微量元素虽然在人体内含量很少，可是一旦缺乏，人体就会容易产生各种病变。锌，是构成多种蛋白质所必需的前提；铜，参与人体内多种金属酶的合成，具有促使心脏和血管壁保持弹性之功能；生命灵丹――硒，被称为是主宰生命的微量元素[1]……
微量元素如此重要，那在睡眠中是不是也起着一定的作用呢？哪些微量元素可以帮助大家改善睡眠？缺少这些小元素，睡眠会出现哪些问题呢？大家又该如何补充微量元素，多少适量呢？
多项研究表明，某些微量元素的吸收不良或者缺少可能是导致睡眠质量不佳的原因之一。其中铁、镁、铜、锌和钙对睡眠的影响尤为明显[2]。
铁是人体中含量最多的必需微量元素，含量约为 0.004%，也是人们研究最多的营养素之一，同样铁元素在睡眠中也发挥着作用。如果人体缺铁会导致精神焦虑、失眠，甚至可能引发睡眠肢动症；减少每日铁元素的摄入量，睡眠时间能够延长，但睡眠质量会下降，使人常处于一种睡醒状态，一有动静就会醒过来，很难进入深度睡眠。正常情况下，成年人每日铁元素的摄入量应以18毫克为宜，但是大多数人远远达不到这个量，尤其是婴幼儿、孕妇、育龄妇女以及60岁以上的老年人，是最易患铁元素缺乏的人群，应特别注意铁元素的补充[3]。
铁元素的食补：饮食中铁的良好来源为动物肝脏、肉类和鱼类，桂圆、大枣、鹿茸、当归等含铁也较多。建议大家每日保证肉类食物的充足摄入。
温馨提示：
①缺铁时可在医生指导下服用铁剂来补充。
铜的摄入量不足虽然可增加睡眠时间，却会导致睡眠质量的下降。铜在人体中负责制造的去甲肾上腺素，主要功能是控制大脑的唤醒和沉睡。铜的摄入量不足，神经系统的内抑制过程就会失调，睡眠和醒来的平衡会被打破，从而使得人体一直处于兴奋状态，难以入睡。
在正常情况下,一个成年人每日摄入铜元素2~3毫克是比较适宜的。但是,目前多数人达不到这个摄入量[3]。如果你存在睡前兴奋，该睡觉的点毫无困意的问题，不妨考虑下身体是不是缺铜了？
铜元素的食补：瘦肉、坚果、牛奶和海鲜类食品中铜的含量较高；植物果蔬中有蘑菇、黑木耳、蚕豆、芝麻、白菜、玉米、西红柿、果仁及豆制品等，配方奶中也有一定量的铜元素。
温馨提示：
① 食糖过多会阻碍人体对铜的吸收！
② 铜在摄入过量时会出现中毒反应，所以平时只需注意利用饮食摄取就可以了！
最新研究表明，锌元素，这个在人体中第二丰富的微量金属，作为300多种酶和1000多种转录因子的重要辅助因子，在睡眠调节中也发挥着不可小觑的重要作用。研究人员认为，锌可能一旦达到一定的血锌水平，就会进入到中枢神经系统某些特定区域，从而激活促进睡眠的信号通路。虽目前尚不清楚锌在中枢系统中促进睡眠的具体作用机制，但它似乎助长了慢波睡眠，即帮助大家恢复身体能量和和进行记忆巩固的深度睡眠。锌不会引发睡眠，但血液中锌含量充足会缩短入睡时间，增加睡眠总量，大大提高睡眠质量 [4]。
锌元素的食补：补充锌元素可以多吃一些富含锌的食物，如牡蛎、鱼肉、瘦肉、虾等。
身体缺少镁元素，易失眠。如果你试了多种方法依然深受失眠困扰，试试补点镁。美国《医学假说》杂志2006年刊登的一项分析研究结果显示,缺镁可能是大多数抑郁症和心理健康问题的重要因素,而这些心理问题都会导致入睡困难[2]。镁也被认为可以促进褪黑激素的分泌，促进睡眠，并作为GABA激动剂，作用于中枢神经系统的主要抑制性神经递质。
镁可以激活体内三百多种重要酶的活性,是食物蛋白质,脂肪,葡萄糖代谢过程中重要的参与者，更是人体中天然的镇静剂，能够保持神经和肌肉的兴奋性，缓和烦躁、焦虑情绪。必须注意的是，补充这些营养素很可能只有在缺乏或不足的情况下才有效果。如果在医院患者出现严重失眠现象，医生往往会开1000毫克高剂量的镁冲剂来帮助睡眠[4]。
正常情况下，成年人体内的镁大约有30克左右。镁在常量元素中又是需求量最少的一种,一般不易缺乏,但如果膳食结构长期不均衡,则容易导致镁的摄入缺失[5]。国家二级公共营养师巩宏斌表示，高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年人得到深睡眠，而且不容易中途醒来，建议坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗杂粮、梨等水果都富含镁，经常失眠者可多摄入这类食物。
补钙在我们的生活中是经常听到的一件事情，无论是蹒跚学步的小孩子，茁壮成长的青少年，还是年迈体弱的老人，对于钙元素都有很大的需求。钙是人体骨骼生长必不可少的元素，同时钙元素在人的睡眠中也有这不可忽视的作用，若摄入量不足也同样会引起失眠。
人体中99%的钙存在于骨骼肌以及牙齿中，还有1%的钙会以游离或结合的状态存在于人的软组织、细胞外液及血液中，有助于神经刺激的传达，影响着大脑神经元的代谢。当这1%的钙缺乏时，人体神经和肌肉组织会出现各种不适的症状，比如精神紧张难以松弛、疲劳感难以消除等[6]。而失眠正是神经无法松弛的一种表现形式。
如果你存在失眠并伴有走神、疲惫的症状，建议考虑是否身体钙摄入量不足。一般情况成年人每天摄入的钙含量应达到1000毫克左右，建议大家多从奶制品与蛋制品，牛奶，鸡蛋，鱼贝类等含钙量高的食物摄取，一定要保证每天充足的钙元素摄入哦~
▎参考文献：
[1] 陶秀;;人体中的吉祥三宝:锌、铜、硒[J];保健医苑;2006年10期
[2] 陈希. 3种营养素掌管睡眠[J]. 养生保健指南:中老年健康, 2013.
[3] 金钟品. 睡眠不好可能缺铁铜[J]. 安全与健康, 2002, 000(03S):54-54.
[4] Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int. J. Mol. Sci. 2017, 18(11), 2334
[5] 雷茜. 微量元素助睡眠[J]. 中国保健食品, 2012(9):55-55.
[6] 于仁文. 睡眠不好补点镁[J]. 康颐, 2016(1).
[7] 金也. 身体中缺钙或影响睡眠[J]. 养生保健指南, 2016, 000(001):P.14-14.
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