“内卷是个啥？”好多人其实搞不清。 "百度百科"告诉你：人类社会在一个发展阶段达到某种确定的形式后，停滞不前或无法转化为另一种高级模式的现象。当社会资源无法满足所有人的需求时，人们通过竞争来获取更多资源。看懂了吗？还是说人话吧...
看图（图片来自网友）：
说白了，一种新型的精神鸦片。说实话，这玩意儿不健康。我们今天不深入讨论“内卷”，“内卷不应是人生常态”，“卷来卷去卷焦虑”。其实，支撑我们每天能够实实在在生活、工作着的，能让我们不被淘汰，持续成长的，能成为一个人核心竞争力的，是一个更重要的东西——习惯。
“人与人之间的差距究竟是怎样形成的？”
“为什么人家能做到的事情我做不到？真的是我的能力有问题吗？”
“AI人工智能时代，如何才能不被取代？”
带着这些问题，今天我们就好好捋一捋，究竟怎么一回事。
探讨"习惯"怎么就比探讨“内卷”有意思。
在工作和生活中，我们95%以上的行为都是习惯性的行为。
习惯，决定一切。
本文共4章：
第1章 习惯的重要性。认识到重要性，是习惯养成的前提。
第2章 习惯究竟是什么，让你知道自己一直没能够坚持下来的真相。
第3章 重点解读养成习惯的关键，全是具体措施，全是干货。
第4章 大脑养成习惯的技巧。从生理心理双重层面深度剖析解读。
“光说不练，假把式”，注意了，接下来，你的人生有可能就此改变。。。
第1章 习惯决定人生
01.第一次来自灵魂的发问：你是不是被一些“习惯”操控了？
每个人刚出生，都是一张白纸，为何随着年龄的增长，却在“习惯”上出现了差异？答案在于“烙印”。
比如人们总说一个孩子“你怎么这么笨”，“你什么也做不好”，久而久之，这个孩子就自然地认为自己就是“什么都做不好”。因为反复听到的话，在大脑中形成了烙印。
于是之后，他在做很多事情的时候都是浅尝辄止，一知半解，敷衍了事，久而久之，变成了“学习不好”，“运动不好”，“不优秀”的孩子。
反之，如果一个孩子从小就经常被周围的人说“你是个好孩子”，“你真棒”，“你一定能做到”之类的话，那么他就会认为自己确实可以做到，在遇到很多事情的时候会竭尽全力去争取，去突破自己，久而久之，就真的成了“学习好”，“敢于尝试”，“可以做到”的孩子。
其实这种“烙印”不全来自于他人，有时也来自于自己。比如“我做不到，反正也不会那么顺利”之类，这样的话你是否也对自己说过？如果总是重复，那么你的“烙印”也就形成了，不知不觉中，你已经被这种习惯操控。
有人会质疑：我只是听到别人说，怎么可能对我的思考和行动力造成那么大的影响呢？
答案是：还真有！
原因：我们的大脑并不能区分真话、假话、玩笑。如果有人说“你是个笨蛋”，那么大脑真的会相信，然后做出与这个评价相符的反应。而且，长时间通过五感反复接收的信息会进入我们的潜意识，并牢牢扎根于我们的大脑深处。然后，我们会无意识中对这些信息做出反应。而这些反应不单是动作，行动，还包括我们的生活方式。
比如，时隔多年，我们仍能脱口而出：二二得四，二三得六，为什么？这就是通过耳朵重复接收的信息根植于潜意识当中，然后人们在无意识中做出的反应。
02.遵守与自己的约定
你会发现，其实很多时候你想养成一个良好的习惯，但其实，你并不知道这个“良好的习惯”的“内容”究竟是什么。所以，首先，你要明确你的要坚持的事情的具体内容。这个很关键。
比如，你想让通过跑步让自己瘦下来，那么你就要明确你跑步的频次，什么时间，多少公里，如果遇到突发事件打乱了计划的时间如何进行弥补。从而能够让自己与自己的这个约定形成一种固定模式，不管遇到什么阻碍，你都可以保证每天去做。
举例：利用“谢谢”的习惯改善家庭关系
D先生一直为自己的家庭关系感到烦恼，因为孩子的教育问题，他总是和比自己大一岁的妻子争执。
但当看到年幼的儿子目睹父母争执而感到不安和胆怯时，D先生顿时清醒过来，他决定无论如何都要想办法改善夫妻关系。
于是D先生做了这样的决定：每天对妻子说“谢谢”。
“谢谢你这么辛苦照顾咱们的孩子。”
“谢谢你每天给我们做这么美味的饭菜。”
以前D先生总是将“少啰嗦”，“你不说我也知道”之类的话挂在嘴边，现在他将这些话都换成了“谢谢”，终于，妻子的脸上又恢复了明朗的笑容。孩子的情绪也恢复了稳定。家人之间的交流越来越多。家庭氛围也逐渐变得温馨和睦。
习惯，拥有改变人与人之间关系的强大力量。
生活中的例子不胜枚举。只要掌握了养成习惯的能力，不管面对怎样的烦恼和问题，都能迎刃而解。
任何人，不管多大年纪，都能养成习惯。从今天开始养成习惯，从明天开始人生就会发生改变。
03.“自我感觉良好”很重要
养成习惯，不需要意志、干劲和才能。因为“能力的有无”和“意志的强弱”根本就没有一个判断的基准。
然而也正是因为没有一个统一的科学的判断的基准，很多人误认为自己“我没有能力”，“我意志薄弱”，实际上，这都是错觉。
保持“自我感觉良好”很重要。一开始哪怕觉得是自欺欺人也没关系，关键在于一定要相信“我有能力，我能力很强”。
因为我们的大脑很好骗，所以这种感觉会烙印在我们的潜意识中，使我们不知不觉的就作为“有能力的人”和“意志力强的人”而采取行动。
第2章 为什么你坚持不下来
01.大脑只能坚持“快乐”的事情，其他的事情都坚持不下来
想想，到目前为止，你坚持不下来的事情都有哪些？学英语？减肥？攒钱？等等。
那么，你到目前为止坚持下来的习惯又有哪些呢？
每天睡前玩玩手机？
饭后吃一些甜点？
拿到工资以后立刻去犒劳下自己？
想必很多人都坚持了这样的习惯吧，那么，能坚持下来的习惯和不能坚持下来的究竟有什么区别？其实就在于“大脑是否能从中感受到快乐”。
学英语不快乐，玩手机快乐。减肥不快乐，吃甜点快乐。存钱不快乐，买购物快乐。
有人会质疑：就这么简单？
确实，从大脑的机制来看，就是这么简单。
从五感进入大脑的信息，都会由一个名为“杏仁核”的部位来判断是不是“快乐”。如图：
如果“杏仁核”感到“快乐”（喜欢、高兴、激动等），就会主动接近，这被称为“接近效应”。
如果“杏仁核”感到“不快乐”（讨厌、无聊、悲伤、气愤等），则会选择敬而远之。这被称为“回避效应”。
而绝大多数人都认为“做这件事是正确的，所以必须坚持。”
不玩手机、认真学习是正确的。少吃甜食、健康饮食是正确的。不乱花钱、适度存款是正确的。正是这种思考方式，让我们坚持做正确的事。
但是，我们的大脑不会因为正确而坚持。如果没有能够刺激到大脑的感情，不管是多么的正确，大脑都活自主地产生回避反应。你之所以无法坚持习惯的原因就在于此。
所以，想把习惯坚持下去的关键，不是强迫自己做正确的事，而是努力让正确的事情变得快乐！
02.那么问题又来了：本来就很讨厌做的事情，怎么能变得快乐呢？
举个例子：
假如你对英语学习感觉到头疼，尝试了好几次都以失败告终，结果某次你去一家新开的英语机构，发现里面的外教和你最喜欢的好莱坞影星长得很像。
你每次见到他都觉得很开心，自然而然地就坚持去上英语课了。就算你不喜欢学英语，但是你愿意去学校，慢慢的、潜移默化中也能养成学英语的习惯。
很多时候其实我们的所谓“喜欢”和“不喜欢”，只是我们看问题的角度决定的，其实换个角度想想，也许不喜欢就变成了喜欢。
找到了“喜欢”这个情感突破口，那么就能够找到养成习惯的途径。
03.我们“快乐”和“不快乐”的基准，往往受制于“与过去的感情相配套的记忆”
例如，对于过去做某项工作不顺利的人，“杏仁核”会根据这段记忆做出“不快乐”的判断。
于是这个人就会因为“讨厌”和“痛苦”的感情而“不愿意做”这项工作。这就是所谓的“回避效应”。
而相反，如果是之前做这项工作很顺利，那么人们就会“高兴”做这件事，而这就是“接近反应”。
总之，“快乐”与否，都是我们根据自己的经历做出的判断。而最开始的时候，并不存在“快乐的工作”和“不快乐的工作”之分。
人类的大脑还有一个特点，那就是“更容易记住负面的情感”。所以在我们的大脑中，关于不顺利的数据要比顺利的数据多得多。
结果就是我们在制定工作和学习的目标时，会根据自己过去的记忆产生“做不到”和“不可能”的想法。最终选择放弃。
04.改掉坏习惯，努力让“不快乐”变成“快乐”，并且尽量去“接近”而不是“回避”
现在我们知道，根据“杏仁核”做出的“快乐”和“不快乐”的判断，可以将人类的感情和行为分为“接近反应”和“回避反应”。
而关注到这两种反应模式之后，就可以将人们的行动分成两类“擅长的人”和“不擅长的人”。
何为“擅长的人”？
擅长的人会主动接近有必要的东西，回避没必要的东西。
不擅长的人则会回避有必要的东西，而接近没必要的东西。
例如：减肥
减肥必须控制甜食的摄入量。
擅长的人：去便利店时远离甜食货架——这就是“回避没必要的东西”；
不擅长的人：去便利店的时候总想靠近甜食货架——这就是“接近没必要的东西”。
由此可见，“该做的事情不去做”，“不该做的事情反而做了”，这就是什么也做不好的人的反应模式，“改不掉坏习惯”的人的反应模式也是这种。
总而言之，养成良好的习惯，要尽力“接近有必要的东西”，“回避没必要的东西”。
05.究竟是什么阻碍我们养成习惯——选择“轻松”还是“充实”是人生的分水岭
为了能够顺利地养成习惯，还有一点必须了解，那就是人类拥有“安乐的欲求”和“充实的欲求”两种。
安乐的欲求，很好理解，就是想要“轻松的人生”，除了食欲、睡眠欲、性欲这三大欲，物欲，支配欲，私欲都属于安乐的欲求。
可想而知，在我们养成习惯的道路上，一定少不了与这些欲求的斗争。时常就会出现“那么努力太辛苦了”，“还是放弃吧”的安乐的欲求。
如果安乐占了上风，习惯就很难养成。
追求安乐的人，往往有以下表现：
·怕麻烦
·害怕承担责任
·不愿意尝试新事物
结果，这样的人的行为模式就会呈现为：
·将责任转嫁给他人
·没有指示就不会行动
·处理问题不及时，工作迟迟得不到改善和提高
由此可见，追求安乐的人秉持的是“依赖型”人生态度。他们认为“就算自己不做也有人帮我做，做不到就是别人的错。”从不自己思考和行动。
而追求充实的人，则是这样的思考模式：
·只要能达成目标，不管多麻烦都会去做
·主动承担责任
·渴望尝试新事物
这样的人会将如下的行动模式习惯化：
·自己承担责任
·就算没有指示也会自己思考采取行动
·及时处理问题，不断使工作得到改善和提高
由此可见，追求充实的人秉持的是“自立型”的人生态度。
所谓“自立”，指的是不管处于怎样的环境和条件下，都能够最大限度地发挥自己的能力。并拓出前进的道路。
因此，想要养成良好的习惯，实现自我的成长，应该选择“轻松”还是“充实”呢，毫无疑问，“充实”！
选择充实的人生，不管多大年纪都能取得成长。
06.习惯=决心的坚定度*重复的次数
养成习惯的法则，可以用这个公式来说明：
“习惯=决心的坚定度*重复的次数”
想要养成习惯，必须有意识地重复做同一件事。但前提是“自己想要这样做”，否则很难坚持下来。
决心的坚定度越高，养成习惯的成功率就越高。
提高坚定度的一个重要的方法：
想象一下“在实现了目标时，谁会感到喜悦”。
因为人类在努力的时候，都需要有一种“自己被别人认可”的认同感。当自己取得成果的时候，成功的喜悦与他人对自己的成果给予的认可是最好啊的原动力。
当你将“坚定的决心”和“不断重复”两者结合在一起的时候，你就能够获得习惯这个宝贵的财富。
第3章 重点章节习惯养成最轻技巧——意志薄弱的人也能坚持
01.从“小习惯开始”——别小看那些小习惯，能坚持的都不是一般人
·早起
·写日记
·睡前看一本书
·将脱下来的鞋子摆好
·收拾眼前的垃圾
以上这些都是小习惯。
“净瞎说，难道我把鞋子摆好，就能改变人生吗？”
实际上，你是否思考过，我们做这些事情的重点，不是你“做什么”，而在于“遵守了和自己的约定”。
将这些小事变成“小约定”，坚持下去，可以使自己的生活更有规律，使自己产生自信，进而从中获得成就感，这难道不是收获？
假以时日，还真的会改变你的生活，改变你整个人的状态，进而能够改变你的整个人生。
案例：坚持每天扔垃圾，销售业绩得到显著提升
E先生一直坚持“到家后扔掉当天的垃圾”的习惯。
他是保险公司的业务员，业绩始终不佳，当仔细询问他每天如何生活，他回答说：“每天下班到家之后，我会马上脱掉西装坐在沙发上打开电视。”
因为工作疲惫，到家之后他只想好好放松一下。（这里是不是想到了很多人自己？我们很多人都会像他一样）。
结果就是，他连房间也懒得打扫，家里到处乱七八糟。（这里我似乎又听到了很多人在“嗯嗯，是的”）。
之后有人个给他建议“在脱掉西装之前，把当天产生的垃圾及时扔出去。”
E先生认为“这件事应该做的到”，于是和自己做出了约定。
在坚持这个小习惯的过程中，他忽然发现自己不再看电视了，扔掉垃圾，将房间收拾干净之后，桌面也变得整洁起来。
于是他觉得，“不如顺便确认一下明天的工作任务和客户的联系方式吧！”
结果，他养成了提前一天做时间表的习惯。
不再熬夜看电视之后，E先生早晨起的很早，工作的时候精力也更充沛了。
结果，他的业绩很快得到了提升。
你看，如此一件日常的小事，坚持下来，竟然唤起了另外的一些习惯，并且这些习惯最终改变了一个人，成就了一个人。
02.先别给自己太多压力，先想办法“开始”
很多人在做一件事情之前，总会给自己预设很多困难，给自己施加压力。
其实，不要考虑那么多，最重要的事情，是先“开始”。
开始了，才能拥抱未来。
“减低难度”，是实现快速愉快的“开始”的小妙招。
比如写日记，一页纸可以写1000字，可是今天确实没有发生什么让你特别有感触的事情，要凑出1000字是在有点困难，于是你绞尽脑汁想，还是写不出，最终会觉得怎么写日记这么难。可能一开始就放弃了。
其实，大可以放轻松一些，给自己一点空间，一行字也可以成为日记，几百字也可以成为日记，有感触就多写点，感触不深就少写点，重要的是坚持。
要想养成习惯，关键在于降低难度。
当然，如果能够坚持理想的约定目标肯定是最好的。
但我们人类基本上都是软弱的动物，所以，肯定有想要懈怠的时候，这时，不妨跟自己说“1次也ok”“1行也ok”这样的话，那么就会产生“自己坚持了下来”的自我肯定感。
养成习惯的关键，不在于“坚持什么”，而在于取得“成功坚持了”的实绩！
实绩比理想更重要。
03.“通关感”可以提升干劲
人类只能坚持快乐的，有激情的事情。
所以，想办法让自己决定要做的事情变得快乐、有激情，那么这件事就很容易坚持。
增添激情和快乐的技巧之一就是“以玩游戏的态度去做”。
比如写文章，每天坚持写，只要按计划完成了一天，就在文章上写一个编号，代表通关完成；每写一篇加一个编号，数字越大，代表通关越多，就越有成就感，进而就越促进这个习惯的养成。
稍微用点技巧就能让自己每天取得成就感，习惯就更容易坚持。
04.创建“机制”——准备一个有助于坚持的环境
“这次一定能坚持下去。”这应该是很多人常对自己说的话。
但实际上大多数人都没有长期坚持下来。
因为，除了激情，你还需要一个“机制”。
创建机制的方法有两个：
一、“决定时间和地点”
如果只是决定“每天都做”，那么很可能会因为“今天太忙了没时间”“不小心忘了”等原因而没做。但如果决定“时间和地点”，那么就会将行切实地安排进每天的生活。
比如，想要养成阅读习惯，那么有许多个时间、地点可以选择：
·起床后，在自己家里的书桌前
·在通勤的电车里
·吃完午饭的午休时间
·睡觉前在床上
可以先将每个都尝试一下，其次选择一个自己认为最合适的时间和地点，这就形成了“机制”。
另一个方法是“将其他人拉进来”。
对别人说“我要做这件事”，将习惯变为牵涉他人的行动，这样就不得不坚持下来。
05.用“前一个习惯”来帮助，比如要养成早起的习惯，首先要决定“几点睡觉”
很多无法养成习惯的人都有一个共同点，那就是没有意识到“前一个习惯”的重要性。
比如，决定“每天早上6点起床”。大家都认为只要坚持早起就行了，但实际上，忘记了更重要的事情——“几点睡觉”。
总是熬夜到很晚，你想第二天坚持早起？恐怕很难。
想坚持一件事，就必须考虑好前一件事。
06.要认真做，要走心，否则好习惯会变成坏习惯
比如打招呼，停下脚步，看着对方眼睛，面带微笑，大方诚恳地说“早啊！”是一种；
而双手插兜，目不斜视，和对方擦肩而过的时候非常敷衍地说一句“早啊。”结果一定是不一样的。
恐怕没有人喜欢跟第二种人打招呼吧。
如果经常这样，说明这个人本性就“不认真”，久而久之，就会形成一种做事不认真，不走心的习惯。进而会将这种“不认真”带入生活的方方面面，结果也就可想而知了。
成年人都知道“打招呼是理所应当的小事情”。但能将这种“理所应当”的事情认真做到的又有多少呢？
认真地去做“理所当然”的事情，取决于你的“本性”；
提高“理所当然”的基准，提升“习惯”的质量，才能提高你自身的水平。
07.不失败的秘诀——明确“理想中”的自己（“理想”尽可能远大）
养成习惯时最大的敌人就是“失败”。那么，如何避免“失败”？
举个例子：比如我的目标是“想瘦下来”，还要具体地想象出“瘦下来之后会变成什么样”。
“希望自己能够穿上最喜欢的那件连衣裙。”
“希望去海边的时候好自己能大大方方地穿喜欢的泳装。”
像这样，尽可能地想象出来。更有利于提升我们的干劲。
08.不失败的秘诀——明确现在的位置
现在的位置=现在的自己。
说白了，就是承认自己的不足，才能知道往哪个方向努力。
那么，如何搞清楚到底自己的不足在哪里？方法如下：
可以画一张自画像，分两个部分——先将你喜欢的一面写出来：
·自己的优点
·他人对自己的评价
·特长
·重视的事情
然后将你不喜欢的一面写出来：
·自己的缺点
·想要改正的地方
·坏毛病
·他人经常批评自己的地方
尽可能详细，这个内容本身也是给自己看的，没必要遮遮掩掩，如果遮遮掩掩，“犹抱琵琶半遮面”，就无法做出真正的改变。
想要养成习惯，“目的地”和“现在的位置”缺一不可。
09.不失败的秘诀——明确“为了什么”“想让谁高兴”
第1章中提到的那位男士通过坚持“每天扔垃圾”，最终成为销冠的事例，对他来说，“为了家人”就是他养成习惯的原动力。
也就是说，必须有非常清晰明确的目标，这样才能够知道努力的方向，且不遗余力地做。
“为了什么”是原动力。
“人不为己，天诛地灭”。没错，但有些时候，我们完成一件事，如果是为了“别人”，可能释放的能量会更大。
“视野”越高，能够看到的“风景”就越广阔，就越能够理解我们深处的世界有多辽阔。
只能想到“为了自己”的人，处于“低视角”状态。
视角稍微提高，就可以将自己置身于更大的集体中，自然而然地就会产生为自己所在集体做些什么的想法。
10.不失败的秘诀——不要强迫自己
人们总是被“绝对”“必须”之类的想法束缚。
比如减肥的时候“绝不”吃甜食，比如写日记“必须”每天写满1页纸，跑步“必须”每天坚持30分钟等等。
“必须”“绝对”会使自己倍感压力，想要逃避，大脑就会为了回避压力而发出“满足欲望”的信号。
结果会怎样？前功尽弃。。。
要想坚持下去，“想做”的感情特别重要。
11.制作一份“借口清单”——将借口都写在纸上，逐一划掉
比如：
今天太冷了，就不出门去跑步了。
昨天和朋友喝酒了喝到太弯，明天不早起页没关系。
被上司骂了一顿，以后再也不要跟他打招呼了。
这张表可以帮你清晰地认清自己，如果被认为是借口了，那么下次就会注意避免，重复做，就会发现自己的借口越来越少。
久而久之，摆脱了给自己找借口的毛病，做事情会积极主动很多。
第4章 利用“大脑的力量”让习惯变得更强大
我们平时绝大多数人所说的习惯，都是指“行动习惯”。
但实际上，在行动之前，还需要经过“接收习惯”“语言习惯”“思考习惯”。
这就是为什么如果行动上没有形成“习惯”，往往是它的前提“接收习惯”“语言习惯”“思考习惯”出了问题。而这跟我们大脑的机制有很大的关系。
这里有一个“大脑的速度”的数据：0.5秒。具体原理如图：
此图就清晰展示了大脑如何接收、处理信息的。
我们可以看出，大脑将信息检索、分析出了“快乐”“不快乐”。
其实按照占比来说，“不快乐”的消极信息占大多数。进而会让我们产生“做不到”“不可能”的负面思考。而且负面思考只需要0.5秒就可以完成，因而我们在无意识的情况下，根本上阻止不了负面思考的产生。由此推理，习惯就无法养成。
那么问题又来了，如何调动和增强“积极动力”？
对大脑来说，与“输入”相比，大脑更相信“输出”。
我们如果输入了“做不到”“不想做”等负面思想，那么大脑就会输出“做不到”“完蛋了”等负面的语言，消极行动随即产生。
我们无法改变输入，但我们可以改变输出啊！
比如：领导将一件很难的事情交给你，你的第一反应是“我做不到”，但你不能直接把这个想法说出来，而要回答“好的，我试试。”
另外，大脑的思考还会通过输入与输出的循环得到强化。
比如，输入的是负面信息时，如果在输出阶段将其替换为正面信息的话，那么在重复“输出——输入——输出”的过程中，大脑的正面思考会得到强化。
要改变习惯，首先利用大脑的输入和输出关系，从改变接收习惯开始。
那么第二步，就是“瞬间输出”。
前文提到，负面思考在0.5秒以后就形成了，那么我们为了更好地改变输出，就要在大脑0.1秒接收信息开始进行认知分析之后，“争分夺秒”，在0.2秒内完成“”输出。
具体方法：“关键词”。
比如，面对领导安排的困难任务，瞬间回答“好的，我试试”，这就是比较合适的“关键词”。而且这句话，不管面对什么样的情况，似乎都可以回答。
在这里，也可以仿照“借口清单”的方法，列一个“关键词清单”。
比如“开始工作前说这句话”“到家之后说这句话”等等，形成习惯，可以让大脑逐步转变思考方式，变“负面”为“正面”。
再如，想减肥，但是爱吃蛋糕，那么在每次想吃蛋糕的时候，把原来的“现在开始吃蛋糕”变为输出“现在开始增肥”，是不是瞬间就觉得不想吃了？
不要小看这一点点语言上的“游戏”，大脑很容易被“骗”的，如果你想改变，那就试着替换一下语言的含义吧。
以下针对“正面输出”以导图模式做一个总结：
好了，说了这么多，喝口茶歇一歇。
如今AI人工智能的发展，人类的很多工作、生活的方方面面正在被AI取代，想要不被AI取代，需要什么能力呢？答案是只有人类才拥有的能力——养成习惯的能力。
再说“内卷”，“你卷我卷大家卷”，卷来卷去无止境。
与其榨干脑仁去研究“内卷”，不如花点时间给自己一个机会，养成好习惯。
“内卷是短暂的，而习惯是永恒的”；
“内卷让人疲惫，习惯助力成功”。
希望本文可以帮助大家科学地分析自我，梳理习惯，养成自己独特的好习惯，让它带给我们想要的改变，实现人生的飞跃！
参考书目 《小习惯》原书作者：【日】古井雅之
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