动作：
优先选择的多关节动作:
1.深蹲/前蹲/箭步蹲2.卧推3.硬拉及各种变形动作4.站姿/坐姿肩推5.引体向上 双杠臂屈伸 俯卧撑6.划船
组数与次数：
做3-5组 每组4-6次更倾向于提高力量;做3-5组 每组8-10次更倾向于针对肌肉肥大也就是增加肌肉体积;做3-5组 每组12-15次及以上更倾向于针对肌肉耐力.
休息：
大重量多关节动作 一分半到两分钟甚至以上
中等重量多关节动作及大重量单关节动作 一分到一分半
中低重量目标更倾向于肌肉耐力的动作 30秒到一分
训练时长：
我认为一次训练时长多久合适也完全取决于你的目标跟日程安排。拿我自身不同阶段举例,增力量期我的训练往往只做三大项。要是当天安排只有卧推的话,可能算上热身拉伸,整个训练在40分钟内就会结束,真正做组可能就20分钟。如果是减脂期,因为不喜欢做有氧 那么只能通过提高训练量来增加消耗,单次的训练时长可能会有一个半小时以上。有时碰到几天都无法训练的情况,我往往会安排一次两个小时以上的全身训练。
捷径本质：
比训练至力竭更重要的是跟踪自己的计划,把重点放在一周周循序渐进增加训练重量或次数上。
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