肩倒立第一式 （223）和犁式 （244）

肩倒立第一式

1.背部朝下平躺在毯子上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在腿侧，手掌朝下。保持几次深呼吸。
2.呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动直到大腿压到胃部，配合两个呼吸。

3. 呼气时臀部抬起，弯肘，把手放在臀部上。配合两个呼吸。
   4.呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。

4. 只有头后部，颈部，肩膀和上臂后部放在地面上，把双手放在脊柱中央，配合两个呼吸。
   6.呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指。
   7.保持这个体式5分钟，均匀的呼吸。
   8.呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在地面上，放松。
   9.假如没有支撑你无法完成这个体式，那么你可以用一个凳子，然后按上面所述的技巧进行练习。

   
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梨式

1. 完成肩倒立第一式，下巴锁定。
   2.放开锁定的下巴，躯干稍微低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上。
   3.拉伸大腿后部肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起。
   4.把双手放在背部中央，双手按压使躯干与地面垂直。
   5.把手臂向双腿反方向伸展。
   6.双手拇指勾住，伸展双臂和双腿。
   7.手指相锁，翻转手腕使大拇指放在地面上。手掌与手指一起伸展，绷直肘部，把它们尽量从肩部拉伸。
2. 双腿和双手在两个相反的方向拉伸，这个体式使脊柱得到完全的伸展。
   9.紧缩手指时，建议练习者变换手指相锁的姿势，先把右手拇指碰到地面，保持这个体式一分钟，然后松开手指，再让左手拇指先碰地面，然后手指一次相锁，向外伸展手臂，保持同样的时间，这可以使双肩，双肘和两手手腕获得和谐一致的增强。
3. 一开始，双手相锁会很难，逐渐地通过练习上面提到的体式，你就可以很轻松地把双手手指相锁了。

4. 起初，要保持脚趾稳固的放在地面上也会很难，假如你在转换到犁式之前，增加保持肩倒立第一式的时间和伸展干，那么你的脚趾就可以保持在地面上更长一些时间。
   12.保持这个体式1-5分钟，正常的呼吸。
   13.松开双手，抬起双腿回到肩倒立第一式，逐步放下身体回到地面，背部朝下平躺地面，放松。

   
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