很难完成的事通过分解目标、反馈、追踪记录往往能逐渐达成，获得不错的效果。很难开始的事情，觉得有挑战心里有压力的事情，分解成非常容易完成的小目标，每打成一次就给自己一个小小的反馈，打个对勾或做一次记录，慢慢成就感就会增强，上瘾一般想要不断挑战自己，一直继续下去。生活中也有很多利用反馈机制激励人不断学习不断坚持的设计，比如番茄钟，比如背单词软件的时间、单词数记录，比如todolist，比如微习惯、种子习惯等习惯养成类的APP。
我采用分解目标、及时反馈的方法已经完成了跑步、阅读英文文献等方面的挑战。具体的步骤很简单：
第一步：分解目标，越小越容易达成越好；
第二步：写下目标，每完成一个小目标就要及时打卡，在心里和记录卡上激励自己；
第三步：追踪记录，让自己不忍心间断。
遇到不想读的英文文献，我会把它分解成一个个非常小的小目标，比如读一页就可以打卡一次，打个对勾，打钩的时候心里满满都是成就感，无形中告诉自己“你好棒，完成了一个目标”，对自己的信心增强了，也慢慢进行了状态，看得越来越投入，越来越专注。当看到自己已经完成了一串页码的阅读，真的是不想停下来，只想继续挑战自己啊。
我是一个很不擅长跑步的人，但是自从用了跑步机以后，也慢慢爱上了通过跑步挑战自己的感觉，刚开始连续跑几分钟都很累，后来就提醒自己把注意力放在一点点变大的数字上，你可以关注公里数，看着它每次增加0.1公里，看腻了公里数可以看时间，每过去一秒钟你就多坚持了一秒，也可以看卡路里消耗值，看看自己通过运动消耗的能量，也是很欣慰的。如果嫌这些都太单调，还可以看跑道图标上的小方格，每跑一段时间，跑道上的一个小方格就会亮起。根据个人经验，刚开始几圈是最累的，最容易放弃，因为想到目标很高，离目标还很远，而且身体没有完全适应运动的强度，所以刚开始最好设定低一点的保守目标，比如只跑1公里，当完成以后心里就会很有成就感，想要给自己加量，再多跑一点点，再多跑一点点，情绪越来越高涨，越来越有自信，越来越有成就感，越跑越有劲。如果不是在跑步机上，也可以选择有很多标志的跑道，比如我家小区下面的跑道每隔二十五米会有一个自行车的标志，每隔50米有一个多少米的标志，标志与标志之间距离很小，累了不想跑下去的时候不断告诉自己再坚持一个小目标再坚持一个小目标，不知不觉也就跑下来了3-4公里，很有成就感。
最近听刘轩的心理课，也有一些有趣的例子。比如很难坚持跑步的朋友难以达成目标，最后不断降低目标，最终给自己设立的目标只是穿上跑鞋，走出门去，这样的目标很容易达成，而且换上跑鞋，踏出了家门，很容易就慢慢开始了跑步。
使用番茄钟也是一种及时的反馈，不用番茄钟很难具体界定自己何时开始，专注了多久，也会忘记休息，导致疲劳。使用番茄钟，时间久了会有一种仪式感，形成打开番茄钟就要抛开别的事，一心专注于眼下这件事的习惯。而且每完成一次番茄钟都会有一种成就感，数数自己完成了多少番茄钟也是很有成就感的事，已经无形中对自己产生了最大的精神奖励。
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