靠墙静蹲

一、靠墙静蹲的好处

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。而靠墙静蹲比一般下蹲动作可以帮助减少髌股关节的压力，同时增强特别是大腿前侧股四头肌的力量与耐力。

通过力量的增强可以增加膝盖的稳定性，一定程度上缓解膝盖疼痛问题。

这个动作适用于一般想提高腿部力量的练习者或因为大腿前侧力量弱而引起的膝盖疼痛人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复者。

特别注意：对于膝盖疼痛严重情节者和对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，建议在医生或康复师的指导下再进行练习。

二、靠墙静蹲标准动作

双腿分开与髋同宽，腰背贴紧墙面，

腹部核心收紧，下蹲至大小腿90度位置，

膝盖对准第二个脚趾头，小腿尽量垂直地面，

注意点：

下蹲角度因人而异，如果膝盖节感觉压力大，建议可以采取半蹲姿势角度大约100度到120度之间，如果大腿肌肉力量慢慢提高之后，可以加大幅度。

另外注意膝关节不要内扣，顺着脚尖的方向。如果感觉不稳定，可以在两腿之间夹一个枕头作为固定。

每次练习时间1~2分钟为宜，也可以做到力竭，在快支持不下去之前停止。做3～5组，每组之间休息15～30秒。