对于自己学习提升的过程，我觉得可以用以下一张图理解
当你想要强迫完成自己学习提升的目标时，你需要完成图中的三个点，第一点是开始去执行，第二点是持续坚持，也就是问题中的“不断”，第三点是保证自己有所提升和进步，而不是在沿着水平线前进。
下面，我就从这三个点出发，结合我学习过的课程和以往自我提升的经验，给出一些具体的方法
一、 如何“启动”？
上大学和工作之后我发现很多人都中了“万事开头难”这句话，迟迟不肯开始。想强迫自己不断学习提升的第一步就是去行动。在试过很多方法之后，我觉得最简单好用的就是“五秒法则”和“五分钟法则”。
“五秒法则”
在我上小学的时候（大概十几年前），我们班主任说过一段话，我现在记忆都很深刻，她说每次自己想懒床的时候，就躺在床上数五个数，之后马上坐起来，靠这种方法她已经很久没有懒床了。
五秒法则和我小学班主任克服懒床的方法相似。很简单，但是真的很好用。
简而言之，“五秒法则”就是在你发现自己不能开始执行或者拖延的时候，把自己想象成一艘火箭，然后倒数“5、4、3、2、1，发射！”，就去开始执行。
听着很简单粗暴吧？但是如果你尝试的话这个方法绝对是好用的。为什么呢？因为你的需求和行动之间，并不是直接关联的关系，它们还隔了一层：你的感受。而“五秒法则”可以屏蔽你的感受，逼着你必须去行动。
这个方法最早是由梅尔·罗宾斯（Mel Robbins）发明的，她的TED演讲《如何不让自己的生活一团糟（How to Stop Screwing Yourself Over）》在 YouTube 上有 1000 多万次的观看，她也写了一本叫做《五秒法则》的书，如果你感兴趣的话可以去看一下。
“五分钟法则”
还有一种很常见的情况是，我们会和自己说：“我五分钟之后再开始”，然后一个又一个的五分钟都过去了，最后一整天都浪费了，然后你什么都没做成。
如果你需要学习和提升自己，那么就要强迫自己改变这种思维，从“五分钟之后再开始”转化为“我先做五分钟试试”。 不要让刷朋友圈，刷微博等等来破坏自己的计划。 你会发现，这种“再坚持五分钟”的想法会潜移默化增加你集中注意力的时间，慢慢你一天中有效学习的时间会越来越长，效率也会变高，从长远来看，你的任务完成的会更快，也将会拥有更多空闲时间。
开始做某事比继续做某事要困难得多。 一旦你突破自己的初始阻力，你会发现继续学习容易得多，就像是有惯性一样。但也会有很多人突破了初始阻力，却坚持不了多久，现在就要解决这个“坚持不了多久”的问题。
二、如何坚持下去
关于如何坚持做一件事，有很多方法，我这里介绍三种比较实用有效的。
增加正面诱因：通过奖励提升动机
为什么会有很多人“游戏成瘾”呢？其实这里面有一个很重要的原因是“即时反馈机制”，每打一只怪兽，玩家都会非常明确地获得一定点数的经验值，绝不落空。每个成就，都会记录在成就系统里、并且有排行榜和分数公示，让游戏者可以随时知道自己的进步。
其实，游戏的这种即时反馈机制完全可以应用在你个人的学习和提升中——自我奖励。
想想刚上幼儿园时候老师给的小红花，现在，你就要做自己的小老师，当自己完成一个任务时，就给自己一朵“小红花”，这个“小红花”可以是一顿海底捞、可以是一场电影、或者是一段旅行，奖励设置可以与你完成任务所需付出的努力和时间有关。
当你知道如果你这样做，最终会得到自己想要的“小红花”，那么坚持学习会更容易。
减少负面诱因：拿走你的手机、电脑
在学习的时候是很容易分心的，尤其是电子设备，是导致你坚持不下去的原因之一。千万不要对你的定力太有自信，隔离是最好的方法，比如说你在家里的书房学习，就把电子设备放到客厅。虽然不远，但这段距离很大程度上会降低你分心的概率。
通过环境影响：让他人督促或陪伴
大家应该都见过各种立flag的朋友圈，比如“不减十斤不换头像”、“早睡早起，不吃外卖”、“坚持锻炼**天”等等，结果发现几乎都没成功。因为这种立flag的方式并不会有人真正的督促你，或者说和你一起执行，你也知道即使自己不完成也不会有人说什么。
所以，当你想要通过他人督促坚持一件事的时候，最好的方式是：
1、 找一个好朋友一起执行
这个我自己深有体会，我以前上学的时候背单词，屡试屡败，屡败屡试，最后觉得实在没有办法了，就和我的一个舍友两个人互相监督，一起背，每天互相打卡，就这样成功坚持下来了为期六十天的背单词计划。
2、 和他人面对面说出，并且知道做不到会有后果
我以前实习的一家公司会有早会，大概十五分钟，每个人都会说一下自己今天的工作计划和昨天的工作完成情况，我发现这种方式，大家的工作效率都很高，基本也都会完成自己的工作内容，不去耽误进度，因为一旦ta偷懒或者效率慢，大家都会知道。所以这是一种很好的坚持和提高效率的方法。
有很多人做到了前两项，开始执行，并且坚持了下去，结果发现一段时间之后，发现自己依然没有提升，只是白白浪费时间。也就是下图这样：
如果你属于这种情况，你可以好好理解第三个问题
三、如何提升自己？
想要摆脱这种原地踏步，无法提升能力达到目标的情况，可以通过以下两个步骤进行。
第一步，大目标拆解为小目标
在心理学中有一个理论是期望理论，简单举例子来说明，如果你是一个老师，那么你给学生出考试题目的时候，既不要去出那些他们完全掌握的题目，也不要出那些他们绞尽脑汁也想不到的题目，而是那些难度居中，对他们来说有一点挑战的题目。
这样才能让学生去逐步提升自己，不至于骄傲，也不至于灰心丧气。
对于我们个人的学习提升也是一样的道理，你需要给自己设定目标——和你现在的能力相比，是需要去踮脚跳一跳才能得到的。为什么呢？因为你会发现如果你的目标是下图这样的，那你会觉得它很难达到，因为它太遥远了，你跳起来也够不到，这会让你的动机和行动力减少。
但是如果你把目标进行拆解，变成下图这样，你会发现自己一步一个台阶，每次提升一点儿，慢慢就可以达到自己最终的提升目标。
那么如何进行目标拆解呢？
你可以以时间为周期，比如五天为一个周期，每五天你要达到一个什么样的水平，这样的时间长度既可以让你制作一个明确到每天的计划，还可以在你发现计划出现问题时进行及时快速的调整，不至于打乱整个学习进度。
第二步，制定以问题为导向的学习计划
当你明确自己每一个周期的学习目标之后，你就需要制定每个周期的计划，这里用之前朋友介绍给我的小程序里的一个方法，我觉得比较好用，见下图。
（截图来自【即能】小程序）
这个方法就是以问题为导向来制定你的短期学习计划，有输出的输入才是最有效的，当你有明确需要解决的问题时，你的学习就是有意识的，而不是漫无目的。
当你按照步骤一把自己的大目标拆解为小目标之后，你就需要按照上图的方式进行步骤二：
1、 搭建框架
梳理达到这个小目标所需要的知识和能力，然后用思维导图的方式进行呈现。这个思维导图也可以叫作知识框架，它越详尽，就意味着你对自己和这个目标的认识越清晰。
2、 发现问题
对照框架中的内容，你就会发现自己的能力和完成目标所需要的能力之间有什么差距，这些差距就是你这个周期中需要去重点提升的地方。从这些差异中提炼出若干个需要解决的问题，然后去给各个问题划分优先级。
3、 制定计划。
当你在第二步发现问题并且排出解决问题的优先级后，在第三步中你就可以基于这些问题制定自己的计划了，针对每一个问题，去制定自己需要做什么准备，需要进行哪些练习等，将这些落实成具体计划，比如说可以制作一个日历。
最后，当你这个周期完成之后，你就可以去把自己的学习成果补充到知识框架当中，然后进入下一个短周期的三步制定计划方式。这样，一步一个阶梯，就可以慢慢达成自己的目标。
当你能够完成我整个答案中说的三步，那你就会发现完全可以控制自己去有意识的学习和提升自己，而且，即使最开始是强迫，等你慢慢把启动+坚持+提升的三个点都能够好好掌握之后，你就会把学习和提升变成一种习惯。当然，这个过程肯定是会比较漫长，也需要很多付出。但只要形成这种习惯，你的学习就会变成这样：
最后，用一张思维导图总结这个回答，希望可以方便大家记忆和运用
最后的最后，希望大家都能成为那个不断摘取小旗子的人。
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