跑步圣经-摘要

首先是拉伸练习。

第一个是拉伸腿部肌肉的练习。用手顶住墙壁做俯卧撑，使肩部与小腿的肌肉得到调节。站在距墙壁1米的位置，逐渐向墙壁倾斜，并保持腿部挺直不动，脚不能抬起，直到你感到力竭。坚持10秒钟，然后放松。连续做1分钟。

笫二个是拉伸腿筋的练习。腿部打直，将腿抬起，搭在椅背上向下压腿，如果可以的话，还可以借助桌子来练习。记住：双腿不能弯曲。尽量使你的头部靠近被拉伸的那条腿，直至感觉到疼痛。坚持10秒钟，然后放松。连续做1分钟。

最后一项拉伸练习针对的是背部肌肉的调整。平躺在地面上，抬起双腿，使脚一直延伸到头部的位置，尽量用你的脚趾接触到头上方的地面，直到感觉到疼痛。仍然坚持10秒钟，然后可以采取腿部弯曲、膝盖触碰耳朵的姿势来放松。连续做1分钟。

其次是强化练习。

第一个是加强小腿肌肉的练习。坐在桌子上，小腿垂直向下，在一只脚上绑上1.5～2.5kg重的物品，脚腕向上弯曲。保持6秒钟，放松。连续做1分钟。

第二个是股四头肌的加强练习。与上一个练习一样，坐好并绑好重物，不同的是这个练习要求腿部向上抬起，同时保持膝盖不动。保持6秒钟，放松。连续做1分钟。

最后一项加强练习是仰卧起坐。躺在地面上，膝盖弯曲，坐起，躺下，再坐起。连续20次或者直到你无法坐起为止。

只需要6分多钟的时间，你就能完成整套Magic Six练习。在跑前或者跑后各做一次。也就是说，每天只需要花费12分钟，你就可以预防肌肉拉伤、骨折、跟腱疼痛、胫骨扩大以及坐骨神经痛等种种症状。

跑步圣经-摘要

        马拉松赛开始的前一个星期，你先要参加一次长跑训练，大概用时90分钟。接下来的3天，饮食仅限于肉类、鱼类、奶酪和鸡蛋，远离各种碳水化合物。同时，还要继续保持训练。最后的3天，停止训练，开始恢复碳水化合物的摄入，并以其为主。

此种饮食安排可以帮助运动员将肌肉中的糖分或糖原质消耗掉，然后再用同样的糖原质使肌肉达到过度饱和的状态，而这种糖原质正是在马拉松赛中主要的能量来源。瑞典曾进行过相关的实验，结果表明，这种安排能使身体机能工作效率提高100%～300%。这就意味着18公里的路程可以提前15分钟左右完成。难怪马拉松赛的运动员都要进行这样的准备训练。

多年的跑步经验让我对两条规则深信不疑：第一，宁肯训练不到位也不要训练过度；第二，如果确实感觉训练过度，那么就赶快改变训练强度。这与著名田径教练、耐克创始人之一的比尔·鲍尔曼的观点一致，他认为运动员在比赛中没有发挥好的主要原因就在于训练过度。因此，鲍尔曼一直建议采用劳逸结合的训练方式。当然，大多数教练与运动员都接受这一点。

        你的身体一直都在试图告诉你该怎么做，因此你一定要按照身体发出的信号进行训练调节——当你感觉疲惫或者无精打采时，当你对训练没有热情时，就该警惕了；当你在起立时感到头晕，或者当你的脉搏跳动不规律时，就一定要停下来休息；如果你患上了感冒，或者感觉喉咙痛，那么就应该减慢训练的脚步；如果你患上了压抑失眠综合征（入睡容易，但也易频繁醒来），或者在第二天醒来后没有焕然一新的感觉，那么也要重视了。如果你不能集中精力，不要过于紧张，放松就好。压力过大和过于紧张都不利于身体各指标的平衡以及精神的稳定。

有时候，记录“健康系数”比倾听身体的声音更能带来令人信服的效果，而且还可以用图表的形式将其直观地表现出来。当你在清晨醒来时，先在床上躺5分钟。之后，测量自己的脉搏。用拇指与食指捏住喉结，向下滑动2.6厘米左右，直到能够感觉到颈动脉的跳动，记下1分钟内的脉搏数；同时，还要测量呼吸次数与体重。然后，将得到的这些数据记录下来。结束当天的训练之后，再做一次检测，并记下脉搏；15分钟之后，再测量一次，并做记录。

在记录几周后，你就能得到一个直观的图表了，并从中能得出自己的基础心率大致在每分钟50下左右。如果突然升高，就要警惕。如果早晨测量时发现心率提高了10下或者更多，那么说明你还没有从前一天的训练中完全恢复过来。接下来就应该终止训练或降低训练强度，直到脉搏恢复正常。注重脉搏的跳动情况有助于远离忧郁症或神经症。“健康系数”也能够帮助你更好地控制自己的训练强度。目前，还没有指导我们预先发觉训练过度的书籍，也没有更好地防止倦怠的方法。