今天我们首先从技术、知识和体验三个方面来回顾第一阶段的练习。
先来一个实际运用考考你：
早上醒来，躺在床上拖延起床，此时应用哪个技术更有帮助？
即时启动
番茄工作法
三个具体技术
技术一，识别行为的回路：
一个行为回路包括了触发物﹣行为﹣预期奖赏，通过反复强化，会形成强大的习惯。
我们练习了识别拖延中，推迟行为的回路，例如躺在床上玩手机，推迟去睡觉，玩手机就是一种推迟行为。
观察触发这类行为的具体情绪、想法、场景，以及我们头脑中对推迟行为会带来哪些奖赏的预期，能帮助我们更准确地定位拖延和理解它的原因。
技术二，即时启动：
即时启动特别适合处理生活中那些很小，很细碎，又容易被拖很久的事情。例如，洗碗，回邮件，取快递。
以及一些让我们感到焦虑、抗拒的事情，例如工作，写论文，学习，都适合用即时启动试试。天下武功，唯快不破。如果我身体跑得比大脑更快，焦虑就追不上我。
技术三，番茄工作法：
番茄工作法能够为一些工作时间偏自由的伙伴提供有效的环境支持。
就像小学时，有上课﹣课间休息的节奏，用25分钟工作＋5分钟休息，持续推进我们的生活。
但番茄的精髓不仅在于这个设置，更重要的是分辨这25分钟里要做什么，这会倒逼我们去排列一天中的待办事项，识别优先级。以及在行动中稳定地积累成就感。这些经验需要我们亲自实践才能获得。
如果你遇到了复杂困难的工作，试着把它拆成一个个番茄，然后「即时启动一个番茄吧！
三个关键的知识点
知识点一：拖延行为可能有好处（预期奖赏）。
我们容易默认「拖延」就是不好的，这很容易让人困惑，我到底为什么会这样做」。认识到我们做出一个行为，背后是因为预期到这么做可能会带来奖励，能够让我们理解自己的选择。
有时这些奖励可能是虚幻的或者短暂的，但符合我们头脑里的认知。对这些背景的了解，可以帮助我们做出更好的选择。
知识点二：从当下的视角看待时间，能带来更有效的行动。
练习中提到了观察时间的两种不同的视角。如果我们从抽象的角度观察时间，时间一直在流逝，就会体验到时不我待，产生自己在拖延的挫败感。
所以我们更鼓励用当下的视角看待拖延现象。把它当作一件又一件具体的事情。我们不需要和时间赛跑，只需要投入当下，例如做好下一个番茄，时间自然会带给我们奖励。
知识点三：慢性拖延需要更多的时间和耐心来应对。
同时也需要承认，有些伙伴在行动中遇到的困扰，比其他人更多。这可能是由多种风险因素引起，有生理上的原因，有状态的影响，也有情境的影响。
其中一些风险因素，可能短时间内很难改变。所以我们需要更有耐心地应对这些问题，一个人很难做到「完全不拖延」，但我们可以试着在当下尽自己所能的做出一些调整。
两个反思体验
我们还进行了两个比较重要的反思练习，反思总结有助于我们积累个人知识和改进行动的方式。
第一天的反思练习，是「你希望通过练习获得哪些方面的改善？」，这个问题能帮助我们回
顾初心，更好地把练习融入到生活运用当中。
第四天的反思练习，是「什么时候不拖延？」，这个问题能帮我们从过去的经验中，获得一些应对拖延的有效方式，从而用来解决当下的问题，去改造适合自己的工作情境。
如果你在生活中遇到了合适的场景，也可以提醒自己重新思考这些问题，或者回顾一下自己记录下来的答案。（来源于暂停实验室）
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