《运动改造大脑》|约翰.瑞迪 埃里克.哈格曼
【运动让大脑生长】
我们大脑生长需要一种重要的成分叫做：BDNF脑源性神经营养因子。它能促进大脑神经元的链接，提升神经元膨胀程度（也就是促进神经元分叉生长）。
研究人员对老鼠的对照实验发现：
1、不断运动的老鼠，大脑的海马体生长了，BDNF含量远高于不运动的一组，大脑的重量也更重了。
2、同样经过逃生训练的老鼠，经常运动的一组，很快能够找到逃生口，不运动的一组要花很长时间才跌跌撞撞找到逃生口。这说明运动一组的大脑更聪明、反应更灵敏。
在细胞层面的研究发现：运动能对大脑新生神经元细胞数量产生显著的影响，并引发分支扩张（一个细胞要生存并加入到神经系统中，就必须生长出它的轴突）。
20世纪70年代早期，在一次具有重要影响力的研究中，研究人员用电子显微镜展示了“环境优化”可以促使神经元生长出新的树突。学习、运动和社交活动刺激并引发了分支扩张，继而促进其上的突触形成更多的神经连接，而位于这些神经连接上的许多髓鞘也随之加厚，髓鞘可以使神经连接更有效地释放信号。
也就是说运动让我们的大脑细胞再生，并且存活下来。我们在运动的同时也在激活大脑。
【运动对实际生活的帮助】
1、改善压力状况
增加运动量能够产生BDNF的释放，增加胰岛素受体，抑制压力反应。
运动带给我们对身体的掌控感，当我们获得这种掌控感，我们感觉也能掌控生活的其他方面，从而减少压力。累的时候想吃甜食，对糖分需要的增加，说明自控力下降。就像《掌控习惯》讲到的，我们需要重新建立大脑与行为的链接，感受到压力的时候，可以用运动代替吃甜食、抽烟。
2、改善焦虑
科学家对焦虑症患者的大脑扫描发现：他们的前额叶皮层负责向杏仁核发射停止结束信号的区域比正常人小。也就是遇到压力场合时，焦虑症患者抑制压力的反应较慢，因而产生焦虑感。
运动通过缓解肌肉紧张，增加血清素和抑制型神经递质，能有效缓解焦虑。
医生在治疗焦虑症中最可怕的恐惧症时，会给他吃一种药，叫贝塔受体阻滞剂。我们运动达到一定量，心率达到一定频率时，就会产生这种成分。
3、改善抑郁症
最新的研究认为抑郁症是大脑“连通性”问题，也就是神经元的链接减少了，不活跃了，所以我们对很多事情提不起兴趣。而运动所产生的BDNF帮助大脑加强链接，运动者的大脑中多巴胺和内啡肽分泌会增加，这是让我们大脑产生快感的两大要素。
4、运动对其他方面的帮助：
--改善成瘾性问题
纽约的奥德赛之家，通过带领吸毒人员运动，帮助他们改善毒瘾问题。
研究发现，运动10分钟就能减少对酒精的依赖；运动5分钟就能减少对抽烟的渴望。
--调节女性内分泌失调，生理周期综合征。孕期运动，孩子出生后大脑都要更健康一些。
--调节我们的血糖，减缓衰老，使心血管更加强建。
--改善更年期，情绪紊乱、易怒问题。
--压力阈值提升，不容易因一点小事儿烦恼
--提高动机能力，也就是愿意去做事。
--让我们学过的东西不容易遗忘。
【给自己制定一个运动计划】
1、建议早上运动，你一天的效率都会提升。
德国一个研究发现：经历一个高强度的运动之后，马上来背单词，效能提高了20%。美国一个小县城内珀维尔高中，通过对学生每天1600米的跑步训练，他们的整体阅读水平显著提升，在国际TIMSS考试中，名列前茅。
2、多少运动量才够呢？
美国疾病预防控制中心和美国运动医学会的公共卫生建议，每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。作者的建议是每周用6小时进行从低到高不同强度的运动，他认为这是最好的健脑方式。
运动量因人而异，如果你从未运动，那么每天步行10分钟就是最好的开始。
3、运动强度循序渐进
运动时应该从低强度到高强度循序渐进激发身体的潜能，具体参考运动心率：
低强度是指：保持最大心率的55%~65%；
中等强度是：最大心率的65%~75%的；
高强度是指：最大心率的75%~90%。
一般计算最大心率是用220减去你的年龄，就是你的最大心率。
4、有氧+无氧+技巧训练，是运动的完美组合
有氧运动是指保持一定心率的运动，比如跑步、跳操，心跳保持在一定频率才能够激发身体的潜力。
无氧运动是指力量训练，力量训练起到塑造肌肉和保护关节的作用。能够做到多大强度的有氧运动，很重要的是你的肌肉训练到什么程度。
瑜伽、太极、普拉提等技巧性训练可以提高身体的平衡和灵活性，也是在有氧运动中发挥重要作用的技能。
更具体的训练方法大家也可以参考健康体能管理教练-张展晖的《掌控》一书。
D068｜20220107
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