我唯一可以确定的事情，就是根本没有什么事情是确定的。——阿尔伯特·埃利斯 《控制焦虑》

焦虑可以说是现代人最普遍的一种精神状态，根据世界卫生组织的研究数据，大约有13.6%到28.8%的成年人曾在某段时间患有焦虑症。也就是说，差不多每5个人中就有1个人焦虑。而在中国，随着生活节奏的加快，焦虑几乎已经成为一种时代病。我们为房子焦虑、为工作压力焦虑、为子女教育焦虑，也为提前到来的中年危机而焦虑…

面对无处不在的焦虑情绪，有些人选择默默忍受，有些人选择逃避。然而，这两种做法都无法真正解决问题，有时还会适得其反，越来越焦虑。《控制焦虑》这本书为我们提供了第三种选择：我们可以通过一些方法，来控制焦虑。

这本书是心理学大师阿尔伯特·埃利斯的作品。

埃利斯是心理学界的传奇人物，认知-行为疗法的鼻祖。在应用心理学的影响力上，阿尔伯特·埃利斯被公认为超过了弗洛伊德。埃利斯的主要成就之一，是创立了理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，简称REBT）。这套疗法治愈了无数饱受负面情绪困扰的人，对心理咨询和治疗领域影响深远。这本书中讲述的应对焦虑的方法，也是基于这个疗法体系。

阿尔伯特·埃利斯（1913年9月27日~2007年7月24日）

在这本书里，埃利斯解释了焦虑产生的心理机制，带领读者重新认识了焦虑情绪。并且介绍了多种方法技巧，来帮助我们控制焦虑。这些方法具有很强的可操作性，每个人都可以很快学会并应用到生活中。

1、重新认识焦虑

不管你是否相信，焦虑确确实实是一件好事。——阿尔伯特·埃利斯

焦虑是我们与生俱来的本能，只要是正常人，天然就会有焦虑。因为每个人都有目标和欲望。当我们意识到，现实没有朝着预期的方向发展时，焦虑就会出现，促使我们采取一些行动。

所以，焦虑并不一定都是消极的。相反，很多时候适当的焦虑，可以帮助我们更好的生存在这个世界上。

比如，过马路时，我们会产生一定的警惕心理，留意红绿灯和周边的车辆，这样可以保护我们的生命健康；

或者，做报告时，我们会谨慎的核对资料，担心有什么疏漏，这样可以确保工作质量，避免被老板骂。

这类担忧、警惕、慎重等心理，都属于健康的焦虑，本质是一种自我保护机制，使我们避免受到伤害，并帮助我们达成预期的目标。

关于焦虑的积极作用，美国心理学家耶基斯和多德森也进行过相关研究。研究发现，动机强度和工作效率之间，呈倒U形的曲线关系。即动机强度处于中等时，也就是当我们保持在中等的焦虑水平时，工作和学习的效率更高。因为适度的焦虑，会让我们保持一定的兴奋感，有助于我们更加积极地调动相应的身体机能，去完成某项任务。

（耶基斯-多德森定律）

然而，当焦虑过度时，就演变成了不健康的焦虑。

从上图的曲线中可以看到，过度焦虑时的工作表现迅速下滑。不必要的焦虑也严重影响我们的生活：比如，有些人因为社交焦虑，而逃避一切社交场合，拒绝和陌生人交流；也有人莫名的对某些特定场景感到焦虑，比如怕电梯出事故而不敢乘坐电梯，一到电梯里就极度不安。

这类不健康的焦虑，会使人经常处于高度紧张的状态，引发烦躁、恐慌、痛苦等不愉快的感觉，并常常伴有生理上的不适，比如颤抖、抽搐、失眠等。

在日常生活中困扰我们的，往往是这种不健康的过度焦虑，就连作者埃利斯本人也不例外。

埃利斯年轻的时候，有严重的社交焦虑和公开演讲焦虑。他从小性格害羞腼腆，不善交际，尤其害怕女同学。从来不敢主动和女生打招呼，害怕自己一开口就被拒绝。在公共场合演讲就更可怕了！为了躲避在全班同学面前朗诵诗歌的任务，埃利斯甚至假装生病来逃脱。

这些场景是不是似曾相识？相信有不少人都这么干过。

那埃利斯后来是怎么克服焦虑，还成为了治愈焦虑的专家了呢？我们留个悬念，先来看一下焦虑的心理机制。

2、过度焦虑的根源

单纯的人与事并不会使你感到焦虑，不切实际的期望才是造成那些不必要焦虑感的原因。——阿尔伯特·埃利斯

理性情绪行为疗法中，有一个核心概念叫做ABC模型。A是我们遇到的事件（Activating Event ），B是我们持有的想法或信念（Belief），C是产生的结果和情绪（Consequence）。

同样的事件A，在不同的信念B1和B2下，就会产生不同的结果C1和C2。

比如，你在逛街的时候，刚好遇到领导，但是领导没和你打招呼就直接走了。这时候你可能会想：

“是不是我哪次不小心得罪了他，他故意不理我，接下来说不定还会在工作中故意针对我。”

结果很可能第二天上班的时候，你仍然忐忑不安，无法静下心来好好工作。

直观上我们会觉得，是领导没理你这个事件A，直接导致了你的焦虑情绪，和无法专注工作这个结果C。实际上，中间还隔着一个变量，就是你的想法B。

如果你的想法是：

“可能因为他没有注意到我，或者有什么特殊原因不方便打招呼”。

那么这件事就不会对你产生什么影响，你仍然该干什么就干什么。

你看，换了一种想法，结果完全不同了。

所以说，单纯的事件并不会引起焦虑，我们对这些事件的非理性看法或信念，才是焦虑的根本原因。

非理性信念（Irrational Belief，简称IB）最大的特点，就是把自己的期望转化为一种不切实际的要求，认为自己、他人甚至客观环境，都必须符合自己的某种预期。

- 比如，要求自己“必须得到所有人认可”、或者“必须30岁之前财务自由”，否则自己就是个失败者。

- 再比如，认为他人“必须配合我，按照我说的去做”，否则就是别人不对。

- 又比如，认为“我去户外活动的时候，天气必须要好”、“我的居住环境必须整洁有序”，否则这世界就糟透了…

这些非理性信念，一旦遭到现实世界的阻碍，就会导致焦虑、愤怒，以及强烈的挫败感。所以，想要控制焦虑，就必须改变我们的非理性信念。

3、和非理性信念辩论

在理性情绪行为疗法中，ABC模型还包括D和E。D就是Dispute，和非理性信念进行辩论，反驳、说服不合理的信念。

这本书中介绍了三种辩论方法：分别是现实型辩论法，逻辑型辩论法，和务实型辩论法。

例如，有些人有恋爱焦虑，爱上一个人时，如果对方没有做出同样的回应，就会极度焦虑不安。这种焦虑就源自于“我爱的人必须同样爱我”这个非理性信念。现在我们要对这个非理性信念进行辩论：

用现实型辩论法，就是去质疑“我爱的人必须爱我”这个想法符合客观现实吗？ 有什么事实证据表明“他必须得爱我”吗？”通过这种不断的发问和质疑，你会意识到，现实中恋爱是双方自由选择的结果，事实上对方并没有义务，也的确不可能“必须爱你”。

用逻辑型辩论法，就是想一想“我爱的人必须爱我”这个信念符合逻辑吗？“我希望他爱我”是一种强烈的愿望，而“他是否爱我”取决于对方的选择，显然，这两者之间并没有必然的逻辑上的联系，没有人可以通过愿望控制他人。

用务实型辩论法，就是思考一下，如果继续保持“他必须爱我”这个信念，结果会怎样呢？对自己有什么好处呢？实际上，很有可能会使自己不快乐，并且一直处于焦虑中，这对自己的幸福没有任何帮助。

这就是和非理性信念辩论的过程D。

在这之后，我们会重新建立起新的理性信念（Rational Belief，简称RB ）。也就是，意识到没有什么是“必须”、或者“绝对应该”的。

在有效的理性信念下，我们会进入新的阶段E（Effect），这时我们的认知、情绪和行动都将得到改善。当不符合预期的事情发生时，理性信念会提醒我们：失望或沮丧是正常的，但是没有必要陷入到过度焦虑的情绪中，更没有必要因此而否定自己，或否定他人，而是应该积极地去处理眼前的问题。

以上就是ABCDE模型，理性情绪行为疗法的核心。

4、具体方法和技巧

《控制焦虑》这本书里，还介绍了大量基于理性情绪行为疗法体系的具体方法技巧，以下分享其中五种可操作性较强，可以自助完成的练习方法。

A. 成本—效益分析法

给自己列一个表，分别写下焦虑带来的负面影响，以及克服焦虑的代价和收益，然后进行对比分析。

书中提到有一位女性因为朋友出了车祸，对开车产生了强烈的焦虑和恐惧，之后一直不敢开车上路。埃利斯让她把不能开车的弊端逐个写下来，比如：只能步行或搭乘公共交通、行动不方便、上班可能会迟到等等。然后再写下如果自己克服焦虑冒险开车，会带来什么好处，比如：可以节省很多时间、更加方便自由等等。

列出来比较之后，这位女性发现，比起永远不能开车，还是克服短期的不适开车上路，好处要大的多，成本也更低。

这就是成本-效益分析法，通过理性的对比让自己意识到，过度的焦虑从长远来看往往得不偿失。

B. 放松和分散注意力法

人的大脑很难同时思考多件事情，如果过于在意自己的焦虑情绪，总是在想：“万一我没表现好怎么办？”、“他们会不会嘲笑我”之类的念头，那么就很难专注在眼前的事情上，结果极有可能真的会表现很糟糕。

分散注意力法要我们把注意力转移到别的地方，比如聚焦在事情本身，演讲的时候就专注于讲的内容，唱歌的时候就专注于歌词和音乐，这样就会忘掉焦虑的情绪。

或者还可以通过冥想、瑜伽等方式，使自己内心平静下来，专注在自己的呼吸、和肌肉放松上，也可以达到转移注意力的效果。

需要说明的是，放松和分散注意力法主要用于短期缓解焦虑，通常需要配合其他方法一同使用，才能达到根本上控制焦虑的效果。

C. 理性情绪意象法

通过想象来控制焦虑。具体做法是，先想象使自己最焦虑的场景，让焦虑情绪充分释放。接着再想象同样的场景下，用遗憾、失望等健康的负面情绪，取代过度焦虑的情绪。

比如，书中讲到有一位医生，对治疗中可能出现的误诊感到异常焦虑。埃利斯引导她首先想象当自己误诊时，被病人指责、被领导批评的场景，这位医生立即感到极度的焦虑和恐慌。然后埃利斯让她再想象一下，同样是误诊，但自己并不感到焦虑，只是感到遗憾和失望。

医生调整了自己的情绪后，埃利斯让她回忆，刚才是怎么让自己改变的。

这位医生说，她告诉自己：

“这次确实是自己的失误，但并不代表自己是一个不称职的医生或者坏人，以后会吸取这次的教训，不会再犯同类的错误。”

也就是说，医生在想象中和非理性信念进行了辩论。

这就是理性情绪意象法，每天练习一次，就会慢慢形成思维习惯，将非理性信念转变为理性信念。这个方法不仅可以治疗焦虑，在埃利斯的另一本书《控制愤怒》中有讲到，理性情绪意象法也可用于改善愤怒等其他负面情绪。

D. 暴露疗法和系统脱敏法

强迫自己处于感到焦虑的场景中，逐步习惯和适应。

埃利斯有一个患有地铁焦虑的咨询者，只要一上地铁就会无比恐慌。埃利斯给他的解决方案是：强迫自己先坐一站下车，然后等5~10分钟缓一缓，再坐下一班地铁，还是坐一站就下车。这样不断重复，每次只坐一站。

两周后，这位咨询者做到了可以坚持两站再下车，接着是三站、四站。经过九个月的练习，他完全克服了地铁焦虑，可以每天自如的乘坐地铁上班。

暴露疗法和系统脱敏法是一种渐进式的方法，一开始可能会感到不适，但是只要咬紧牙关、多次尝试，不适感就会慢慢降低，最终战胜焦虑。

前面提到，埃利斯本人年轻时，患有严重的社交焦虑和公开演讲焦虑。他治疗自己所采用的就是这种方法。

当时，埃利斯受到行为学家约翰·华生研究的启发。约翰·华生曾进行过一个实验，对象是害怕动物的孩子们。他先把动物放在远一点的地方，然后和孩子们聊天，转移他们的注意力。聊天过程中，把这些动物和孩子们的距离一点点移近。20分钟后，孩子们不仅不再害怕这些动物，有些孩子还开始抚摸它们。多次实验后，这些孩子都摆脱了长期以来对动物的焦虑感和恐惧感。

约翰·华生（1878年1月9日~1958年9月25日）

埃利斯了解到这个实验后，决定在自己身上采用同样的方法。

他给自己布置了一个任务，每个星期至少进行一次公开演讲。最初几次的体验并不好，埃利斯依然会讲话结巴，焦躁不安。但是十周以后，不适感竟然慢慢消失了，他的演讲开始流畅起来，并且发现自己开始享受演讲的过程。

克服了演讲焦虑后，埃利斯又用同样的方法克服了社交焦虑。

他强迫自己每天去公园里找陌生女性聊天，八个月内接触了130多名女性，其中有100多名女性都回应了他。经过这些经历，埃利斯发现，和女性聊天并没有他想象中那么困难和糟糕。后来，他可以很轻松的在任何场所，主动和女性聊天。

E. 激励和惩罚法

顾名思义，就是当我们完成了某件令自己感到焦虑的事，就给自己一个奖励。反之，当我们逃避的时候，就给自己一个严厉的惩罚。

比如，书中有一个患有表演焦虑的律师，非常害怕在法庭上表现。为了逃避上庭，他一直不愿意接手庭内诉讼案件，只愿意处理不需要上庭的庭外和解案件。埃利斯为他制定了一条规则：

以后每处理完一个庭内诉讼案件之后，才能接一个自己擅长的庭外和解案件，相当于是给自己勇敢上庭的奖励。这就是激励法。

但激励法有些时候不完全够用，比如有次遇到一个特别难的案子，这位律师又回到了之前的逃避态度，这时候惩罚法就起作用了。埃利斯让他拿出1000美元，如果他不去处理这个案子，就把这1000美元寄给对方律师。为了避免损失，这位律师最后还是选择出庭。

激励-惩罚法能帮助我们培养积极的行为模式，建立条件反射。长此以往，在没有激励或惩罚的情况下，我们也能够不再逃避，理性的面对那些令我们焦虑的事情。

以上这些方法，往往配合起来练习和使用，效果更佳。

比如，当焦虑来临时，可以先用放松和分散注意力法，缓解暂时的焦虑情绪。然后使用系统脱敏法和激励-惩罚法，使自己正面应对焦虑。同时采用成本-收益分析法或理性情绪意像法，说服自己改变非理性信念，建立理性信念。

5、行动本身就会终止焦虑

控制焦虑，也是与自己和解，与这个世界和解的过程。

在这个时代，焦虑无处不在，如影随形。互联网的发展，让我们看到了更大的世界，却也让我们淹没在海量的信息中，更加焦头烂额，更加急于成功。我们花费大量的时间、金钱、精力在无用的信息和事物上，反而失去了自己的方向。

其实，每个人都有自己的时区，找到自己的节奏，勇敢的面对可能并不如意的生活，才是最重要的。

正如埃利斯在本书最后所写的箴言那样：

“我采取的行动越多，我因困难而焦虑所耗费的时间和精力就会越少。”

行动本身就会终止焦虑。

（完）