《幸福课》161-162 页
【R阅读原文片段】
用 woop 思维来克服拖延症 有一位心理学家 加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟,却能带来意想不到的收益。 W (wish): 愿望或心事。 放松,深呼吸,想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望,并把它写下来。 O(outcome):结果。 你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么?尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。 任思绪驰骋,不要有顾虑。不要着急,慢慢来,要是喜欢的话,可以闭上眼睛。 O(obstacle):障碍。 有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。 这个障碍可以是某种行为,某种情绪,某种观点,某种习惯。重要的是,这个障碍是阻碍你行动的真正原因,而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。 P(plan ):计划。 要克服或规避这个障碍的话,你能怎么做? 想一个-最有效的那个想法或行动,将其牢记于心,然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划:“如果障碍X出现了(何时何地),那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。
【I用自己的语言重述知识】
针对拖延症患者,心理学家加布里埃尔·厄廷根提出了一个治疗方案,缩写为woop。
运用这个方案,能够使计划更易于启动和执行,方案一共分四步:
第一步,写出要做的事,并限定一定的期限;
第二步,描述事情做成后,对自己产生的最好的影响或者最大的收益;
第三步,假如即刻启动做这件事,首先想到的困难是什么,分析这个困难背后深层次的恐惧或者顾虑;
第四步,真的遇到这个困难怎么办?就要有一个备案:假如它在什么情况下出现了,我要用什么方式解决它!并牢记这个救援计划。
【A1过去的相关经验】
(时间)1月25日, (起因)我听了芹菜给我讲解的千变万画的课程理念, (经过)突然有灵感研发一个《绘本变!变!变!》的亲子阅读课程,于是跟她借了10几本同样元素的绘本,计划在寒假期间推出体验课, (结果)现在半个月过去了,我还没有静下心来思考过一个课程模块,体验课的推出时间肯定要延后半个月以上了。
(反思)看了这个克服拖延症的“woop”法,我明白了我迟迟不愿意行动的深层原因,这是一个要花费大量时间研究的新产品,我对自己的能力有一定的质疑,尽管这个研发成功对我的事业可能会起到翻天覆地的变化,但是我还是把这件事的优先级放在了最后,没有设定deadline和目标,也没有做项目进度计划,更没有对这件事做一个PlanB,导致这件事还停留在原点。
【A2(将来如何应用)】
(目标)2018年,我要把woop法用于克服学英语的拖延症上,把我的雅思成绩提高到每门6.5分。
(行动步骤:愿望)从3月10日开始到6月10日,每天早上7点起床,用1小时的时间练习口语和发音,每天晚上花半小时做4个阅读题目。 (step1结果)想象一下经过4个月的口语训练和阅读训练,我的雅思分数可以提高2个level,相当于6.5的水平,那我离心中的终极梦想——出国工作和生活就指日可待了,想想就开心。 (step2障碍)要实现这个宏伟的学习计划,最大的障碍就是我晚睡晚起的习惯,导致我无法调和学习和生活的冲突。 (step3计划)如果我7点没起来,那么,我就把早上一小时的时间放在午饭前11点到12点的时间,总投入的时间不能打折。
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