今天学习了《动机心理学》的第九章《目标规划》。上一章节学习的是《目标设定》，讲的是如何定一个目标，这一章节主要讲的是，当我们定好一个目标后，如何来完成这个目标，就是目标规划。
一.动机过程的目标规划阶段
其实我的理解就是完成这个目标的策略。举一个简单的例子，如果我的目标是去北京，那要如何去呢，就是策略或者是规划了，我可以自己驾车去，可以做火车去，可以坐飞机去，那要什么时候去，和谁一起去，要花多少钱，这些都是属于目标规划的内容。而不是拿到一个目标，立刻开始执行。有的时候，我们的目标是很清楚的，但是却没有实现这个目标的具体策略，我们有的时候也是会说，找不到方法，如我们大部分的心理困惑，焦虑情绪是我不想要的，但是我不知道怎么来处理这种情绪，所以常常困在了原地。这就是找不到策略的情况。
二.从意向到行动
我们总是以为，我们有了一个目标，也有了相应的结果指标，比如说减重5Kg。我们只是要减少饮食，增加运动就可以了。但是心理学的研究证明，这样下来，很难达到真正的减重。这是因为意向与行动的关联性比较低。我们都有这样的感觉，特别是在学生时代，放假的时候，我们带了许多书，想着放假的时候，读一读，可是到开学的时候，发现其实基本上就没有阅读多少。
为什么我们目标明确，却总是很难达成目标呢，影响的因素比较多，而心理学家研究了一个很有意思的课题，就是心理模拟在实现目标过程中的重要性，如果你阅读过一些心理自助类的图书如《秘密》，《思考致富》这些书的时候，总是会提到人们要想象目标实现时候的图像，越清晰越好，我们称为目标可视化。那么想象目标实现真的有效吧。心理学家做了一个试验，心理学家找了一些学生，分成了三组，一组学生采用结果想象，想象下一个月要举行的考试成绩下来了，自己获得了高分。自己开心的样子，还有老师祝贺自己的图像。而另一组学生想象的是自己每天如何刻苦地学习，向老师请教问题，在图书馆研究自己不懂的问题，也就是说采用的是过程模拟，而第三组学生正常参加考试，不采用任何想象。而研究的结果出人意料，考的最好的是采用过程模拟的，而最差的竟然是采用结果模拟的。
为什么会出现这种结果呢，心理学家认为过程模拟，将过程中可能遇到的情况都进行了考虑，所以在心理上感觉准备的更充分，而且一般而言，进行过程模拟的学生，投入学习的时间也是会更多的，这样在考试的时候，焦虑的情绪也是比较少的。
三.执行意向
执行意向是指在特定情况下，执行者执行确切行为的“如果－那么”。比如对于一个目标为减重者来说，平常的策略是户外跑步，如果天所不好，我就在室内锻炼。这就是执行意图。有这种执行意图的人，在遇到情境改变的时候，减少了纠结，更可能完成目标，而没有执行意图的人，在天气改变的时候，可能就是会说那就休息一天吧。
所以一个执行意向，要具体说明，什么地点，什么时间，什么行为，持续时间。比如如果下雨的话，我在室内阅读半小时的英语课本，就很具体。而不是天下雨的话，我会阅读书。
（一）.那执行意向的好处是什么？人们有的时候会好奇，执行意向是不错，那具体的好处是什么呢，研究发生，执行意向具有以下好处：1.执行意向有助于目标启动；2.执业意向有助于目标坚持；3.执行意向有助于改变旧习惯；4.执行意图有助于控制内心状态。
（二）.执业意向付出的代价是什么。因为执行意向考虑的都是具体的情境，所以如果执行意图过程，我们常常会忽略一些事情，如选择了下雨天阅读英语书，可能也就失去了选择别的事情的可能性。其实有的时候，也是可以阅读一些文学书的吧。另外，执行意向还与目标的质量有关。每个目标实现的方式都有好有坏，如一个学生的目标是减重，执行意向是不吃早餐，这样下来，有的时候，不一定可以得到这个目标，甚至还有可能伤害自己的身体。
3.加强执行意向的因素是什么
研究表明，个体因素是一个影响因素，其实我们也知道每一个个体都是不同的，可能执行意向的强弱也是不一样的。同时，情境不一样，人们执行意向也是不一样的，如果一个目标较难，执行意向就可以帮助实现目标，如果一个目标过于简单，则执行意向感觉上就没有必要了。
四.目标规划如何改善
如果目标规划是一个好的规划，执行意向有助于我们实现目标，如果我们的目标规划很糟糕，那么执行意向让我们远离我们的目标，研究表明，以下两个方面，可以改善我们的目标规划。
1.灵活性
为了实现我们的目标，我们需要具体可行的执行意向，可是有的时候，情境是会发生改变的，如果我们不增加灵活性，则目标很容易失败。如我们在疫情期间，其实很多学校在最初的时候，都没有线上教学的计划，可是疫情的到来，让线下教学不再可行。如果没有发展线上教学，那教学计划肯定是无法完成的。
2.问责制如果我们只是对自己承诺要完成一个目标，则不太容易，如果我们可以公开我们的承诺，也就是说对自己的目标负责的时候，是更容易完成目标的，这个其实也是很好理解的。因为我们有归属感的要求，我们有社会印象的要求。我们当然希望我们在自己的群体中是一位负责任的人，而不是一位没有责任心的人吧。
五.如何避免目标规划中的常见错误
上面谈到了许多，你是不是觉得目标规划不难呢，其实在目标规划的过程中，也是有不少坑的，下面就是一份避坑指南。
1.规划谬误
心理学家发现，在做目标规划的时候，我们总是高估了我们的能力与对时间的把控能力。其实我自己也是有这样的体验，做好的计划常常不能按时完成，因为干扰的因素太多了。书中举了悉尼歌剧院的例子，从设计到完成，比预计的时间推后了10年，成本比最初的预算高出了14倍，这还是在国家层面上，如果是在个人层面上，这样的例子也是很好的。如交论文的时间，我们总是会延期。
2.感知专业性
这是另外一个很有意思的事情，专家总是更倾向于低估完成目标的难度吧。据说有一个测试就是听音辨曲。那些专家在游戏开始前，预计自己会完成50%的挑战，可是真正测试下来，只完成了20%。也许部分的原因是对于自己的专业性有点高估了。所以这提醒我们，我们在做目标规划的时候，要时刻提醒自己，不是所有人都是专家。
3.损失厌恶
我们常常以为我们是一位理性的人，如果是一位理性的人，我们应该会对同样的额度的金钱感知应该是一样的吧。但是现在的心理学证实，比起得到，我们更害怕损失，称之为损失厌恶。这样的话，在目标规划的时候，我们更容易因为害怕损失，而失去一些特别好的机会。如买保险就是这样，我们可能会损失一部分钱，而去买未来的一个保障，而许多人就是因为损失厌恶，不愿意买保险，结果当风险来临的时候，就是会损失更多吧。
有的时候，我们的目标规划过于完美，而现实的情况是复杂的，如果我不能及时调整我们的规划，就可能完成不了我们的目标。但是有的时候，失败并不能保证我们会调整目标规划。而我们对于失败的认知会起到重要的作用，如果我们认为失败不可避免，我们就是会调整，如果我们认为失败很容易避免，我们不会调整规划，只是做一些小的调整。
心理学家发现一个很有意思的现象，人们在脑海中想象或者是模拟事件的容易程度来判断事件发生可能性的倾向称为模拟启发。如果我们在实现目标的过程是受阻。我们会有以下两种反事实思维。
反事实思维（counterfactual thinking）是美国著名心理学家、诺贝尔经济学奖获得者Kahneman和他的同事Tversky在1982年发表的一篇名为“模拟式启发（The simulationheuristic）”的论文时首次提出的。
反事实思维有两种分类，一种叫上行反事实思维，想象的是如果提前做点什么，就是会出现比事实更好的结果，如如果昨天没有晚睡，今天就不会起迟了，就会赶上火车了。一种叫下行反事实思维，就是指如果没有做什么，会出现比现在更严重的后果，就如同楼主所想的一样，如果撞的再严重一点，是不是这个世界就没有我了。
反事实思维有两种功能，一种是情绪功能，反事实思维会引起人们的情绪波动，如我们常常会有内疚，如果早点出门，就不会迟到了。也会有恐惧，如车祸如果再严重一点，是不是就不在人世了。另外一种功能是准备功能，应该承认，虽然人们是用假设的事实代替了事实，可是假设的事实确实是有可能发生的，这样下次再有类似的情况发生的时候，人们就是会做好准备。
那么这个反事实思维发生的机制有几种理论，我现在还有点印象的是目标-指向法，就是人们为什么会出现反事实思维，是受人们的态度，归因，认知等因素的影响，所以这是一种思考后的结果，一个较悲观的人，可能就是会出现不太乐观的想法。一个乐观的人，会想，大难不死，必有后福。
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