2019-02-08

我是如何18天练出马甲线的。

文章里面干货很多，如果你能领悟到，一个月瘦五斤，练出马甲线也是非常有可能的噢！

马甲线曾经对我来说是一个非常大的挑战，从生完宝宝后就一直在我的计划️中搁浅着。没想到加入小星健身18天就练出来了，我想这就是2019年给自己最好的一份新年礼物。

以前一直以为健身只能去健身房，因为身边有太多办了健身卡，直到过期都没去过几次的朋友，所以就没有考虑去健身房。请私教呢又太贵，一般的一节课就要三四百，而且都是最少十节二十节起办的，太费钱。而且年前一个朋友还把膝盖练受伤了，太得不偿失了。因为有的教练为了尽快出效果，加大难度就特别容易导致身体吃不消。

还有很多人会自己运动，比如跑步，keep，要么就是没有坚持下来，要么就是坚持了没有效果，因为如果只盲目运动，没有养成健康的饮食习惯和生活习惯，那么健身的效果也是会大打折扣的。

为了拥有好的体态年前还花钱办了瑜伽卡，结果一次都没去。现在想来，参加马甲线训练营营真的是明智的决定。因为在家就可以练习，方便简单，重要的是六芒星瘦身理论是结合中医养生和针对性的健身方案，养成健康的生活习惯和饮食习惯，从根源上解决问题，养成易瘦体质，所以根本不会反弹。这一点对于一直做中医养生的我来说太不谋而合了。

最重要的是通过个人品牌的打造，我通过考核成为了瘦身助教，一个月不到就赚回了学费，真的是太值了。

今天把最近瘦身心得整理了一下，希望对大家有帮助。

分享主要通过以下几个方面：

饮食、睡眠、运动和习惯

一，饮食篇

脾胃是后天之本，气血生化之源，想要瘦第一步就是要养好脾胃。

六芒星的饮食原则，细嚼慢咽，顺应季节饮食。知识星球有讲食物怎么吃，这里重点讲一下为什么要细嚼慢咽，数36下，知道了背后的原理，习惯会更容易养成。

1.嚼的细，咽的慢能让食物细碎，并且充分跟唾液里面的消化酶混合再进入胃里面。

2.胃的工作是继续把食物分解，所以吃的细碎能减轻胃的负担。如果缺少消化酶会导致食物的不完全分解，然后集中在结肠，容易造成消化不良。

3.细嚼慢咽还可以可以增加饱腹感，避免吃的太多。

那怎么才能做到细嚼慢咽呢，很多人是急性子，是很难改变这个习惯的，但是当我们形成了有意识，就会通过正念的方式来提醒自己。

比如你在吃饭的时候很快，但是你察觉到了，那就是正念时刻，你就可以提醒自己慢一点。每一口嚼36下，当然这是一个过程，不要急，慢慢调整就好了。

还有一点很重要的就是，专注，吃饭的时候不要做别的时候，看电视或者玩手机，它会分散我们胃里面的血液，一部分到大脑里面去，所以胃动力就会差，长期下去影响脾胃的运化功能。

二，睡眠篇

睡的好会瘦，我相信小星已经强调过很多次了。怎么提高睡眠质量，我这里有几个小技巧。

1，睡前泡脚，让身体微微发热，泡脚后马上睡觉

睡前手脚保持温暖有利于散热，降低核心体温，从而缩短入睡时间，改善睡眠质量。因此，特别是对手脚冰凉的人，睡前泡脚对促进尽快入睡有好处。

2.睡眠周期

睡眠革命里面有讲到我们的睡眠周期为90分钟，一般是4～5个周期，也就是6～7.5个小时，我们最好把闹钟定在一个周期结束后，比如你想十点半睡觉，睡够七个半小时，那么最佳起床时间是六点左右，就不要拖拉到六点半。

如果要准点起床，那就倒推入睡的时间。尽量不要在深睡期间被闹钟叫醒，要不然会觉得很疲劳。

3.睡前做腹式呼吸，揉腹

年前带娃，又上班，没有时间抽出做模版训练，所以就睡觉前做这个运动，结果对改善睡眠特别有效，一般做完很快就能入睡。

练习方法

吸气

采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气

腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

三，接来下就是运动板块了

我以前是一个不太喜欢运动的人，主要是太懒。因为工作和带娃，忙的时候每天抽出一个小时练习运动模版，有点难。所以我找到了适合自己的运动习惯，通过微习惯，开启碎片化运动，它能够很大程度的减少用意志力来坚持开始运动，因为很简单，容易开始，所以就特别容易坚持。

减肥路上借口很多，比如现在太冷了，模版等等再练习，现在没有时间，等开春了再练习，其实我想说的是不用等，立刻马上就可以开始训练。

首先找到你最想改变的地方，比如腹部，腿部，然后在keep上找到针对性调理的几个喜欢的动作，运动模版里面都能找到，或者找助教帮你指导。我是把动作分解，拆开来做。

比如，我练习马甲线

我白天练习最多的就是拍手，敲带脉，靠墙站，捏带脉，腹式呼吸，拉伸和keep两分钟减脂练习。

只要有空，只要想到，我就会练起来，并且饭后保持站着5～15分钟，因为很简单所以做起来很容易不需要耗费意志力。特别是腹式呼吸，我基本都是保持着，吸收腹部鼓起来，吐气的时候腹部收紧并且保持五秒。我现在基本可以收腹正常说话走路了。

睡前：臀桥，腹式呼吸，揉腹，卷腹，

练习臀桥的时候，动作一定要标准，加紧屁股，收紧腹部。

这个训练的方法在于简单易执行，量产产生质变。有的时候叠加起来都不止一个小时，但是对塑形很有帮助。

四，最后一点讲习惯

这个也是很多人会问到的一个问题，运动我觉得太难了，坚持不下来，小星一开始给我的回答是，不需要你坚持，慢慢的你会爱上运动。

我那会还没有理解，现在我明白了，找到你喜欢并且热爱的运动，真的很简单，真的不需要坚持，养成习惯你就会想着有空就练习练习。一点都不难。难的是没有给自己一个开始的机会。就像现在写文章，我就是一边练习开胯加腹式呼吸，一边写文章的。

写在最后：养成微习惯，还有一个好处就是你本来只计划练习三个臀桥的，但是状态好，一不小心就练了30个。

本来只想练习两分钟的keep减脂训练，结果就一不小心就练习了一个小时的模版。

今天就分享这么多，如有任何疑问欢迎留言，或者分享你的瘦身经验。