《艾扬格瑜伽》5.侧角伸展式

5. Utthita Parsvakonasana

侧角伸展式（图8、图9）

难度系数4

Parsva的意思是侧面。Kona的意思是角。该体式为侧角伸展式。

功法：

1、以山式站立（图1）。深吸气，跳步分开双腿4－4.5英尺（约120－135厘米）。两臂侧平举与肩平，手掌朝下（图3）。

2．缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。

3．右手掌贴近右脚这侧的地面，右腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂，保持头部向上（图8和图9，此图为另一侧习练的后视图）。

4．腰部和腿筋要绷直。胸部、臀部和腿部应该在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部，尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。

5．保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。吸气，右手掌离开地面。

6．吸气，伸直右腿，抬手臂回到第1步的位置

7．呼气，在左侧重复从第2到第5步的动作。

8．呼气，跳回到山式（图1）。

功效：

这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷，强健胸部，并减少腰部和臀部的脂肪，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛，同时它也能够增加肠胃蠕动，促进排泄。