加强侧伸展式

加强侧伸展式 加强侧伸展式

请大家站在垫子中央，打开双脚的距离以打开双手侧平举时手腕正对脚踝关节的位置。双手扶髋，手肘内夹，左脚内扣30度，右脚外旋90度，右大腿内侧外旋，使膝正对脚尖，左髋向后右髋向前使骨盆稳定中正。

吸气:延展脊柱

呼气:上半身转向右正前方，调整双脚内沿在同一条直线，左脚后跟向下踩实地面。左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。

吸气:胸腔展开，躯干两侧对等伸展。

呼气:屈右膝，上半身延展向前向下直至双手落于右脚的两侧，指腹触地。

吸气:慢慢伸直右膝，再次调整骨盆的中正，双髋在同一水平面。若无法触地或者触地后出现含胸弓背，借助瑜伽砖做练习。利用指腹推地或推砖的力量将胸腔向前向上推送，创造背脊的凹陷。

呼气:可以做到的，微屈手肘，用腹部和胸部依次去贴靠大腿，还可以的，面部寻找小腿胫骨。腹部内收，不耸肩。左腿持续收紧发力，膝盖窝伸展。感受此时双腿的拉伸，强化腿部力量，塑造线条。

吸气:慢慢抬头，让血液回流，双手回至双肩的正下方，再次创造背部的凹陷，屈右膝，双手扶髋，后背肌肉收紧带动上半身起身回正朝向正前方。

呼气:打开双手还原体侧，双脚并拢回到山式站姿。