作者|国家二级营养师
对每个减肥的亲们来说，共同的敌人似乎就是脂肪！可其实比起脂肪更可怕的应该是糖。它就像使徒行者里的各种卧底，既有明面身份，又能完美隐形！
很多人，其实都觉得自己平时吃糖并不多。还说我不怎么吃甜的呀，我选的都是无糖食品。
不！你以为无糖的就真没糖了？非但如此，无糖食品还可能让你更胖，这是为啥？
先说说什么是糖？
糖有个大名，就叫碳水化合物。认识一下糖类大家族吧！
葡萄糖：
是糖类家族的老大，是最常见、最基本的糖类。当我们摄入蔬菜、谷物类食物时，这些食物会转化为大脑、人体细胞及组织等都需要的葡萄糖。
乳糖：
每个人出生后，摄入的第一种糖类，母乳、奶酪、牛奶、酸奶中都含有乳糖。但有些人会有乳糖不耐症。
果糖：
以游离状态存在于水果的浆汁和蜂蜜中。现在食品工业让果糖随处可见，它能够让食物变得更甜，所以常被作为甜味剂，添加到各类加工食物中。
蔗糖：
是光合作用的主要产物，由50%葡萄糖和50%果糖组成，广泛分布于植物体内。如甜菜、甘蔗和水果中含量极高。
甜甜的食物总是让人很愉悦，心情大好。
可这种看起来甜蜜的呵护，却隐藏了很多陷阱。
1、容易上瘾，影响精神状态
我们的大脑喜欢糖，因为它会刺激大脑产生一种神经物质：多巴胺。这家伙就像一个热情的推销员，不停地跟我们说吃吧吃吧。所以当眼前这块食物特别可口，这时绝大多数人都会崩溃，忍不住尝几口。
但不幸的是，这种愉悦的感觉持续时间很短，我们的情绪很快又会很低落，再次产生吃甜食的冲动，如此循环，越吃越上瘾。让人欲罢不能，产生心理和生理依赖性，就像酒精和咖啡因一样。如此反复，情绪极不稳定，长期下来反而使人情绪恶化，易怒易生气、暴躁。
2、皮肤、器官衰老更快
又因为你吃下很多糖，糖在身体里，对我们的健康造成很多你想不到的危害。
比如据说含糖护肤品可以去除角质使皮肤更光滑。但大多数人很少将糖外用，而是在食物中吃下去。这就反而会让皮肤“糖化”。
什么是糖化？
简单说，指人体内的蛋白质与吃下去的食物中的糖结合后，生成导致皮肤老化的物质，使皮肤失去弹性活力。如果含糖食物吃太多，糖类摄取超标的话，就会出现眼袋、长痘、粉刺等皮肤问题。
另一方面，糖在身体里分解代谢的时候，还会产生自由基，这是个破坏分子会加速人体器官老化。可见糖吃太多，其实会让人老得更快。
3、损伤牙齿
蛀牙是由于牙齿表面的细菌产生酸，破坏牙齿中的矿物质而导致的。大量吃含糖甜食，等于给细菌“喂食”，为细菌的繁殖提供能量。
4、诱发糖尿病
高糖制品中的糖能被快速消化吸收，引起血糖急速上升波动，使身体内糖类代谢紊乱，导致最终胰岛素分泌不足，诱发糖尿病。
5、引起肥胖
糖，是碳水化合物，碳水化合物本身就是三大产能营养素。所以适量摄入糖分能补充能量，促进人体代谢，但糖吃太多就变成能量过剩，转化为脂肪，成为肥胖元凶。
如很多含糖饮料大多使用便宜的人工合成高果糖糖浆，会造成脂肪肝、心脏病、高血脂、痛风、失智、癌症，以及儿童青少年的心脏病机率升高。
总结一下，吃含糖类食物过多的危害：
1.让肝脏变胖
2.使你变成大胃王
3.诱发头痛
4.加速皮肤老化
5.增加血管压力
6.让人没精神
7.导致糖尿病
8.诱发心脏病
9.致使胆固醇紊乱
10.引发认知障碍
11.出现上瘾症状
12.癌症风险加大
所以，其实，减糖和减油、减盐，真的一样重要！
那我们每天能吃下多少糖？
一项调查显示，每个中国人每年会吃下19.6千克的糖，相当于每天吃50克，是世卫组织推荐量的两倍。
虽然现在大家已经开始注意平时少吃甜食或糖类了。但其实糖很善于隐藏，并不仅仅是那些所谓的糖果、调味的白砂糖、方糖、冰糖、红糖还有果酱和蜂蜜。生活中有太多的地方都隐藏着糖，就和隐藏的盐一样无处不在。
在60万种包装食品中至少有80%的食品都含有“隐藏糖”。
什么是隐藏糖？其实就是指添加到食品中的糖分，通常它们不是和甜，所以我们不太会留意这种糖分。
比如薯片、虾条等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等调制饮品，是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖，却不含膳食纤维，易使血糖上升。
又比如饼干、面包以及蛋糕中，也含有糖。比如每百克面包中约含10~20克糖，还不算本身的淀粉含量。
再比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝这类菜肴中大概含糖25~30克，一份红烧肉约含40~50克，而加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里，也藏着不少糖。一份意面沙司几乎相当于五勺糖。
还有各种饮料，网上曾有不少帖子收集了各类饮料的含糖量，没有对比就没有伤害。
除了矿泉水，几乎大多的饮料都能显示一叠方糖量。一瓶运动饮料大约有130大卡的能量和34克糖那么多。即使是“微糖”的梅子绿茶，含糖量也相当于"10颗方糖"；“全糖”的梅子绿茶更高达"17颗方糖"。
另外不要以为鲜榨果汁就足够安全。
即使自己在家里榨果汁喝，没有任何添加，你也可能喝下高含量的糖。因为水果一旦被榨成汁，其中纤维素就被破坏了，剩下的基本上是糖水，几乎没什么营养。而且榨一杯的水果量至少要好几个，如此糖分更是高浓度的。有人算过，一杯纯鲜榨果汁的含糖量可能约在15茶匙的糖。
类似这些实在举不胜举。
所以，日常生活中，大多数糖类都是以食品添加糖的形式被我们吃掉。
最常见的添加糖——白砂糖
白砂糖是由甘蔗或者甜菜精炼提纯制成的精糖。白砂糖含糖量高达99.9%，纯度很高，除直接购买食用，还是一种常见的食品添加剂。在糕点、酸奶等大部分食物和饮料中均有添加。
最诱人的添加糖——甜味剂
为提高口感，很多厂家会在食品中加入甜味剂。甜味剂按来源可分为天然和人工合成两大类。常见的天然甜味剂有甜菊糖等，常见的人工合成的甜味剂有糖精、阿斯巴甜等。甜味剂虽然不会参与血糖代谢，但可以刺激食欲，间接导致肥胖。研究发现，人工甜味剂的摄入量与体重、腰臀比增加、空腹血糖的上升成正比。
最隐形的添加糖——无糖食品
很多人都认为无糖等于零糖。这可是天大的误区。很多商家的无糖概念，只是指不含有蔗糖、果糖或乳糖。并不代表其中没有葡萄糖、麦芽糖及能转化成它们的淀粉和其他碳水化合物。并且根据国家相关食品包装标签规定，只要固体或液体食品中每100克或100毫升中的糖类含量不高于0.5克就能称为“无糖”。
你看，所谓的无糖，不过是低糖而已。
除了添加糖，糖的可怕还在于它可以由其他大分子物质转化而成，比如淀粉类。所以各种由淀粉制成的食品比如面包、饼干、蛋糕等吃太多，通过消化吸收之后会变成葡萄糖，很容易肥胖。
虽然过量食用糖有很多危害，但并不是糖一点不能吃，糖依旧是生活中不可或缺的调味品和能量供给者。
只是要学会聪明吃，让它不再是甜蜜的负担。那么具体该怎么做？
一是学会看配料表：
在配料表中看到这些成分你要小心了哦~
糖主要分为：葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、白砂糖等
甜味剂主要分为：天然甜味剂、糖醇、人造甜味剂
天然甜味剂：索马甜（非洲竹竿甜素）、甜菊糖、莫内林、叶甘素及罗汉果甜苷等
糖醇：木糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、甘露醇等
人造甜味剂：糖精、阿斯巴甜、纽甜等。
这些加工食品要尽量少吃。
二是看营养成分表
算一算食品的热量，还有主要营养素的含量。这个我在之前的公众号文章中都多次给大家分享过。
三是看加工方式，尽量选一些简单加工的食品。
最好多用新鲜代替加工。
烹饪方式中也一样。尽可能选择白灼、清蒸等少糖又清淡的烹饪方式，少加甜辣酱、番茄酱等含糖量高的调味品，如糖醋排骨、拔丝土豆、糖拌西红柿等菜肴，含糖量很高。排骨的脂肪还不低，土豆是淀粉类的，所以都很容易长胖。
用水果本身的天然糖分来替代调味的糖。
比如在东南亚菜式里经常就会直接用水果来配菜。比如菠萝饭，椰子鸡等。比如买一盒没有甜味的牛奶和麦片，然后放入葡萄干或蔓越莓干等，这样既增加了风味，又减少了糖分的摄入。
像一些饮品中更可以加入肉桂、肉豆蔻等来调和甜味口干。也可以在茶水中放入橘子皮或水果，来做花果茶，替代含糖饮料。
再记住几个数字：
每四克相当于一勺糖，或约等于一块冰糖。
建议男性每天最好不要食用超过 9 茶匙的糖，女性最好不要超过 6 茶匙。
可千万别为了一时嘴里甜，便不知不觉皮肤老化，身材走样，还威胁到健康，这怎么算都亏了！宝宝那就心里苦啊！
最后，给大家安利一部电影：《一部关于糖的电影》，看完你就知道“糖”有多搞事了！-end-图片来自网络
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