前面几节我们分别讲到了心肺功能，然后控制体重，还有柔韧度这几个对身体健康影响比较大的部分。那下面两节，我们要讲讲肌肉了。
肌肉不是健身的主要目的
我知道现在很多人谈健身都是说练肌肉。但是，我把肌肉的部分放在最后的位置来讲。为什么？因为我们前面讲的那几部分直接影响到你的健康。 而肌肉对你的生活质量相对来说影响是比较小的。你可以理解为我们练习肌肉主要目的是为了好看。
为什么练好肌肉就能变得好看呢？第一个，当然是肌肉线条了，这可以直观地看到。你想练肌肉的基本也是这个原因。另外一个，肌肉对你的外表还有个比较大的影响，就是抗衰老。
其实抗衰老，首先要做的还是保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果。随着你年龄的增长，你会发现你的臀大肌、大腿前侧，还有腹肌、背肌，这些肌肉都会慢慢变少。从一个人的30岁到70岁，这些肌肉的粗细和力量最后只会剩下一半。
肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式。 这种模式要远远比你抹化妆品、打玻尿酸什么的强很多。
肌肉的三个指标
那你可能要问了，“张老师，我现在要开始练习肌肉了，我现在是不是就可以去举铁，器械去练习了？”别急，我们要先讲讲肌肉。你练习的到底是什么？
你可能不太清楚， 肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。 这三个不是一回事。
肌肉耐力你可以这么理解，就是你的肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这叫做肌肉耐力。
那么，肌肉力量，就是你肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了。这就是我们说你肌肉最大的重量是蹲起50公斤。
那肌肉总量呢？就是能看见你肌肉到底有多少了。肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如，你的臀部肌肉增加了10%的总量，那么你的肌肉力量也会提高10%。我这么解释你可能就明白了。你平时举铁、练器械其实练的目的都是增加肌肉量，也就是你做动作每组都是8至12次。
自测你的肌肉耐力
肌肉耐力和肌肉力量其实对日常生活的帮助会更多。那么应该怎么具体练习呢？下面我就专门讲讲肌肉耐力。
首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？你可以试试做做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。
如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。
改善你的肌肉耐力
我接下来会告诉你些方法，来帮助你提高肌肉耐力。
你可能没想到，练习肌肉耐力还是要靠走路。对，我们在前面讲了，实际改善心肺功能要靠走路，控制你的体重要走路，提高大腿柔韧性走路也能有帮助。现在，练习肌肉耐力还是靠走路。走路的时候，也会增加你腹部，还有腿部的肌肉耐力。
所以说，走路真的是一个很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。 但是，请你注意，为了达到不同的目的，实际它的走路强度是不一样的。
我们之前说了，锻炼心肺，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。那如果是你要控制体重呢？那就要是保持在35%到55%的程度。而肌肉耐力练习，你只要是跟着这两个强度走就会得到相应的结果。
然后是动作，如果在跑步机上上坡走路，实际速度跟我们之前说的差不多，4公里到6公里之间。注意你的坡度，然后你一定要把你的身体放在跑步机的中央。我们大多数人太习惯走在跑步机的前端了，你会发现这时候你是完全迈不开腿的，然后你的手也会打到你的器械台。这样走路，你的姿势是非常不好的。所以，记住，如果你在跑步机上走路，一定要选择跑步机中间的位置，也就差不多两个把手的位置。
然后走路的时候需要你的髋关节稳定，那么就有一个要求。需要保持你的肚脐位置一直指向前方，这样的时候你的身体就会减少晃动，髋关节就稳定了。我记得吴伯凡老师在他的专栏里写到，开拖拉机的时候方向盘会特别抖，根本就控制不好方向盘，不知道往哪走。这个时候，农民伯伯告诉他，只要你眼睛盯着前方，这个拖拉机自然就会往前走了。实际上在你走路的时候也是一样的，你要把肚脐的位置一直指向前方，这样你的动作就会非常稳定了。
然后，走路的时候需要加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来。因为是上坡走，身体为了保持平衡会微微的上身前倾。这样的话，你会感觉到你的腹部、臀部、大腿后侧都在发力。步子迈得小的时候，你会只感觉到你的小腿特别算胀，因为那是只有小腿发力。所以，如果当你让你的臀部、腹部、大腿后侧都参与进来的时候，我们这些位置的肌肉耐力都会得到明显的改善。如果这个时候你再加上大幅度的摆臂的话，那么你手臂后侧的肌肉也会参与进来。
那么，还有最后一个要求，就是脚尖一定要一直向前。每个人走路可能有时会有内八字，或者外八字的习惯。如果你走得少，只是走几千步是没有问题的，但是如果你走了几万步或者几十万步，这样就会出现疲劳性损伤，因为你的姿势不对。所以，走每一步的时候你一定要留意你的每一步脚尖都是要向前的。
另外，如果你走了一会儿，感觉一条腿的大腿或小腿上的一个点比较酸痛，你就要有意识地去调整你的姿势，看怎么自己调整就能改善这个问题。那如果我们有的人有足弓塌陷或者扁平足的问题，实际特别好解决。你只要在某宝上买一个50块钱到200块钱之间的鞋垫放到鞋里，你就会瞬间感觉到解决了你走路时间长会疲劳的问题了。
刚才说的是在跑步机上走。如果你想在室外走也可以，方法基本上也一致。肚脐的位置一定要向前，然后加大步幅，加大摆臂的幅度，保持你脚尖向前。不过，需要你注意的是，随着你的训练，你的心肺和肌肉耐力都在不断地变好，这时候你的速度也要不断地加快。不然，你的身体一旦适应了你现在的强度，就没有办法再得到改善了。
还记得第一节讲到的知识点吗？要学会参照你的心率，合理地安排好你的运动强度。刚才走路的方法可以提高很多部位的肌肉耐力，包括腿大肌、腹肌、股四头肌、腘绳肌等等。但是，如果你还想专项练习某个部位的肌肉耐力，比如说手臂，那你就需要做一些专门的训练了。不过，这样的训练我还是推荐你做的时候找一个专业的教练或者懂这些健身知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习，因为这样很容易发力错误给你带来损伤。
举个例子，做俯卧撑练习，大多数教程都不会告诉你手应该怎么放，只是说你手要放在身体两侧，与肩同宽。但如果你就像教程里说的那样把手那么放，实际上随着次数的增多，你的腕关节的压力就会感觉越来越大，甚至出现损伤。正确的方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全贴近地面。掌根的地方不能有任何空隙。这样，你的手腕才是最安全的。
如果你对这些专业专项训练感兴趣的话，我会推荐你看看《囚徒健身》这本书，里面会有好多进阶的训练。当然，前提是你得有教练，或者是懂健身知识的朋友告诉你这些基础知识你再做进阶的训练。
小结
总结下这一节，练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。你需要重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。为了改善你的肌肉耐力，推荐你做上坡走路这种练习。
好，下一节我会接着讲讲肌肉的另一个部分，肌肉力量。
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