2017，遇见更美的自己------1月训练记录

【1月计划】

依照自己每日所定计划实施，每周锻炼5_6次，除了力量训练每周要有最少2、3次有氧运动，增加心肺和耐力，另外加入腹部训练。

【年初数据】

体重53.6，体脂23.4，上胸围86，下胸围72，腰围66，肚脐围76，臀围92，大腿52，小腿32，上臂围27。

【年初留影】

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1月1日

史密斯架深蹲30kg10个，40kg10个，60kg8*8组，50kg8*8组，硬拉60kg8*4组。

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1月2日

杠铃卧推20kg12个，30kg8*5组，25kg10*5组，哑铃平板卧推25lb5*5组，20lb8*5组，坐姿胸推40lb10*5组，蝴蝶夹胸45lb10*5组，单车课一节。

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1月3日

跪姿引体向上70lb8*5组，80lb10*5组，坐姿高位下拉50lb8*5组，坐姿划船30lb10*5组，俯身杠铃划船10kg12*5组。

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1月4日

自由深蹲40kg10*10组，史密斯机箭步蹲40kg20*2组，单车课一节。

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1月5日

杠铃卧推20kg12个，35kg5*5组，30kg8*5组，哑铃平板卧推25lb6*5组，20lb10*5组，蝴蝶夹胸45lb12*5组，坐姿胸推40lb15*5组。

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1月6日

跪姿引体向上60lb6*5组，70lb8*5组，坐姿划船30lb10*5组，坐姿高位下拉50lb10*5组，哑铃俯身划船20lb20*5组，山羊挺身5kg10*5组，仰卧卷腹100个。

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1月7日

今日起调整原计划，按照上下肢分化训练。

【上肢日】杠铃深蹲40kg10*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，哑铃箭步蹲20lb3组（每只腿10次），坐姿腿外展65lb10*3组，坐姿腿内收50lb10*3组，站姿壶铃提踵20lb15*3组，单车课一节。

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1月8日

单车课一节。触膝卷腹20个，仰卧抬腿20个，俄罗斯转体20个，空中自行车30个，以上各5组。

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1月9日

【下肢日】 杠铃深蹲45kg8*4组，杠铃硬拉50kg8*3组，器械腿举233lb10*4组，坐姿腿屈伸45lb12*3组，坐姿腿下压30lb12*3组，站姿腿后蹬30lb20*3组。腹肌训练：抬腿卷腹3组力竭（130），仰卧抬腿3组力竭（170）。

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1月10日

【上肢日】杠铃卧推35kg6*4组，绳索夹胸10lb12*3组，杠铃俯身划船15kg8*4组，直臂下拉20lb12*3组，坐姿哑铃肩推10lb10*4组，哑铃侧平举5lb12*3组，三头下拉20lb15*5组，二头曲杆弯举12kg12*3组。

绳索夹胸、直臂下拉、三头下拉都是之前没有做过的，今天特意找了教练讨教。

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1月11日

【下肢日】杠铃深蹲40kg10*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，腿举箭步蹲211lb3组（每只腿10次），坐姿腿外展70lb10*3组，坐姿腿内收55lb10*3组，站姿提踵15*3组，臀桥40kg10*5组，驴踢15*3组，小狗15*3组。

上次的站姿提踵拿了20lb的壶铃，小腿肚酸了几天，考虑到不想要健硕的腿肚，所以今天的站姿提踵改为徒手了；平时臀部锻炼的少，几组臀桥下来已是酸爽的不得了…以后要加强臀部训练了~~

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11月12日

【上肢日】单车课一节。杠铃平板卧推25kg10*4组，双杠臂屈伸100lb10*4组，坐姿高位下拉45lb10*4组，单臂哑铃划船20lb12*4组，站姿交替哑铃肩10lb10*3组，器械后束35lb12*3组，坐姿二头哑铃交替弯举10lb10*3组，哑铃弯举10lb15*3组。

后束和二头感觉强烈。

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小伙子非要给我拍张腹照ʘᴗʘ

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哎，咋看着这么壮呢？ (´°Δ°`)还得减脂、减脂、减脂……

1月13日

单车课一节。腹肌轮10个，平板支撑90秒，仰卧卷腹25个，仰卧抬腿25个，俄罗斯转体25个，空中自行车50个，交替抬腿卷腹25个。以上各4组。

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好久脸蛋没有这么红过了……(•ᴗ•)

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本来今天的计划中没有健腹轮，被健身房在虐腹的小健友邀请一起做，没想到第一次做居然能连做10个，happy•ᴗ•

1月14日

【下肢日】杠铃深蹲50kg6*4组，杠铃硬拉50kg6*3组，器械腿举255lb10*4组，坐姿腿屈伸45lb12*3组，坐姿腿下压35lb12*3组，站姿腿后蹬40lb12*3组，坐姿腿外展70lb12*3组，坐姿腿内收55lb10*3组，臀桥40kg10*5组，驴踢15*3组，小狗15*3组。

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1月15日

【上肢日】塑身球操课一节。杠铃卧推35kg6*4组，绳索夹胸15lb15*3组，杠铃俯身划船20kg10*4组，直臂下拉20lb12*3组，坐姿哑铃肩推10lb20*4组，哑铃侧平举5lb15*3组，三头下拉7.5kg15*5组，二头曲杆弯举12*3组，山羊挺身5kg10*5组。健身操20分钟。

肩膀好酸~~

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1月16日

【下肢日】杠铃深蹲40kg10*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，腿举箭步蹲211lb3组（每只腿10次），坐姿腿外展70lb10*3组，坐姿腿内收55lb10*3组，站姿提踵15*3组，臀桥40kg10*5组，驴踢15*3组，小狗15*3组。

臀腿刺激到位。

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1月17日

仰卧卷腹25个，仰卧抬腿25个，俄罗斯转体25个，空中自行车50个，以上各2组。拉伸10分钟。

今天来健身房太晚了，打个酱油洗澡。 ヽ(•̀ω•́ )ゝ

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1月20日

杠铃卧推25kg10*5组，哑铃平板卧推20lb12*5组，坐姿胸推40lb12*5组，蝴蝶夹胸40lb12*5组。

小年夜，我在这里！（前天大姨妈来了，今天状态不好）

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1月23日

【下肢日】单车课一节。杠铃深蹲热身20kg15个，40kg10个，50kg6*4组，杠铃硬拉50kg8*3组，器械腿举255lb10*4组，坐姿腿屈伸45lb12*3组，坐姿腿下压35lb12*3组，站姿腿后蹬40lb12*3组，坐姿腿外展70lb12*3组，坐姿腿内收55lb12*3组，臀桥40kg10*5组，驴踢15*3组，小狗15*3组。

力美节前最后一练，已快累瘫(｡•́︿•̀｡)

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1月25日

【练背日】器械坐姿划船 15kg10*5组，10kg10*5组，器械宽距高位下拉30kg10*5组，器械窄距高位下拉30kg10*5组，哑铃单臂划船20lb10*5组。

第一次到CF新馆锻炼，有些器械原来没见过，反正是练背的就用了。

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1月27日

除夕的下午，趁着教练上私教课赶紧来练会，谁叫咱住的近呢，嘿嘿!

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1月31日

【练腿日】杠铃深蹲20kg12个，50kg8*5组，40kg8*5组，坐姿腿举（一边30kg）12*5组,杠铃硬拉50kg8*5组。

半个月的的胡吃海喝终于有了报应，体重增了，体脂高了，腹肌没了……~>_<~我的肚子.·´¯`(>▂<)´¯`·.幸好胸和屁股还在(ꈍᴗꈍ)

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总结：放纵的饮食和作息，随时随地会将你打回原形!

下个月，重新开始!╰(*´︶`*)╯