2020年初辞职成为了自由职业者，现已有一年时间。在这一年中，总觉得自己的工作效率不是很高。最近和朋友合作一个短期项目，工作期间，她的行动力惊呆了我，不是说办事的速度有多块，而是有很多事她在想到之后，立刻就去执行了。反思这一年自己工作效率不高的原因，着实是思考、查证的时间远多于执行的时间，白白浪费了很多精力。打个比方，为了做一个项目或写一篇文章，花很多时间去做收集资料，中间看到感兴趣的信息会自然而然的被带跑偏，等到回过神来，可能几个小时过去了。进一步深究，其实是目标行为脱离了舒适区，潜意识里总是抵抗、拖延，想做轻松的事情，并且用查证当借口。在我看来，自己确实是拖延成瘾了。
《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》中提到：“瘾是一种病，它是隐藏着的，我们如果不认真了解，通常意识不到自己有问题。我们常常忽视日常生活中的上瘾，以为很多事情只是自己的生活方式、习惯、甚至是爱好，看不到它给我们带来的问题，即使意识到了问题的存在，也觉得自己无法克服，这就是上瘾。”
这本书的作者沈家宏，从事心理心理治疗与咨询工作30多年，是高级心理治疗监督师、精神科副主任医师、广州中医药大学硕士生导师，著有《原生家庭：影响人一生的动力》等书籍。从业期间，他治疗过很多有成瘾困扰的人，并从医学和心理学方面着手，帮助患者找回健康生活。
判段成瘾源，有7大标准
一个好的习惯，即使频频发生，我们也不会称之为上瘾。那些能称为上瘾的举动，往往是无法控制，会反复出现，甚至能带来伤害的。沈家宏认为，上瘾可以分为物质上瘾和行为上瘾。按临床治疗标准判断成瘾源，依赖于以下7个标准：
1.耐受性。成瘾物质或行为的边际效用是递减的，也就是说，随着时间的推移，成瘾行为的时间和次数不断增加，才能达到同样的满足感。
2.戒断行为。不使用成瘾物质或不进行成瘾行为，就会不舒服，出现烦躁/焦虑等负面情绪。
3.失去控制。即便不断提醒，还是无法约束自己远离成瘾源。
4.无法减少成瘾源的数量或时间。
5.对成瘾源过度关注，例如嗜烟者看到香烟就想抽。
6.对自我身心和社会功能产生损害。
7.即使知道会有消极后果，还是无法停止成瘾行为。
导致上瘾的原因很多，可能是受外界环境影响，比如周围的朋友都爱抽烟喝酒，自己就会有从众心理；又或者是将某种事物或行为作为情感依托而导致上瘾，比如打游戏、拖延症等。
实施戒瘾行动，有6大举措
通过上述标准，判断对自己某些行为是成瘾后，接下来就是要为自己量身打造戒隐计划。
1. 制定切实可行的戒瘾计划。 给自己戒隐限制时间，在有限的时间内逐渐减少对上瘾的依赖。充分考虑戒隐过程中可能遇到的阻碍，选择对自己有效的方法，例如抽烟的人可以选择逐渐减少每天的抽烟量，也可以直接选择戒烟，复抽的时间间隔越来越长，直到彻底戒烟。
2.找到自身的上瘾“触发按钮”。减少与成瘾同伴的相处，切断与成瘾物品的联系，如戒烟的人遇到朋友递烟、打游戏的人遇到游戏机等，进行自我管理和源头管理，尽量远离诱发上瘾的事物。
3.遏制对瘾的渴求和冲动。尽量去做一些可替代的、健康的事，如游戏上瘾的人走出家门，约朋友进行户外运动等。
4.切断压力源，做好情绪管理。尽量避因戒隐而产生愤怒、焦虑、厌烦等负面情绪，可以自我排解，或向信任的人倾诉。
5.利用正念呼吸法、冥想等平和情绪的方式放松自我。
6.面对诱惑，坚决说不，避免反复上瘾。
成瘾者不仅要有意识、有计划的戒隐，更重要的是将计划付诸行动。期间可能会遇到各种外界诱惑，或是内心挣扎、郁闷，时刻谨记目标，靠意志或是外力帮助度过一时的阻碍，才能避免戒隐失败。
完善自我效能，阻断和“瘾”的关系
按书中定义，自我效能指的是人们对自己实现特定行为目标所需要能力的信心或信念。对成瘾的人来说，自我效能感越强，戒隐的信念和信心就越强大，戒隐的可实现性就越高。而提高自我效能，书中有3点建议：
1.让自己的生活有具体目标。相较于“我要戒隐”，“今天不抽烟或不打游戏”更具体。不积跬步无以至千里，做好当下，才能完成更长远的目标。另外，可以为自己设定确定的良性目标，比如“这个月要学习编程入门知识，每周要完成5个课时”，将时间用于学习，避免因空闲而产生戒隐导致的不良情绪。
2.主动让自己体会更多成功。戒隐计划已经实施并完成了多少天，或是学习了多少天，适当地给自己鼓励，能提升自我效能感，增强“我能做到”的意识感。
3.做一些能带来积极情绪的事情。生活中很多小事或活动能带来快乐，比如和朋友聚会、参加义工活动等，并从中总结能给你带来积极情绪的感触。多去做积极的事，发掘内在的力量，能提升自我认同感，也有利于加强自我掌控力。
就像《根本停不下来》封面所写：“成瘾的本质是错误的自我疗愈。”戒隐需要正确的方法，本质上也是一种自律的表现。对于上瘾事物，只有真正的了解它，才能更好地面对、解决。戒隐虽然不是一件容易的事，但通过积极的态度 、正确的应对方式，还是可以坚持改变的，坚持不懈，相信我们都能成为更好的自己。
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