【认知23】:情绪识别技术讲解：我是怎样倾听内心的声音的

情绪识别技术讲解

——我是怎样倾听内心的声音的

今天前来咨询的是一位即将参加高考的学生。既往的学习考试中，不她的成就都名列前茅，因为3月份的全市第一次模拟考试失利，就对未来的高考感到担忧。

在后来的考试中出现了考试焦虑现象：做题的时候能够感觉到手抖、心慌、手心出汗等症状，考试中经常想别的事情，看到别人翻卷子自己也会感到着急。

这种考试焦虑的状态严重影响她的复习和应试，在老师的建议下寻求心理咨询。

1.什么是情绪识别技术

按照情绪的ABC理论，患者的情绪是由不合理认知（或信念）所引起的，即 事件/情景（A）——认知/信念（B）——情绪/行为反应（C）。如果对患者应用认知行为疗法，就要确定患者在特定事件/情景下，具体的认知/信念 和情绪/行为反应。这样看来，识别患者的情绪和信念内容就成为实施认知行为疗法的第一步。

人有喜怒哀乐，七情六欲，情绪是我们每个人每天都体验到的。所谓情绪识别技术，就是在体验到某种情绪时，患者觉察到自己情绪，并且对情绪进行命名的一种技术。

这种技术要求患者要注意或观察自己情绪活动，意识到自己当下是平静还是紧张，是快乐还是悲伤，是愤怒还是绝望等，然后对自己的情绪用准确的词语予以命名。

2.情绪的生理变化与表情

从普通心理学的角度说，情绪由主观感受、生理变化和表情三个部分构成。当我们说觉察情绪时，是自己要注意觉察情绪的生理变化，如呼吸、心跳、肌肉紧张等，如果要洞察他人的情绪，则需要观察他人的表情（情绪的外部表现）。

情绪的生理变化是指当个体体验某种情绪时植物神经系统所引发的生理变化。在情绪活动中，个体呼吸系统、血液循环系统，骨骼、肌肉组织，内、外腺体，以及代谢过程活动都会发生程度不同的改变。例如，在激动、紧张的情绪状态中，呼吸加速、加深，心膊加速、加强，外周血管舒张，血压升高，血糖增加，血液含氧量也增加；突然的惊惧，呼吸会出现暂时的中断，外周血管收缩，脸色变白，出冷汗、口干；焦虑，忧郁状态抑制胃肠蠕动和消化液的分泌，引起食欲减退。

因此，当个体觉察到自己的生理变化时，便会意识到自己处于某种情绪状态中。比如，有的人在将登台演讲前，感受到心跳加快，呼吸变快，腿脚有些发软，这些生理现象，让你意识到自己处于情绪紧张状态。

情绪的外部表现就是表情，是他人可以观察到的部分。察言观色就是指观察他人的表情，并通过他人的表情来觉察他人的内心世界。 表情包括面部表情、体态表情和言语表情。

1.面部表情： 脸部的表情动作称为面部表情。面部表情最能精细地显示不同性质的情绪，因此是鉴别情绪的主要标志。如眉飞色舞、眉开眼笑、眉目传情、愁眉苦脸、怒目而视、目瞪口呆、咬牙切齿、张口结舌等，都是指面部的表情。

2.体态表情：躯干和四肢的表情动作称为体态表情，如欢乐时手舞足蹈、捧腹大笑，骄傲时趾高气扬、挺胸阔步，慌张时手足无措，紧张时坐立不安等。手势是一种重要的体态表情，它协同或补充表达言语内容的情绪信息。如鼓掌表示兴奋，搓手表示焦虑，摊手表示无奈，捶胸表示痛苦。

3.言语表情： 当人处于某种情绪状态中时，说话的音调、节奏和速度方面也出现相应的改变，这些表现称为言语表情。如悲哀时音调低沉、语速缓慢，喜悦时音调高昂、语速较快，愤怒时声音高尖且有颤抖。此外，请求、感叹、惊讶、烦闷、讥讽、鄙视等也都有一定的音调变化。

3. 如何倾听你内心的声音

曾经有位咨客讲了这样一件事情：要过春节了，她去商场为家里的每个人都精心挑选贴心的礼物。到了大年初一的时候，她把礼物拿出来给每个人发礼物，有爷爷奶奶的礼物、有丈夫和孩子的礼物，有小姑子和小叔子的礼物……得到了礼物，大家都显得非常高兴。可就在这个时候，她忽然发现自己却没有礼物。

这个时候她感到有些失落，她责备自己：“怎么就没有想到也给自己买个礼物呢”，进而抱怨丈夫和他人：“我都给他们买了礼物，怎么他们中间就没有一个人想到给我买礼物呢，特别是自己的老公，男人就应该自己的老婆买礼物。”想到这里，她意识到自己有些生气了。

她抬起头来，发现大家都没有注意到她。最后，自己平复了一下心情，离开客厅，去厨房收拾洗碗去了。

像上面这位女士一样，我们许多时候在照顾他人的感受，让他人开心和高兴，结果却是自己感到不开心。我们做了许多让他人满意的事情，但这些没有照顾到自己的感受，没有满足自己内心的需要和愿望。

我们让他人开心高兴，而他人却没有像你一样付出，让你也感到开心和高兴，你是否自己也应该让自己开心和高兴呢。

社会上流行的说法“爱你自己”告诉我们，付出未必会换来回报，在我们爱人的同时，我们还需要关爱自己。在你给他人买礼物的同时，也请给自己也买一份礼物。

怎么才能爱到自己呢？你需要倾听内心的声音，了解自己的愿望和需求，然后想办法来满足自己的愿望就可以了。

倾听内心的声音，觉察自己的情绪是最佳途径。

当你体验到积极情绪如开心、高兴、满意、舒适等积极情绪时，你的需要和愿望就得到了满足，当你体验愤怒、绝望、伤心、悲哀等消极情绪时，你的愿望就没有得到满足。当你体验消极情绪时，你可以停下来，倾听内心的声音，细追问这些情绪的含义是什么，自己的什么需要和愿望没有得到满足和照顾？

下面这个表可以从你参考，当你体验到某种情绪的时候，看看是什么样的欲望没有得到满足

常见情绪的心理需要和具体情形

需要

具体情形

情绪词汇

面对

愿望

失去拥有的东西

伤心、悲伤、悲痛、哀伤

没有得到希望的东西

沮丧、失望、难过

想得到，但存在不确定性

焦虑、不安

想得到，觉得无法得到

忧郁、忧愁、郁闷、抑郁

面对

威胁

厌恶

无法回避威胁情景

恐惧、害怕、惊恐

将面对威胁情景

紧张

面对厌恶情景时

厌恶、恶心

追求

目标

由于人为原因受阻

生气、气愤、愤怒

进展缓慢或者停滞

烦躁、苦恼

事件有损自我形象

耻辱

事件归咎于自己造成的

自罪感、罪恶

不自信，与他人互动缺乏自信

害羞

对他人超过自己感到不满意

嫉妒

把他人置于自我之上

恭敬

把他人置于自我之下

傲慢

4. 情绪识别技术应用实例

在认知治疗中，需要让患者识别情绪。由于患者语言能力以及对情绪词汇理解差异，需要引导患者用准确的词汇来描述其情绪。我们以文章前面的个案为例子说明如何识别情绪。 

咨询师：你最近有出现过这个情况吗？

患者：上周的六校联考，考数学的时候就出现过。

咨询师：那是一个什么情形，你能给我描述一下吗？

患者：考场是按照高考的形式来安排的，30人一个考场。这个考场是高一年级一个教室。数学考试下午进行。考试要求提前30分钟进场，2点20分钟左右我从自己的教室走出来，然后到考场去，中间大约需要十分钟，去考场的路上，我就能明显的感觉到自己心跳加快，呼吸也不平静，考场坐下来的时候，心理也还没有平静，旁边其他同学在说话，我也没有搭理他们。后来老师发卷子下来，让填写名字和考号之类的，我拿起笔，就发现手抖。

咨询师：你当时是什么心情？

患者：说不好，不知道用怎么描述它？

咨询师：你看看上面的情绪词汇表，你觉得你当时的体验用哪个词或那几个词比较合适？（咨询师把情绪词汇表递给他看）

患者：我觉得是紧张，也像是害怕，说不好

咨询师：这两种情绪比较相似，紧张是面对一个有威胁情景时候的感觉，害怕是面对危险但又无法逃避威胁时候的感觉。你觉得自己的是面对情景的感觉多，还是像逃避情景的感觉多呢？

患者：当然不存在逃避的事情，应该是面对情景的感觉多吧。嗯，那就应该是紧张的情绪了。

识别情绪的典型句式有三句话，你可以任选一句来使用：（1）你是什么心情；（2）你有什么感受；（3）你体验到什么样的情绪？

如果患者对情绪词汇的理解有混淆，咨询师需要结合情绪的含义进行澄清，就像上面例子中的紧张与害怕的区别一样。