跑步圣经

选读了几部分，总结了跑步的好处。

第一点

1:肺部  让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

当我们经常打哈欠是一种大脑缺氧的表现，工作太久压力大的时候就困！所以你可以通过跑步，提高摄氧量的水平！

2：心血管    能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

2:骨骼  人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

所以我的大爷爷目前已经80了，每天还锻炼，听起来不可思议，但他已经坚持几十年了，中国还有一位老人，王德顺，75岁开始健身，80岁走T台

3:免疫系统  增强免疫力，减少感冒。消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

4:激素  能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口！要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。而且跑步是最简单的运动，谁都会！

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥马拉松。

下面说到跑步前的准备！！！！

跑鞋，呼吸，姿态

跑鞋的选择，一般买鞋在下午买鞋，早上晚上都不行，下午走了一天，是脚最大的时候，这时候买的鞋穿起来最舒服，跑步不要随便挑一双鞋，篮球鞋，什么的不适合长跑，没种运动鞋有特别的功能性。

跑步鞋是什么品牌颜色不重要，重要的是减震，引导，矫正的功能，还有要能承受跑步鞋的体重，太轻的你跑步的时候震动太大，造成头晕！

鞋子穿上有一一大拇指的距离为最佳，有活动范围，会更舒服，和有足够的支撑力！

跑鞋的使用寿命在500到1000公里，一周三次，一年一双跑鞋。

训练服的选择，纯棉的不行，容易出汗，贴在身上，容易感冒。

选择速干类的运动服，健身房教练的大部分是速干服，皮肤可以呼吸，毛孔不堵塞。

根据呼吸控制训练

因为越快需要的摄氧量更多

一般速度是4步一呼吸，跑的久了快了，3步一呼吸，当你2步一呼吸就谈不上有氧了，单位时间内的摄氧量少，所以建议慢走了。

还有你的心率，180-年龄正负20是你的安全心率，当你跑步呼吸比较困难，就要停下来走了哈。

热身

热身

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范图片，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

一定要看跑步的姿态，不正确的跑步姿态，久了会出现关节的损伤！

入门的跑步

跑步前做做热身运动

跑步时整只脚掌着地

身体直立

步伐自然，不宜过大

节奏自然，双臂自然摆动

用嘴呼吸

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

关于跑步还有很多的知识，目前的这些是我总结的很少一部分，对于入门的跑鞋来说，也是可以吸收的！

如果你想聪明，跑步吧！

如果你想健康，跑步吧！

附今天小伙伴的状态

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