健身日记Day6:

作者: taoyecumt | 来源:发表于2019-03-01 20:23 被阅读0次

1.卷腹(训练腹直肌)。平躺，仰卧起坐状。双手在大腿上方，头部和胸腔一起抬起离地找膝盖。注意尽量让身体能起来，否则起不到效果。

2.俯身换手臂，俯身开合跳，俯身卷腹。身体呈平板支撑状，第一组左右手臂交替伸直，垂直于地面，再左右手交替回位，也就是由平板支撑切换到俯卧撑状态，再转换回来。第二组，身体呈平板支撑状，双腿开合跳。注意收紧核心，臀部不要扭。第三组，平板支撑状，双腿并紧，前后慢速跳，注意感受核心力量和卷腹感。

3.俯身提膝。身体呈平板支撑状，两腿交替提膝，上身可以轻微扭转，注意感受腹外斜肌的力量。

4.超人。平板支撑状，对角线处手脚伸直，状如超人，再回位，换另一侧手脚。注意臀部不要扭。如果做不下来，可做退阶版超人，就是以猫式呼吸的动作状态来做这组动作。

5.两边抬起。坐在垫子上，腰部尽量靠后，用双臂在背后支撑。双腿并起伸直时，上身向后倾，呼气时，双腿抬起，上身前倾，至腹部快要贴住大腿;呼气时腿再伸直，上身后仰。注意感受核心力量。

今天的感受:盆底肌和核心力量一定要收紧，并成为日常作息的习惯;卷腹是训练腹直肌的唯一方法，必须不断练习;注意募集自己腹部肌肉群。

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