DAY 7 微习惯-让你变成很厉害的人

微习惯

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塑造你生活的，不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

——安东尼·罗宾

上中学的时候，就记得老师说过，思想决定行动，行动决定习惯，习惯决定品德，品德决定命运。那个时候，我知道了，建立一个长效的习惯，是让自己变牛逼的一条路。

杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。保持优秀的习惯，这也是我在许多成功人士身上发现的秘密之一。

今天，我们就来论证并且践行，如何让自己养成厉害的习惯，并且持续让自己真的变厉害。

在开始之前，请你先回答三个问题：

1、你有没有坚持一个习惯超过3年？哪怕是每天给楼下流浪猫投食，每周坚持复盘，每周去尝试一次新鲜的人生体验这样的小事。如果你想了2、3分钟还没有答案，那么不用想了，继续往下看。

2、在你的意识中，习惯对你的人生意味着什么？

3、你有没有想明白，究竟是什么阻止你成为想象中那个很强大，自己想要的样子？

这个问题，我在曾经问过自己。在走过很多弯路，踩过很多坑之后，我终于可以来回答关于习惯养成的问题了。

习惯是很多畅销书中的主题，史蒂芬.柯维博士在《高效能人士的七个习惯》中解释，习惯就是知识，技巧和意愿的组合。习惯的知识，就是养成习惯的理论指导，让你知道为什么要养成习惯；技巧指导习惯的养成，而意愿是支撑我们形成一个习惯的底层能量。其实，能从这三个角度真正认识微习惯，你也会成功的建立让自己一生都可以挺起胸膛的习惯。

知识，意愿和技巧这三个组合是一个普适性非常高的模型，可以用在很多地方，比如阅读能力的养成，写作能力的建立。今天，结合我在《微习惯》这本书中的收获，带你建立让你一辈子都收益的习惯养成能力。

一、先讲一个作者的故事

作者斯蒂芬.盖斯其实也是一个逆袭的Loser，他花了10年的时间，不断的尝试养成让自己变牛逼的习惯。像大部分人一样，偶尔斗志大爆发，他也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有就直接放弃了。

直到2012年，因为“管他呢，就做1个俯卧撑得了”，他居然一直保持了做俯卧撑的习惯。他的人生由此开始，建立了一个又一个习惯，从此走向了颠覆，比如成功戒烟，出版书籍。“微习惯”的力量，也影响了成千上万的人走出习惯总是失败的循环。

DAY 7 微习惯-让你变成很厉害的人

二、微习惯是什么

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”，微习惯可以理解为经过大幅缩减的习惯。例如，把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。

不要一开始就想要建立宏伟的目标，那些一个个的小习惯，就足以改变我们的人生。

可能改变你一生的习惯还有：

习惯每天锻炼20分钟，足够改变你的体格。

习惯每天早上早起1小时，每年就会多阅读365小时。按照平均每分钟阅读300字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。

三、习惯是怎么养成的

习惯养成的机制，归根结底是由大脑影响的，我们来认识一下习惯改变中的两个关键工具——基底神经节和前额皮层，还有两个关键的力量—意志力和动力。

1、前额皮层——对抗自动行为的防御武器

前额皮层

前额皮层是位于我们大脑皮层靠前的部位的。大概就是位于我们眼睛后方，占据着整个成年人大脑皮层的29%之多。尽管它是个体发育中成熟最晚的结构 ，但它却是与许多高级认知功能相关的关键脑区。例如，在抽象规则的认知、工作记忆、注意力调控，以及行为的计划和策略、思维和推理等功能中起着关键性的作用。

前额皮层被称为大脑的“管理者”，在习惯养成中也非常关键，通过前额皮层的感知，不断改进我们的行为，建立更优的习惯。

例如，前额皮层正常的人，才能够判断“每天坚持抽一包烟”和“每天吃蔬菜水果”这两个习惯背后的价值，才能驱动我们选择有益的习惯。

2、基底神经节——模式探测器

大脑的基底神经节，从生理角度看是一组神经核，它们形成一个整体，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。基底神经节受损或功能障碍会导致丧失形成习惯的能力。

例如帕金森综合征患者，他们的大脑很难把神经递质多巴胺运送到基底神经节，从而导致基底神经节功能障碍。

我还记得，小的时候见到的一位奶奶，手不停的哆哆嗦嗦发抖，据说患了帕金森症。现在想想真是感慨。这么善良的奶奶，居然失去了形成习惯的能力，也就是说她已经失去了掌控自己人生的主动权。这样一想，还有机会建立自己习惯的人真是太幸福了。

3、动力

你有没有尝试给自己一个强大的动力，说服自己去做某件事，以期待在动力的影响下建立习惯？

这里忍不住要告诉你事情的真相：想知道为什么养成习惯一直失败吗？因为动力不可靠。

动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康，这些都是强调感受的，所以任何依赖人类情感和感受的东西都是完全不可靠的，更别提依赖它去建立习惯了。

4、意志力

意志力，如同肌肉一样，是可以通过锻炼一点点增加的。虽然，有的时候，我们会感觉到意志力消耗过度。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

引起意志力自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。这些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的5个最大的障碍，在习惯培养的路上，定义我们遇到的障碍，一一的扫除这些障碍，才能够建立起持久的习惯。

当我看到这里，终于恍然大悟。难怪自己在特别饿的时候，感觉自控力都下降了，不仅容易失去耐心，而且也丧失了意志力。饿的时候，只有吃饭最要紧好嘛。

四、如何养成一个习惯

有个经典的问题，如何吃掉一头大象？答案是一口一口吃。那么如何建立一个微习惯呢？当然是一步一步来。

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第1步：选择适合你的微习惯和计划

1）把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”，把想法变小和把微习惯变小一样重要。你必须像接受完整目标那样接受微目标。这就意味着如果你实现了微目标，今天你就成功了。如果能做到这一点，你就会得到你想要的“大”收获。

2）同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。

在这里和大家分享一下我的习惯养成计划，虽然有七项，但是这都是我常年形成的习惯，启动成本非常低。

比如最近想增加一个早起的习惯，但是也会顾虑项目太多，影响其他的进度，所以我把它放在了下个礼拜，作为我这个月要养成的微习惯。

我的习惯列表

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

找到让自己真正想建立习惯的内在原因。

例如：我想每天早上6点起床。为什么？

因为成功人士好像都是这么做的，而且赖床很丢人。为什么？

因为我感觉，熬夜并在6点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认识的一些人也会因此鄙视我。

你能看出改变自己的主要原因是外部压力，这样是不行的，一定要挖掘出内在动力，比如，早起可以多出几个小时的工作时间，早起可以让人精神充沛。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候。不推荐你把半夜作为截止时间，因为这样不够灵活，可以是在上床前。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。

第5步：记录与追踪完成情况

一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。

脱口秀主持人杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）称得上微习惯领域的先驱，他有一种很有名的做法——他每天都会写一些笑话，这个任务完成后，他会在日历上打一个×。他知道，记录每天的进度是养成习惯、提高自己抖包袱水平的关键。

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第6步：微量开始，超额完成

我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？答案是有用，而且和意志力关系很大。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

第8步：留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号有：

1）没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

2）身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

3）行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

4）你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

5）常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

6）它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

看到最后的小伙伴，感谢你付出的时间。

现在，我们站在2019的开端，让我们以终为始，想象一下在做2019年终总结的时候，希望自己有哪些让自己傲娇的习惯呢？

写下来吧！每个月，养成一个微习惯，可以确定，这才是这篇文章的真正价值。

2019年1月，我的第一个微习惯是养成早上5点起床的习惯，你呢？