伸臀腿后侧③斜板式、侧板式、直角式、幻椅式加强腹部核心力量，建立髂腰肌力量