上次作业写了《这不是你的错》读后感，这篇文章是接着上一篇文章写的。上篇文章主要写童年的创伤会让一个人产生羞耻感，以及羞耻感会给我们带来的五个负面影响，分别是自我批判和自我责备、产生自毁行为、产生冒充者心理、喜欢取悦别人、通过受虐或施虐行为重复虐待循环。这篇文章就来写如何治愈羞耻感。
作者在35年的治疗过程中发现，自我悲悯可以解除威胁系统，提升情绪韧性，缓和人们对消极事件的态度，从而提高抗压能力。
自我悲悯一共包含5个方法，分别是：自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱、自我鼓励。这5种方法可以有效减轻受害者的羞耻感
1、自我理解
自我理解是指我们要理解自己为什么会做出让我们感到羞耻感的事，当我们不理解自己做出问题行为的原因，就会过度的批判责备自己，又会反过来加剧我们的羞耻感。
自我理解是这五个纬度里的第一步，没有这一点，其他四点就无法继续下去。如果一个人本身就经历过虐待而又不能理解自己，经受过痛苦，又不能理解自己痛苦经历对自己性格，情绪的影响，否认自己经历过的痛苦，又无意识的延续下去，就没法摆脱羞耻感。
一个遭受过身体虐待的人会经常想起当年受虐待的场景，而回想过去的经历又会他再次经历创伤，为了逃避这种折磨，会选择酗酒，抽烟，吸毒等麻痹自己。又比如，暴饮暴食，情绪性进食等一般都是为了应对空虚，孤独，沮丧，焦虑等。再比如，自毁行为，一般都是在童年时遭受过长时间的漠视和抛弃，让自己觉得自己以及自己的身体是不值被爱的。所以弄清事情背后的原因，而不是一味的自责和否定，是自我悲悯的第一步。
那怎样能让我们理解自己，弄清事情背后的原因呢，那就是要将自己做出问题行为与自己的经历联系起来。
作者在书中教我们用列清单的方法来帮助自己增强自我理解的能力：
（1）列出自己做过哪些让自己感觉最羞耻的事情，比如吸毒、酗酒、被他人施虐等。
（2）仔细思考你列在清单上的每一个行为，看看自己能否发现问题行为与受虐经历的关联。比如“鉴于我曾经遭受过被父亲暴打的经历，那么我对我的孩子大打出手是可以理解的”。
（3）一旦我们将自己的行为和虐待经历联系起来，并认识到自己的行为是有情可原的之后，就可以试着给自己更多悲悯。
（4）当我们下次发现自己的行为很不健康或具有自我毁灭的性质时，不要再责怪自己，或者对自己说“我理解我为什么会这样做”。
2. 自我宽恕
自我宽恕是自我理解后必然产生的行为。它的作用机制是：消除的羞耻感越多，就越能看清自己，无论变得是好是坏，我们更能接受他人的反馈，认识并承认自己是如何伤害自己和他人的，理清这样做的原因，原谅自己，接纳自己，跟自己的关系变得更好。
（1）原谅曾经遭受过虐待的自己，作者说我们可以试着去观察一个和自己第一次受虐时年龄相仿的孩子，去感受他的弱小和无助以及他对成人的依赖。通过这种练习让自己知道，自己曾经也是一个孩子，大多数人会排斥自我宽恕，认为自己宽恕是在找借口，对自我的放纵，但事实并不如此，消极的自我批判反而会降低我们的自尊，更让我们产生羞耻感。我们要感受他当初的无助，从而理解我们的行为是应该被原谅的。
（2）原谅曾对他人造成过伤害，这可能是在消除羞耻感的过程中感到最难的一环，要仔细回想我们曾经伤害过的人的名字，我们用怎样的方式伤害了他。接着写出我们当时伤害他们的原因和条件，并思考为什么我们不能控制自己不去伤害他们。当我们了解了自己做出某些行为的原因和条件后，尝试着把普遍人性的概念用在我们自己身上，承认我们的不完美，会犯错，尊重自己的不完美，悲悯自己，原谅自己。
（3）原谅曾对自己造成的伤害。生活中，不管是从身体上或者心理上都或多或少的对自己做出过伤害的行为。抽烟，酗酒，暴饮暴食，自卑，否定自己，讨厌自己等等。我们有时会厌恶自己、伤害自己，把爱的人从身边推开。我们需要静下心来，给自己写一封信，原谅自己曾经被虐待，你本来就是受害者，本不该被虐待。
3. 自我接纳
敞开心扉接纳自身的缺点和过错，不要过度批判自己，而是鼓励自己，设定合理的目标，控制自己的负能量。我们做出伤害自己的事情，事后又对自己的行为感到后悔，因为年幼的身体遭受过摧残，所以觉得这具躯体不值得被爱，甚至有时候觉得它是罪有应得的，排斥自己，厌恶自己，无法接纳自己，又会使得我们的羞耻感加重。
4. 自我关爱和自我鼓励
在自我感觉良好的时候，把当时的环境和事件记录下来。比如遇到高兴的事情，做成一项有难度的事情，和朋友在一起舒适的谈话，等等任何让你觉得快乐自豪的事，后面定期翻看，提醒自己重复做这些事情，给自己一些奖励，鼓励自己，这样会提高自尊水平，让我们可以做得更好。
说在后面，这次选择的话题需要很专业的心理学知识，对我来说写起来很费力，也无法加入更多自己的理解，更多的是得到里面的书稿总结，这篇文章也写了很久，做次总结，以免。
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