Psycho2 关于愤怒的清单

Psycho2 关于愤怒的清单

当初确定研究方向的时候，我被情绪心理学这五个字深深地吸引了。通过几年的学习和研究我深知：情绪会对认知产生极大的影响作用，情绪加工常常优于大脑加工。

愤怒是我们最常见的情绪之一。你是否曾经经历过这样一种情境：自己对让我们生气的事或得罪我们的人耿耿于怀--反复纠结某人犯下的错误，并思量我们当时应该说什么或者做什么，如果我们有机会让他们付出代价时，我们会说什么或做什么。

每个人都会有愤怒，有的人能很好地处理愤怒，而更多的人则不然。今天我们就来谈谈它。

1.愤怒起因于无能或不公平感。这两种感觉，会让我们有一种被威胁的感知，感到不舒服，受到委屈或危险。

2.愤怒的对象，常常是针对别人或某个组织，但是有时候我们也会对自己发火。

3.愤怒的性质。愤怒作为一种情绪，是我们对外界刺激的一种正常的心理反应，他从进化而来，具有适应性。所以说，感到愤怒本身是正常现象，然而愤怒的频率，强度和持续的时间以及因愤怒产生的行为都有可能是不合理的。

4.愤怒的类型，短暂的愤怒和长期的愤怒。前者可能几十分钟内就会消失殆尽，但有时其破坏力却十足，如父母在愤怒情况下打死自己的孩子。长期愤怒可能是持续几周或几个月乃至几年，它会极大地消耗人的能量，对人的幸福感产生影响。

5.愤怒的身体表现，鼻孔张大，心跳加快，面红耳赤，呼吸急促，肌肉紧张。所有的这些身体反应都是在为我们进行搏斗或逃避，而提供能量。

6.愤怒的好处，正如愤怒时的身体反应一样，他能够为我们面对威胁时提供对抗的能量和解决问题的动力；愤怒还可以给我们力量，它让别人心生害怕或者回避与我们发生正面冲突。值得注意的一点是，现在社会大多数情况下，愤怒所提供的能量已经不再需要，因为我们遇到的危险与祖先相差甚远。

7.愤怒的坏处，频繁、剧烈、长时间的愤怒会给生活带来很多损害。他会阻止我们理性的思考，尤其是愤怒的持续，常常经过大脑的耿耿于怀导致更多愤怒的思想以及更多的愤怒；正如愤怒时我们会处于生理激动的状态，特别是肾上腺素和身体的某些器官会处于警觉状态，长期或频繁的愤怒会造成身体器官额外的压力，如血压的持续升高，增加高血压以及心血管疾病的风险；愤怒会让人的行为具有攻击性，外显的攻击行为，如，抨击、辱骂、殴打等行为会使他人疏远我们，对于人际交往以及解决问题弊大于益。内隐的攻击行为，如沉默、回避--主动地忽视他人，与他人保持距离，或者只是用言语来敷衍等方式，可能让别人会感到不悦，但是长期下去会适得其反，它会让我们丧失与别人良性沟通和建立良好的人际关系的机会。

8.愤怒更易发作的常见情境。在高压状态下，容易发怒；具有某些性格特点的人更容易发怒-自我关注性格，既缺乏同理心的人、对挫折耐受力低的人、因早年受过创伤，敏感脆弱的人等等。

9.愤怒很少发作的情况。有些人很少发怒，这可能是由于他的认知非常的灵活，认为没必要发怒，还有可能是因为他对愤怒的强制压抑。也就是说有些人表面上强颜欢笑，但内心却充满了憎恨，这样的人容易产生被动的攻击行为，他们表面上和颜悦色，而暗地里却吹毛求疵，常说某人的坏话。第三种情况，就是有些人很难被激怒，这种人很容易与别人相处，但是这些人可能大多数情况都优柔寡断，可能是因为没有意识到自己的能力，又或者是一种心胸大的表现，他们可能宁愿忍受不公平待遇而不进行反抗，对于这样的人，我们或许会建议她适当地表达愤怒，是健康且有帮助的。

10.愤怒的工作原理。人的大脑中有前额叶和边缘系统两块都主要负责情绪管理工作，前额来进行评估负责理性的思考，而边缘系统当中的杏仁核是一种原始的情感反应。一般情况下，前额叶会调节杏仁核产生的情感脉冲，但是如果当我们遇到特别大威胁性的事物的时候，将信息传递给大脑的中继站就是丘脑，它会绕过前额叶直接将信息传递给杏仁核，进行情感性反应，我们称其为杏仁核劫持。这是我们短暂愤怒爆发的工作原理。

11.控制短暂愤怒的策略。观察并标记短暂愤怒出现的生理体征有时候可以缓和怒气；离开事发现场，当意识到短暂愤怒时可以选择走出去散散步，或者干脆转移到另外一个场所；做体力活动，正如电视剧《人民的名义》当中高育良书记在有情绪时会通过刨地的方式来进行发泄一样，你可以打打沙袋、挖地、打扫房间、击打枕头、跑步，或进行任何形式的体育锻炼都可以暂时缓解愤怒；腹式呼吸，缓慢的深呼吸，可以帮助身体缓解剧烈反应，也可以使前额叶的各个部分重新运作起来；正念练习，由于其操作需要诸多详细介绍，在此不做具体介绍。

12.应对持续愤怒的技巧。当我们能够应对短时愤怒的时候，前额叶又会恢复正常的运作，进行理智的思考。

行为策略

一 给自己一些安静的时间：在这段时间内运动，找人倾诉或者写信都是不错的选择，只要你不说后悔的话，不做后悔的事情，几个小时或者几天生下气也没有关系

二行为的驳斥。选择友好的对待让我们生气的对象，或许可以起到积极的效果，不妨试一试。

认知策略

一 运用目标导向思维：在想要发作愤怒之前，问自己这样一句话，“这样能让我感到舒服或达到目标吗？”，这种方式可以有效的促使我们改变思考的方式，围绕我们想要达成的目标来进行相应的行为选择；

二 成本和效益分析：用表格来分析愤怒对我产生的好处以及我要付出的成本，这个清单，可以让我们看到愤怒是多么没有意义

三 思维的监测和驳斥，这个最好是在他人帮助或专业人士指导下进行

四 正念练习，推荐书籍《改善情绪的正念疗法》

五 尝试具有同理心或同情心。当我们能够理解他人的想法、动机或者痛苦的时候，我们就会对曾经看不惯别人说的话或做的事不那么生气了。比如，有些人他们从小经历了一些创伤或者痛苦的经历，而现在也正处于痛苦和煎熬之中，他们所具有的社会资源、认知资源屈指可数，所以他们会出现一些不合理的行为或者根本不知道如何去做正确的反应。

写在最后的话：有时候我们会明显地感觉到自己被不公平的对待，但却又无能为力，或者有时候我们想要得到公平的对待，却要付出很大的代价，那么这个时候，不计较或许会更好。

愿你能对自己的愤怒有更多的认识，并能与其更好地相处，滋生出更多向上的信念以及具有建设性意义的行为方式。