1.慢跑10分钟
2.拉伸
3.肩）哑铃2.5 向上推 12*6--圆环铁 身体不动 手放松 肩发力 托起水平12*6--（双手打开 沉肩 双手向下 手不发力）从双手放松到接近水平 再回落 慢一点12*6
4.腿）杠铃 放在后脖子下面双手握住两端 下蹲（膝盖不超过脚尖 大腿水平 背打直 慢！）12*3--墩布走 拿哑铃5 6个来回 （先前脚蹲 后脚自然弯曲 蹲下 竖直起来 再后脚上前 交叉继续）
5.拉伸
6.慢跑30分钟
1.慢跑10分钟
2.拉伸
3.肩）哑铃2.5 向上推 12*6--圆环铁 身体不动 手放松 肩发力 托起水平12*6--（双手打开 沉肩 双手向下 手不发力）从双手放松到接近水平 再回落 慢一点12*6
4.腿）杠铃 放在后脖子下面双手握住两端 下蹲（膝盖不超过脚尖 大腿水平 背打直 慢！）12*3--墩布走 拿哑铃5 6个来回 （先前脚蹲 后脚自然弯曲 蹲下 竖直起来 再后脚上前 交叉继续）
5.拉伸
6.慢跑30分钟
1.慢跑10分钟 2.拉伸 3.肩）哑铃2.5 向上推 12*6--圆环铁 身体不动 手放松 肩发力 托起水平12...
五一训练计划 胸 背 手臂 肩 腿 腹+肩 周一胸 周三背 周四肩 周六腿（手臂） 周一手臂 （腿）
周二 胸 周三 肩 周四 休息 周五 背 周六 肩 周日 腹肌 周一 腿
周三 胸 周四 休 周五 背 周六 腿 周日 肩 周一休息
周一 休息 周二 肩 周三 腿 周四 胸 周五 休息 周六 休息 周日 背
周一 休息 周二 肩 周三 腿 周四 胸 周五 休息 周六 背 周日 腹＋手臂
周一 休息 周二 胸 周三 肩 周四 休息 周五 背 周六 三角肌 周日 腿+有氧
早餐:粥+鸡蛋 午餐:葱油拌面 运动:肩+腿
（俯卧抬肩30秒+俯卧抬腿30秒+俯卧肩腿抬起30秒+仰卧抬肩30秒+仰卧抬腿30秒+仰卧肩腿抬起30秒）*9组
温馨提示：骨质增生，如无复位手法，仅能好转，不能愈。这一点为95%以上的医生忽视。因此才有骨质增生不可能完全治愈的...
本文标题：2017.12.2.（周六）#12 肩+腿
本文链接：https://www.haomeiwen.com/subject/aeqcixtx.html
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