​​月月不顺怎麽办？

每个女孩一生当中至少有 30 年月月都被强迫参加生理週期障碍赛， 俗话说知己知彼百战百胜， 要如何在月月都来的障碍赛中抛弃总是又累又痛的面貌， 从容自在又健康的面对它呢？ 这分懒人包将给你前所未有的完整攻略。

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密之果小U姐姐调查过许多女生，除了在中小学时期上过的健康教育课之外，多数人对于生理週期、妇科的概念都是懵懵懂懂的，即使听过或者知道一些名词，但对于其运作机制可能不是如此了解。

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这是小U姐姐第一次与多领域的专家合作，如艺术家、设计师、医师、公共卫生博士、流行病学专家、神经科学家、药师、医检师、保健营养师、健身教练，并参考与融合妇科生理学教科书、运动生理学多篇文献，共同设计了资讯懒人包，希望介绍生理週期给大家认识，让大家更加了解自己的身体！

生理週期，是从15岁开始紧紧跟著育龄女性到50岁的事情，从青春期的初经、发生第一次性行为、出社会工作、怀孕生宝宝、进入中壮年，最后步入更年期，每个阶段，女生都要面对不同的生理週期问题，崩溃的时间可长达三十馀年。

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生理週期顾名思义是一个週期，在週期裡各种荷尔蒙，如雌激素、黄体素等会变换不同的浓度，这将会大大影响女生的心理与生理，甚至会引起负面的情绪，也因此，每个月总有几天心情闷闷、不太对劲的感受。

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访问过许多女生，除了中小学时期上过的健康教育课之外，多数人对于生理週期、妇科的概念是充满黑人问号的，即使耳闻过一些名词，但对于其的运作机制很模糊陌生。

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希望各位女生，以及各位女生身旁的男生都能好好看完这份懒人包，成为擅长与月月相处的朋友。

就让我们继续看下去哦！

「好想要人陪喔～」

「想要一个人静一静！」

「是不是又变胖了......」

「好忧鬱喔！吃个巧克力不过分吧」

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每个月总有神秘的几天，

女生的小剧场会磅礡上映，各种莫名的感到烦躁、容易暴怒、看什麽都不顺眼，一下想要人陪，一下又觉得别人碍眼......

这，其实都不是女生们的错！是经前症候群在作祟。

经前症候群是什麽？

经前症候群（premenstrual Syndrome, PMS）是育龄女性在各年龄层常会遇到的共同问题。

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根据图解妇科学（Gynecology Illustrated,5e ）的定义：经前症候群包含一大群出现在月经来潮前一週之内规则且可被预测的症状。症状出现的模式会因人而异，但是超过95%的病人会至少有以下症状之一，而需等到月经结束时症状才会完全解除。

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1. 生理上的症状

腹胀、身体疼痛、乳房肿胀、腹部疼痛、疲劳、头痛、噁心、四肢肿胀、体重增加

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2. 心理/行为上的症状

易怒、焦虑、食慾改变、性慾改变、注意力下降、忧鬱(depress mood)、失控衝动、情绪摆盪、睡眠品质下降或睡眠需求增加、紧张、不参与平时活动

运动是一解！

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目前已有研究指出规律的有氧运动可缓解经前不悦症候群的相关症状。 有一研究挑选了100位健康女性，将其分成实验组与对照组，研究发现，实验组中50位有运动的女性，无论是在经前症候群的心理、行为与生理的症状，都显著低于未运动的对照组女性。因此可证明规律的有氧运动能够减低经前症候群的影响。

饮食要注意！

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妇产科主治医师周医师指出，不好的饮食习惯会加重经前症候群的症状，因此饮食的调整有助于改善症状。举例来说：

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1. 限制盐和咖啡因的摄取：盐分会增加水分在体内的储存，咖啡因会引发焦虑不安或是忧鬱的症状。所以有水肿的症状时，应限制盐份的摄取；情绪不稳时应避免喝太多的咖啡。

2. 避免刺激性的饮食、菸酒。

3. 饮食调整：目前有些针对「经前症候群」所设计的食谱，包括60%的碳水化合物，20%的蛋白质和脂肪。若是食慾明显增加，应少量多餐，以防体重增加。

4. 适量的运动可以提高体内内啡（endophine）的浓度，有助于改善症状。

每个生理週期中，在滤泡刺激素（Follicle Stimulating Hormone, FSH）的影响下，每个卵巢会有 15~20 个卵子开始成熟长大。

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而每个卵子都被包在自己的滤泡裡，滤泡会製造雌激素（Estrogen），也就是让排卵发生的荷尔蒙。这个时候，一场激烈的比赛就开始了，看哪个滤泡可以长到最大，制霸卵巢。

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当夺得最大冠军的滤泡释出卵子时，排卵就发生了！（其他同时在成长但未被释出的卵子，就会开始衰退，这个过程称为「闭锁」）。卵子会出现在哪个卵巢，并不一定，但轮流的状况很常见。

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卵子的成长比赛，平均 2 个星期就会完成，但每个人所需的时间都不同，这段时间的长短，取决于身体在排卵前需要多少时间来产生足够的雌激素。大量的雌激素会引发黄体激素（Luteinizing Hormone, LH）的浓度突然升高，而黄体激素就是让卵子衝破卵巢壁，造成排卵的原因。

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排卵的出现

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在卵巢释出卵子后，原本包住卵子的滤泡会自行萎缩，变成一种成为「黄体」（Corpus luteum）的黄色物质，附著在卵巢内壁，并开始分泌黄体素（Progesterone）。黄体的存在时间有限，大约12~16天，平均为12天多。

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黄体素是黄体分泌的一种荷尔蒙，担负三种职责，对于女性的生殖能力非常重要：

1. 它防止其他卵子在同一週期被释出。

2. 它使子宫内膜变厚，并且维持12~16天，直到黄体衰退。

3. 它使週期的三个主要现象因应变化。这三个现象是基础体温、子宫颈液体及子宫颈位置。

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黄体期

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发生排卵到下次月经来潮的前一天，称为黄体期（luteal phase）。这段时间的长度有限，通常是十二至十六天。这表示，排卵日是决定週期长度的最终关键。

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在生理週期中，荷尔蒙会有不同的浓度变化，

可以作为参考建立属于自己，更有效率的运动健身计划！

​建议运动方式：瑜伽、步行、快走、骑单车（骑U-bike在城市间漫步也算啦），建议从事一些较缓和的运动，也能帮助身体适当地放鬆

有些女生一进入月经期，就会呈现木乃伊状态，甚至还可能痛到在地上打滚无法正常做事。

事实上，如同前面所说到的经前症候群，若能提醒自己慢慢从运动、饮食与生活型态开始调整起，相信不舒服的感觉会慢慢缓解喔！

不过要注意，若你或身边的朋友在每次月经来潮都会痛到很夸张，还是建议去找熟悉的医师谘询。

建议运动方式 - 中强度有氧运动（原则上跟月经期差不多，随身体的状况调整强度）瑜伽、步行、快走、慢跑、骑单车、游泳...，只要谨记能爆汗的运动，大致算是好运动。

滤泡期是整个週期当中，雌激素浓度最高的时刻。雌激素能缓解中强度有氧运动对「腹部」、「胸部」脂肪的分解、增加皮下脂肪分解。也就是说，在此段期间，运动所消耗掉的热量及脂肪，较不容易瘦到腹部与胸部这两个部位（相对来说，在其他期间，每一部位消耗的脂肪较平均）。

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等等！你可能想问：「较不容易瘦到腹部？」对的，人生就是没有那么容易。但转念一想，天无绝人之路，这样也不容易瘦到胸部啊！毕竟对于一些女生来说，因为运动过度让胸部缩水也不是我们乐见的，是吧！

建议运动方式 - 肌力运动：深蹲（可在家裡做，膝盖不超过脚尖，依自己能承受的程度设计次数与时间）、TRX、壶铃、重训（需有教练指导）。

女生在排卵期时会分泌较多的睾固酮，而睾固酮的分泌能提高肌肉合成的效率，因此这段时间要好好把握！是加强身体紧实线条，练出人人称羡的人鱼线、马甲线好时机。

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根据教育部体育署对于肌力与肌耐力运动的定义：保持良好的肌力和肌耐力对促进健康、预防伤害与提高工作效率有很大的帮助，当肌力和肌耐力衰退时，肌肉本身往往无法胜任日常活动及紧张的工作负荷，易产生肌肉疲劳及疼痛的现象。

增进肌肉适能最佳的途径是从事肌力训练，也就是一般大家熟知的重量训练。

​注：

​肌力： 指肌肉对抗某种阻力时所发出力量，一般是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。

肌耐力：指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反覆次数。

建议运动方式 - 混合肌力运动可将平常有氧与肌力训练的项目混合进行。

黄体素会让子宫内膜的血管增生，为受精卵製造适合著床的环境。排卵后的基础体温上升，也是来自于黄体激素的影响。经期来前一週的黄体期，受黄体素影响身体常呈现水肿状态，最明显的地方是胸部，而这种种的表现有可能是受到内分泌波动影响。

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黄体素分泌的高峰阶段对「生脂作用」有帮助，固定热量下採优质高脂比例饮食，并搭配肌力高的强度运动、搭配健臀、健胸阻力运动（肌肥大处方），可以提高肌肉基础代谢来增加能量消耗。

断开所有影响体温变化因素所测得的体温，便是所谓的「基础体温」。

一般的基础体温，可以在早晨刚睡醒、尚未进行任何活动前，用测量口温的方式取得。

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基础体温会因为「黄体激素」的影响而上升。如果每天测量基础体温并作成纪录，我们就可以藉由体温的高低变化来推测排卵发生的时机。基础体温不但可以用来「推测排卵」，还能间接评估「黄体机能」，一举两得。

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换句话说，日常的简单追踪能让我们更了解身体的变化，当然，若有任何疑问，都应该去找熟悉的妇科医师谘询。

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相信看完这分懒人包，大家对月月都要被参加的生理週期障碍赛都有了初步的认识。

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希望大家看完这分懒人包都可以更加了解自己的身体，找出让自己最舒适度过生理週期的办法！

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