一、运动的益处

1.心血管系统（底层构架）：心肌力量变强，血液含氧量增加。所有肌肉里面，心肌最重要。

2.大脑神经系统：帮你合法取得天然兴奋剂。（多巴胺）

体型改善只是副产品。

二、运动有效的关键因素：强度，时间

要有合理的强度，循循渐进的开始。

三、提高精力值的极简运动方案

1. 泡沫轴放松

热身前做按摩或者泡沫轴按摩，可以帮助肌肉恢复到最好的状态，减少黏连。工作休息时做，可以很快让后背，肩胛恢复肌肉弹性。

1）放松颈部。颈部在泡沫轴上左右微转，运动前八次，运动后十二次。

2）放松肩胛骨。躺在泡沫轴上前后转，找到结节慢慢滚开它。

3）腰部按揉。找到疼的位置，把肌肉放松。左右各八次。

4）臀部按揉。左右各做八次。如果很疼那就不动，呼吸五次。泡沫轴要软一些，不要用狼牙棒那样特别硬的。硬的话肌肉会紧张，会对抗，按摩的力量完全进不到肌肉里面。

5）大腿后侧按揉。大腿后侧基本不会疼，所以速度可以快一些。

6）小腿按揉。小腿疼点多。如果手臂力量不够撑不起来，可以把身体放下来，小腿前后左右摇晃都行。找到疼点揉开。左右都要揉。

7）大腿前侧。觉得强度不够可以把脚抬起来一些。到膝盖这里会有一点疼。把疼痛给揉开。

8）大腿外侧。两侧都要。大腿外侧最疼，所以要慢一些。

9）大腿内侧。两侧都要。

2. 柔韧操

缓解长时间工作导致的关节僵硬，也能促进关节处的血液循环，让关节恢复良好的状态。也是运动前的热身方法。

1）前侧单脚外翻。做五次。强化脚外侧神经，不容易崴脚。

2）后侧单脚外翻。做五次。

3）双脚交叉外翻下蹲。左右都要。鞋的两边要硬一点，太软不行。

4）单腿大腿前侧伸展。两边各做三次。

5）单腿大腿前侧伸展向下。两边各做三次。

6）腿前转后转。两边各三次。要是觉得不稳的话可以扶墙。这个动作可以活动髋关节。

7）单腿前跨推双手下压。两边各三次。

8）小臂拉伸。左右各三次。

9）双手交叉上抬。

10）埃及人。活动肩胛骨。左右各五次。

11）单手绕环。各五次。

12）双手绕环。正向，反向各来五次。

13）双手身后交握。握不到手抓衣服也行。握紧放松算一次。各三次。

3. 轻松跑

核心：

1）把握好慢跑的心率，在合适自己的强度下运动

心率：低强度运动，会更多地消耗身体里的脂肪；高强度运动，消耗的是主要身体的糖分。

买心率表时，要看有没有采用Firstbeat这个公司提供的数据。（这家公司给的数值更准确）

慢跑心率=(220-年龄-静态心率)*(59%-74%)+静态心率

2）掌握正确的跑步姿势。

2.1）三个常见错误：

2.1.1）后脚跟落地

跑步的时候，是哪里在发力？是重力让我们跑起来的。只要把你的身体前倾就会走起来或者跑起来。

用重力跑就会发现，跑步时是前脚掌着地，而不是后脚跟。

2.1.2）过度跨步：脚落地的地方不是臀部的正下方，会形成剪应力。

2.1.3）后腿蹬地

注：前脚掌着地是好的姿势的结果，但一定不能刻意地前脚掌着地，这样反而会受伤。

2.2）好的跑步姿势：

2.2.1）重心跑

2.2.2）小步跑

2.2.3）跑步桩

慢慢增加量。从跑4分钟，走1分钟，3组开始。慢慢加强。

4. 放松伸展

放松伸展，帮助恢复肌肉，增加肌肉的柔韧性和关节的灵活性。

1）小腿伸展。各三次。

2）大腿前侧伸展。各三次。

3）大腿内侧伸展。各三次。

4）大腿后侧伸展。六次深呼吸。

注：结束的整理动作和柔韧操都是提高柔韧性的，整理动作不能在热身的时候做，因为它拉伸时间长，增长柔韧性的效果比较好，如果放在热身的时候做的话反而会降低肌肉的力量，降低运动表现。