寒阳的第【101周】周更-聊聊吃饭这件小事（到底吃什么能减肥）

这篇是春节的第一篇更新，首先要祝长期关注我的朋友们新春快乐。放假了基本上没有什么人谈工作，学习了，再说这些就会显得与过节格格不入。过节对于每个人来说吃饭一定要排在玩前面是头等大事，俗话说民以食为天，人可以宅很久，但很少可能一天不吃饭，但在现在好吃的变的越来越多时代，很显然人吃到想吃东西变的越来越容易，但因此带来饮食副作用--体重问题。

运动减肥的误区

在我们传统意识中以为运动就能减肥，其实一般强度运动减掉最多的是肝糖原与水，所以一般持续半小时左右的运动其实达不到什么减肥目的，因为我们要知道，减肥本质是要减掉过多存在身体中的脂肪，所以对于想减肥的人一个体脂秤是关键，而不是简单人体秤，人体秤一般只能测出体重的绝对值，而这些绝对值的波动正是由身体中的水与糖分消化造成的。一般人体中正常脂肪比例，男人在15%左右，女人在25%左右（受生理问题影响）属于正常。

人体中能量消耗首先糖类（主要是葡萄糖），然后才是脂肪，最后是蛋白质，所以人体消化脂肪比你想象的要难，因为我们吃的食物是是要先分解为葡萄糖被身体直接利用，利用不完的葡萄糖会在胰岛素的作用下在刚脏合成糖原，也就是肝糖原，这是我们人体最直接的储能器官，所以看到了吧，你想减掉过多的脂肪其实比你想象中要难，因为在你一般运动程度下，也就刚好好消耗完肝糖原，然后在你的下一餐又会通过饮食再次储备上，所以可以看出如果不注意饮食摄入，单纯通过运动减肥比你想象中困难的多（通过运动减肥需要长时间的轻量运动）。

如何控制摄入

既然运动减肥不是那么有效，那么减肥有什么好的办法呢？显然影响体重的原因在我们的传统意识中只有两个要素，要不然是摄入，也就是吃东西，要不是输出，也就是运动。运动的问题刚才我们讲过了，这里重点讲讲减食物摄入问题，通俗一点说就是到底吃什么能减肥。

其实吃东西分两个部分，第一个部分我们比较容易明白也就是我们常说的今天要吃什么，对于想减肥的人来说一般关注的就是吃什么热量高，什么热量低，在我们的传统意识中尝尝认为吃糖容易发胖，要少吃甜食，吃脂肪就容易涨脂肪，总提倡少吃肉可以减肥，但事实真的是这样吗？

为了说明事实我们有必要理解的深入一层，说说吃过东西以后的吸收问题，因为只有我们明白了我们吃进去的东西是怎么被吸收的，我们才能真正的明白，到底我们应该吃什么。我们要明白只有我们身体最终吸收能量才会增加我们的体重，食物如果热量再高，不吸收其实也对我们的体重也没有大碍对。

我们每天吃的食物无外乎三种，糖类，脂肪，蛋白质。

现在主流减肥餐食都提倡低碳饮食，所谓低碳饮食就是要减少碳水化合物（主要就是谷物）的摄入，我们都知道，一般谷物，对于我们来说长吃的就是米和面，不知道你有没有我们在意过一日三餐吃到的食物中，米面在你饮食中的占比是怎么样的，如果一时间没想到不妨和我一起屡屡，我们身边的碳水化合物有哪些？从早点开始，油条，包子，煎饼，面包，再看看中午和晚餐，面条，米饭，馒头，炒饭，各种饼类（炒饼，烧饼，卤煮，泡馍，肉夹馍），饺子，披萨，等等食品，你有没有发现很多时候你的一日三餐吃的基本上都是碳水化合物，这其实正是很多人减肥减不下来最大问题。中国的传统饮食文化博大精深，而精髓恰恰是通过这些变幻无穷，而且美味的面食承载的，所以很多人减肥的最大问题是根本没有意识到吃了这么多碳水化合物，也就是谷物。

讲到这里一定有人想问，为什么碳水化合物不利于减肥，为了说明这个问题，我们有必要一起回顾下高中生物课本讲到过的胰岛素，胰岛素的作用是降低血糖，具体作用就是把吃到食物，比如面包，鸡蛋，肉类最终分解成葡萄糖，一部分被细胞吸收，多余部分存储，但是我们有必要明白一个很重要的要素，就是不同食物导致胰岛素分泌强度不一样。

为了理解这点，我们要引出两个要素，gi值和gl值，下面我们以此说下这两个要素是干什么用的。

寒阳的第【101周】周更-聊聊吃饭这件小事（到底吃什么能减肥）

我们通过百度百科已经了解到gi指数是干什么用的，简单说就是类似卡路里这样的一个指标，卡路里是描述单位重量食物所含的热量，但很明显卡路里是不足以直观影响体重的，为什么这么说？就是因为gi的存在，GI值相对外部指标卡路里更进一步说明了，食物中的能量转化为身体内可用能量的关系。具体怎么用呢？一般在查询食物热量的同时，我们会发现，食物营养表下放会给出gi值，并告诉你高还是低，如果gi值高就被定义为不健康的事物，为什么gi高就是不健康？是因为gi高的事物会快速分解葡萄糖，导致血液中血糖浓度升高，为了降低血糖胰岛素紧跟着升高，而胰岛素升高直接作用于葡萄糖，一部分让葡萄糖氧化释放能量被身体细胞直接利用，一部分转化为肝糖原备用，但肝糖原存储能力有限，最终剩余部分葡萄糖会转化为脂肪存入身体。讲到这里不知道大家有没有发现一个问题，就是高gi值的食物会导致胰岛素加大分泌强度，短时间高强度胰岛素分泌导致身体短时间吸收不了这么多能量，多余的能量转化为我们最为头疼的脂肪，不仅这样，在短时间快速转化为脂肪同时，由于我们的血糖浓度变低了，我们会感觉更加饥饿，最终带来结果就是高gi值的食物不仅容易短时间让我们身体中积聚脂肪，还会让我们感觉到东西没吃多久就又饿了。如果长期吃gi值过高食物就会造成胰岛素长期过度使用，最终容易出现的症状就是糖尿病。这里插一句题外话，糖尿病大多数都是日常摄入过多碳水化合物造成的，预防一定要注意控制一日三餐的糖水化合物比例，下面附一张高gi食物和低gi食物的对照表，来揭示gi食物的真相。

米面碳水化合物gl值都很高

如果低gi值的食物进入我们体内又是怎样的呢？很明显低gi食物不会让胰岛素快速增加，不会快速增加就导致我们体能肝糖原合成慢，由于肝糖原合成慢就导致给了我们身体中的细胞有大量时间去合成肝糖原，最终很难有多余能量转化成脂肪，这是因为gi值低的食物会慢慢释放能量，这也是为什么蛋白质和脂肪类食物，饱腹感（吃了不容易饿）强的原因。

讲完了gi再来说说碳水化合指标的另外一个要素gl。gl理解起来很简单，简单到一个小学生都能明白公式就能解释清楚。

GL = GI*该食物中实际可利用碳水化合物含量/100，很明显GL属于一个比例值，gl/100主要作用就是说明食物中碳水化合物占比，再乘上gi可以直观的说明，一份食物有多少能量让我们血糖升高。比如大米虽然gi值高，但如果我们给他做成大米粥，大米因为水的稀释，自然gl值就会减低，所以我们可以把GL值看成我们身体中真正摄入的能量。

可以完全不吃碳水化合物？

一定有朋友想说是不是以后为了健康为了预防糖尿病就不吃米面等这些碳水化合物？答案是否定的，因为五谷杂粮中富含很多皮肤毛发所需元素，长期不吃会造成脱发等现象，比较好的方式是如果短期想快速减肥可以断绝一段时间（3个月左右）碳水化合物的摄取，吃肉，蛋奶，以及蔬菜等这些gl值低的食物。3个月以后碳水摄入量建议不超过一日三餐的40%，而且摄入碳水最有益时间是早上，因为每日清晨身体代谢最为旺盛，会清除掉多余的能量，与此同时补充碳水化合物带来的营养。

小结

人体中能量供给首先是糖类（主要是葡萄糖），然后是肝糖原，然往后才是脂肪，最后是蛋白质，所以通过运动消化脂肪比你想象的要难。

食物中的卡路基仅仅表明食物所含的热量，是客观存在的，而真正对于减肥的人来说更应该关注的是不同食物在身体中转化成能量的速度。

一块牛肉和一碗米饭的热量其实差不多，但肉的饱腹感显然比米饭强很多，主要原因是碳水化合物（米饭等）会快速飙升血糖，为了降低血糖，胰岛素短时间大量分泌，最终分解过剩的能量存储为脂肪，从而让你感到很饿。