加强侧伸展式
加强侧伸展式
请大家站在垫子中央，打开双脚的距离以打开双手侧平举时手腕正对脚踝关节的位置。双手扶髋，手肘内夹，左脚内扣30度，右脚外旋90度，右大腿内侧外旋，使膝正对脚尖，左髋向后右髋向前使骨盆稳定中正。
吸气:延展脊柱
呼气:上半身转向右正前方，调整双脚内沿在同一条直线，左脚后跟向下踩实地面。左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。
吸气:胸腔展开，躯干两侧对等伸展。
呼气:屈右膝，上半身延展向前向下直至双手落于右脚的两侧，指腹触地。
吸气:慢慢伸直右膝，再次调整骨盆的中正，双髋在同一水平面。若无法触地或者触地后出现含胸弓背，借助瑜伽砖做练习。利用指腹推地或推砖的力量将胸腔向前向上推送，创造背脊的凹陷。
呼气:可以做到的，微屈手肘，用腹部和胸部依次去贴靠大腿，还可以的，面部寻找小腿胫骨。腹部内收，不耸肩。左腿持续收紧发力，膝盖窝伸展。感受此时双腿的拉伸，强化腿部力量，塑造线条。
吸气:慢慢抬头，让血液回流，双手回至双肩的正下方，再次创造背部的凹陷，屈右膝，双手扶髋，后背肌肉收紧带动上半身起身回正朝向正前方。
呼气:打开双手还原体侧，双脚并拢回到山式站姿。
学员：汪静 四肢伸展式 四肢侧伸展式 三角伸展式 加强侧伸展式
三角伸展式 三角转动式 侧角伸展式 侧角转动式 加强前屈伸展式
将双脚打开，双手侧平举，手腕正对脚踝，具体根据身体比例及柔韧度进行调整，双手扶髋，向后向内夹，肋骨回收。 将左脚内...
请大家站在垫子中央，打开双脚的距离以打开双手侧平举时手腕正对脚踝关节的位置。双手扶髋，手肘内夹，左脚内扣30度，右...
山式站姿，站在垫子中央，打开双脚直至打开双手手腕在脚踝的正方上（具体距离根据人自身比例调整），双手扶髋，手肘内夹，...
进入体式：左脚在前右脚在后，双脚内侧沿平行；左脚脚尖正对前方，右脚脚尖向外旋转45度，膝盖正对脚尖；髋正对前方，保...
脚双前后分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，左右脚内沿分开约一个拳头的距离，右脚脚尖内旋60°，双手扶髋，大拇指按在腰椎...
两腿打开至两倍肩宽 双手扶髋 大拇指按在腰椎两侧的皮肤上 肘关节向后 打开胸腔 整个躯干转向右脚方向 脚掌内侧前后...
进入体式： 1. 双脚分开2倍肩宽，双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方...
站姿准备，左脚在前右脚在后，双脚分开两倍或者1.5倍肩宽，双脚掌内延平行在一条直线上（做不到的会员将双脚分开一些可...
本文标题：加强侧伸展式
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