目录导读：

前几天的文章中提到过走路也可以练翘臀，被有心的粉丝私信交流了好多，今天把这个“福利”总结分享出来，走路也能翘臀，就是这么神奇~

经常走路的好处有很多，在此不多赘述，今天要讲的是如何通过走路来翘臀，走路的方式与普通的走路自然是有区别的

一、准备工作

1.路面选择必备条件

要选择包含斜面、不平坦道路或者富含台阶或楼梯的路

在平坦的人行道上走，或者在超市里逛，或者其他平坦路上溜达，的确可以通过走路锻炼身体，但是并不能以此锻炼臀部肌肉来塑形

2.路面选择示例

①多地形环境

如小山丘，或者有地形起伏的公园，最好具有多地形

②楼梯

如果条件允许，不那么赶时间，可以提前几个楼层下电梯爬楼梯

③台阶

如果爬楼梯太无聊，可以找个室外的有台阶的地方，最好是风景名胜的景区，很多“**楼”“**亭”都兼具小山丘和台阶~

3.时间规划

相对于高强度的器械训练，走路练翘臀的方式比较温和，占用的时间更长，更频繁，且需要坚持不懈

每日至少30分钟，每周5次即可

4.心理规划

如果好久都没有锻炼过了，不要一下就开始高强度走路规划

可以从一个平坦路面起步，慢慢变成斜坡或楼梯，慢慢锻炼耐力，不要锻炼过度伤着自己

5.寻找“路友”

有个朋友或聊的来的同事再好不过了，一起走路，在这种相对温和的运动状态下边走边聊，岂不美哉~

提前找好聊天话题避免冷场，如果聊的来，合作很愉快，可以建立长期合作关系，互相督促

6.硬件装备

合适的天气，合脚的跑步鞋，计时器（手机即可），冬季保暖的运动服（多备一套运动后换上），保温水杯

如果是在人比较少的野外，建议某宝买一根多功能防身手杖，关键时刻可以保护自身安全

7.注意个人安全

不要黑灯瞎火独自走路，不论是大早上还是大晚上，注意留意四周环境交通，最好结伴同行，保持交流通讯

二、走路方式

1.收缩臀部

走路时可以周期性地收紧↔放松臀部，例如以10秒为周期来收缩臀部

不要在走路过程中全程一直收缩臀部，那样的话走路姿势很怪，而且会造成臀部和背部酸痛

2.弓步行走

走5分钟左右，可以选择一段相对平坦的道路做一组弓步行走，每一侧腿做20次即可

弓步行走可以锻炼平衡能力，伸展肌肉，活动腿和臀部

需要确保弓步姿势正确，不然可能会伤着膝盖或下背部

3.侧向蹲走

昨天的文章里最后一个动作--螃蟹步，向前走，可以面部朝左向身体右侧行进20步，之后面部朝右向身体左侧行进20步

4.台阶部分

上台阶时，以上楼梯为例，建议一次跨越两个台阶，带动大腿和臀部的肌肉群

尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉

同时需要双臂摆臂配合，保持匀速的呼吸，速度不能太快，一口气爬到五楼提臀的效果最好

三、冬季推荐室内运动

冬天的话，除了温暖的艳阳午后，还是尽量选择健身房的室内运动环境，那么“走路翘臀”所需要的多地形环境，就要由跑步机来替代了

1.跑步机的几个要素

●时间

直接显示已运动时长，记录运动时间，自不必说

●速度

不同的速度，可以模拟慢走➟快走➟慢跑➟中速跑➟快跑➟极速跑等

●坡度

增加坡度，可以模拟上坡的爬坡体验

2.跑步机爬坡

调高坡度，模拟小山丘的爬坡，可以在热身后，每分钟增加一个单位的坡度，直到最大坡度为止

抵抗重力作用，向“上坡”大步走，可以更大程度地锻炼腿部和臀部，在斜坡上走路也不会使膝盖承受太多压力

3.跑步机倒退走

在跑步机上后退着走以强化臀部肌肉

注意！在做这项训练时一定要全神贯注，以免失去平衡摔倒，最好选择一个比平时走路慢一点的速度来倒行

倒走会消耗更多的卡路里，而且比前进走更能锻炼臀部和腿后肌

由于在跑步机上倒着走有点危险，您需要确保还有足够的体力和精力。从跑步机最慢最缓的设置开始，在适应以后，慢慢提高一点速度

4.跑步机的5个基础花样

●平路↔斜坡

●快走↔慢走

●大跨步↔小步

●前走↔后退走

●正常走↔弓步走

举例：

把跑步机的斜度设置为最大，握紧扶手，抬起膝盖大步大步向前迈，前脚脚后跟着地，想象自己在泥巴里面用力前行。2分钟之后，回到初始斜度，慢慢走上一分钟休息

可以先小步走90秒，再快步走30~60秒钟（注意不是跑起来）然后再回到小步走90秒，以此往复

四、两大神器

1.海滩

没错，最佳的走路翘臀场所就是海滩，或者不平坦的沙地也可以，最能有效地锻炼腿部和臀部

只需要在海滩或沙地上走上个半分钟，就能发现其神奇之处~

2.塑形鞋

这个是“伪神器”，市面上有超多鞋子广告，声称可以光靠走路、无需多余锻炼就能塑形大腿和臀部

然而目前没有任何证据证明这种“塑形鞋”可以提高肌肉质量或是在减肥中有什么效果，事实上，穿这种鞋子还特别容易造成腿部、足部、臀部酸痛

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