上马训练营小黑板

训练: 上马周三G1-5C30min.W4

你所在组的B类课表+30分钟心率区间跑-第四周

打开手表，准备开始训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组【兼顾左右】

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发30分钟心率区间跑

关于心率区间的设置

在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于：HRR （储备心率百分比）

静息心率：（按照本周一数据来填写，变化不大的也可不调整）

基于：bpm            %

                            59

                            74

                            84

                            88

                            95

的百分比部分来设置，并填写好最高心率（入营时的测试值），

便会自动算出你的5个心率区间。（设置的时候由小到大，以免数据报错）

在开表训练中，根据课表的设置，当心率低于或高于1区间时，手表都会有“滴滴滴”提示，请大家及时调整、控制。

按下Lap键，开始力量训练，训练时请兼顾左右。

（双脚原地弹跳30秒+慢跑30秒）*3组

（单脚侧面拉起弹跳30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3组

（大腿向前拉起弹跳30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3组

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2【兼顾左右】

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc）

                                                                  恭喜你，今天的训练全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～